世界睡眠日

以上这些场景并非个例，根据中国睡眠研究会2023年发布的报告，我国6-17岁儿童青少年平均睡眠时长仅7.2小时，远低于教育部推荐标准（小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时）。睡眠问题正像无声的蛀虫，侵蚀着孩子的身心健康。哪些因素可能影响孩子的睡眠？该如何提升睡眠质量？今天就来为大家解答。

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迟到的生物钟

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情绪风暴侵袭

青春期特有的焦虑、抑郁等情绪障碍与睡眠障碍双向影响，形成恶性循环：研究表明，每晚少睡1小时，抑郁风险增加23%；而情绪问题又会加重入睡困难。失眠的青少年中约43%伴有情绪问题。同时，考试焦虑引发的“反刍思维”（睡前反复回想失败场景）、容貌焦虑等亦会导致失眠。

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电子产品使用

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学业压力

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养育方式误区

有部分家长认为“孩子困了自然会睡”，却不知儿童自我调节睡眠的能力到青春期才能逐渐发育成熟。同时，父母“监工式陪读”（孩子学习到几点，家长就熬到几点）、过度干预睡眠（频繁查房打扰孩子）、睡眠环境差（如太热、太吵、太闷），也会影响孩子的睡眠。

睡眠不佳的后果不只是“困”这么简单

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生长发育受阻

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肥胖找上门

失眠会引起的睡眠时长缩短，导致身体活动减少，增加肥胖及糖尿病风险。

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学习力下降

长期睡眠不足会导致海马体活跃度降低，记忆力下降，学习的错误率增加，相当于慢性脑损伤。

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大脑更容易“着火”

重拾睡眠的“锦囊妙计”

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给家长的科学锦囊

①打造“睡眠友好型”家居：睡前1小时关闭顶灯，光线调暗，宜使用暖光，避免抑制褪黑素分泌；

②睡前仪式：设置“电子宵禁”时段，全家在睡前半小时停止使用电子屏幕，不宜把电子设备带进卧室，用纸质书阅读替代刷短视频，卧室温度控制在20℃左右；

③实施“睡眠优先”原则：以保证睡眠为优先，帮助孩子获得良好睡眠，为孩子健康成长和学业进步保驾护航。

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给孩子的自助指南

②记录睡眠日记：连续3天记录何时感觉最困倦，找到个人最佳入睡窗口；

③规律作息：固定就寝/起床时间，波动不超过30分钟，睡前半小时启动"数字斋戒"；

④喝得对，也能睡得好：午后避免咖啡因摄入，睡前1小时可饮用温牛奶；

⑤警惕“补偿式补觉”：周末赖床不宜超过平时1小时，避免生物钟紊乱；

⑥创设“烦恼收纳盒”：睡前写下焦虑放进盒子，告诉大脑“明天再处理”，轻松入睡。

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寻求专业帮助

如果孩子出现入睡困难、频繁夜醒、早醒，昼夜节律紊乱等睡眠问题，伴有情绪行为问题，以及学习困难等，应当及时寻求专业帮助。通过系统的心理行为治疗，孩子的睡眠问题有望得到显著改善。

世界睡眠日

保卫孩子的睡眠，不仅关乎健康，更是守护他们的未来。让我们共同努力，让每个孩子都能在星夜里安然入眠，在晨光中活力苏醒。

心理治疗专家、博导

从事儿童睡眠、精神心理及发育脑研究和临床工作。擅长儿童神经心理评估、心理咨询及心理行为治疗，包括儿童青少年睡眠问题、心理情绪问题、发育行为问题（孤独症、多动症、抽动症等）、学习适应问题等。

门诊时间

睡眠与心理咨询特需门诊：周一上午（健康管理中心4楼）

睡眠与心理咨询国际特诊：周二下午、周五上午（2号诊疗楼14楼国际特诊部）

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原标题：《【世界睡眠日】别让“睡不好”偷走孩子的成长力——儿童青少年睡眠问题大揭秘》