【科普面对面】别让口呼吸偷走你的颜值与健康！附训练教程

你是否经常在睡觉时张着嘴呼吸？或者发现孩子有口呼吸的习惯？千万别小看这个看似平常的动作，长期口呼吸不仅可能影响颜值，更会危害健康！今天，我们就来聊聊口呼吸的危害，以及如何通过科学训练改善这一问题。

口呼吸的危害比你想象的更严重

正常情况下，我们应当通过鼻腔呼吸。鼻腔具有过滤、加温、加湿空气的功能，而口呼吸则绕过了这些天然屏障，直接吸入未经处理的空气，长期如此可能带来以下问题：

影响颜值——面容改变

儿童和青少年长期口呼吸可能导致“口呼吸面容”：

1.上唇短厚、下颌后缩

2.牙齿排列不齐、龅牙

3,脸型变长、下巴后缩

成年人长期口呼吸也可能导致面部肌肉松弛，影响整体气质。

临床上常见的“口呼吸面容”

增加呼吸道感染风险

鼻腔的纤毛和黏液可以过滤细菌、病毒和灰尘，而口呼吸时：

1.冷空气、污染物直接刺激咽喉

2.易引发咽炎、扁桃体炎

3.增加感冒、过敏性鼻炎等呼吸道疾病风险

其他健康隐患

1.口腔问题：口干、口臭、牙龈炎

2.心血管影响：长期缺氧可能增加高血压、心脏负担

3.生长发育受限（儿童）：影响激素分泌，导致生长迟缓

睡眠质量不佳

口呼吸往往预示着上气道不同程度的阻塞，如果还伴有打鼾、睡眠呼吸暂停（OSA）等症状，长期可能会出现：

1.夜间频繁觉醒，深度睡眠不足

2.白天嗜睡、注意力不集中

3.记忆力减退，影响学习和工作效率

如何判断自己是否有口呼吸问题？

1、睡觉时是否经常张嘴？（可让他人观察或录视频）

2、晨起是否口干、喉咙痛？

3、是否有打鼾或睡眠呼吸暂停？

4、白天是否容易疲劳、注意力不集中？

口呼吸有哪些正畸治疗方法？

口呼吸的预防和治疗一直是医学界的难点。通过腺样体扁桃体切除等手术治疗手段，仅解除上气道阻塞，往往难以完全消除习惯性口呼吸。而正畸治疗在这方面具有独特的优势，通过上颌快速扩弓、下颌前导等治疗，可以有效扩大上气道的骨性边界和容积，从而改善气道通畅度。此外，配合口面肌功能训练，有助于矫正习惯性口呼吸。

改善口呼吸，从科学训练开始

除了寻求专业治疗，你还可以通过以下科学依据支持的自我训练方法改善口呼吸：

呼吸训练

1.呼吸意识训练：保持直立，保持唇闭合，用鼻子深吸气，再深呼气。每组1分钟，每天3组。

2.捏鼻踱步训练：正常鼻呼吸1分钟后，捏住鼻子，踱步走，1秒钟走1步，直到憋不住气，松开手指，慢慢用鼻吸气，并记录所走步数。注意始终保持唇闭合的状态，每天3组。

唇肌训练

1.抿唇训练：上、下唇内抿至唇红全部包住，保持此姿势。也可以用上下唇含住一张纸片或小卡片。每天累计训练60分钟以上。

2.吹纸训练：抿唇，用力发“泼”音，面前放一张面巾纸，用发“泼”音的气流力量将纸吹起。每组100次，每天3组。

舌肌训练

1.舌位训练：舌头平时应放置于上颌，即上切牙后约5mm处，也是发英文字母“N”结束时舌尖的位置。找准位置，保持小张口，唇肌无运动保持10秒，做5次为1组，每天3组。

2.弹舌训练：舌腹吸紧腭，保持 2 s，迅速离开腭，发出弹响，正确的发音像马达的“哒哒”声。每组做20次，每天3组。

吞咽训练

1.口香糖摊饼训练：将口香糖嚼成团状，用舌尖将糖团置于上切牙后 5mm，然后用舌体压住口香糖，同时做吞咽动作，用舌头的力量将口香糖在腭部摊平。每组15次，每天3组。

2.咧嘴弹舌训练：大笑状，后牙轻咬，弹舌发出声响，然后吞咽。每组15次，每天3组。

生活习惯调整

1.保持鼻腔通畅：积极治疗鼻炎、鼻窦炎等鼻腔疾病，保持鼻腔通畅。

2.侧卧睡眠：侧卧睡眠可以减少舌根后坠，改善通气。

3.避免过度疲劳：过度疲劳会加重口呼吸，保持规律作息，避免熬夜。

早发现、早干预，守护健康呼吸

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