你是否经常会不由自主地吓自己，总感觉大难临头？你是否常常无法控制地把日常小阻碍看作重大威胁，把一时的挫折误解为彻底的失败？又或者，你是否习惯于在心里为事情的发展做最坏的打算，总是预期最糟糕的结果？

灾难化思维

就像“白日噩梦”

灾难化思维（Catastrophizing Thinking）是一种认知扭曲，指我们在面对问题或挑战时，习惯性地夸大负面事件的严重性，甚至在几乎没有实际证据支持的情况下，迅速得出最糟糕的结论，并对其深信不疑。

如何识别灾难化思维？

灾难化思维核心逻辑通常包括两个部分：

① 预测一个负面结果：从“如果……怎么办？”开始

灾难化思维的第一步是启动假设。

面对困难或不确定性，人们通过“如果……”的框架，构建出一个可能的负面场景。这一阶段的预测通常是基于焦虑和恐惧，而不是基于客观事实或合理推理。

例如，如果老板对我的工作不满意怎么办？如果这是某种严重疾病怎么办？如果伴侣不回消息是因为不想搭理我怎么办？

灾难化思维的第二步是直接将假设的负面结果当作必然发生的事实，并通过绝对化的语言对其定性。这种语言模式常用“肯定”“一定”“完了”等词汇，忽略了事情可能有其他发展方向或解决办法。

例如，那老板肯定对我很失望，我可能会失去这份工作，一切都完了！我可能得了重病，我的人生会因此彻底毁掉，一切都完了！她一定是不爱我了，想和我分手，一切都完了！

灾难化思维是

射向自我的第二支箭

灾难化思维模式导致人们沉浸在“最坏结局”将要发生的笃定中，忽视了现实中可能存在的解决方案。这种认知偏差不仅削弱了他们采取实际行动的能力，还进一步加剧了无助感。因此，灾难化思维对情绪健康的负面影响显而易见，同时，它对身体健康的影响也不容忽视。

研究表明，慢性疼痛患者更容易陷入对疼痛的灾难化思维。这种思维模式会产生连锁反应（类似多米诺效应）：它让患者减少活动，增加疼痛敏感性，延长痛苦的持续时间，并进一步强化灾难化思维的循环。

我们每天都要经历第一支箭的“轰炸”，从早上堵车导致迟到，到关键时刻电脑崩溃；从客户投诉导致工资被扣，到加班加点睡眠不足；从重要场合的言辞失误，到朋友聚会时被爽约......仅仅应对第一支箭，就让我们分身乏术。

然而，真正让我们感到筋疲力尽的，往往不是第一支箭，而是第二支箭。当我们把堵车解读为“生活的失控”，把电脑崩溃视作“命运的不公”，把客户投诉扩大为“无能的证明”，把被朋友爽约理解为“关系的崩盘”，灾难化思维便如同第二支箭，将第一支箭带来的痛苦放大数倍。第二支箭不仅让我们陷入自责、焦虑和无助之中，还会削弱我们解决问题的能力，让第一支箭的伤口难以愈合。

如何从“灾难化想象”中

脱离出来？

积极心理学之父马丁·赛利格曼在为美国陆军设计的“心理韧性训练计划”（Master Resiliency Training Program）中，提出了一项名为“正确对待”的练习，旨在帮助人们纠正灾难化思维，减少因对事件进行灾难性解读而引发的恐慌与焦虑。

赛利格曼将这个练习分为以下 4 个步骤 ：

网上有一句话是“不要去担心 2 小时和 8 公里以外的事情”，希望能帮到正在焦虑的你。

来源/科普中国

原标题：《这种“思维陷阱”正让很多人反复内耗、焦虑！快停下！​》