【藏在鱼油里的健康密码：你真的了解Omega-3脂肪酸吗？】
主持人：丁翎（辽宁省科技馆）
你是否每天吞下一粒鱼油胶囊，却说不清它到底为身体做了什么？
从超市货架上的“富含Omega-3”标签，到医生口中“多吃深海鱼”的建议，这种神秘脂肪酸几乎成了健康生活的代名词。但你真的了解它吗？它是如何守护心脏、大脑甚至情绪的？为什么有人吃三文鱼补Omega-3，有人却要依赖藻油？揭开科学的面纱，Omega-3远不止是“鱼油”那么简单——它的真相，或许会颠覆你的认知。
本期继续邀请中国医大一院陈思娇教授和北京协和医院陈沛沛营养师从深海到餐桌：关于Omega-3的6个冷知识。
主持人：李若彤（中国医科大学 ）
你的身体需要Omega-3吗？90%的人都误解了它的作用。
Omega-3：被神化的鱼油，还是被低估的生命燃料？
请听中国医大一院陈思娇教授、北京协和医院陈沛沛营养师二位专家怎么说？
你真的了解Omega-3脂肪酸吗？
1.什么是ω-3脂肪酸？
ω-3脂肪酸（学名Omega-3脂肪酸）属于多不饱和脂肪酸。包括三个不同类型（ALA、EPA、DHA）：
植物ALA（α-亚麻酸）、动物EPA（二十碳五烯酸）、动物DHA（二十二碳六烯酸）。其中，α-亚麻酸（ALA）是人体必需脂肪酸，无法自身合成，必须通过食物（如亚麻籽、核桃）获取；而EPA和DHA虽可通过ALA转化，但效率极低，实际仍需从深海鱼类或藻类中直接补充。
请注意名称易错误！
（1）易错误：omega3（无连字符）或 Ω3（特殊符号）
（2）大小写与连字符正确：Omega-3（带连字符，首字母O大写）=ω－3 脂肪酸（小写希腊字母 ω，而非大写 Ω）
（3）中文变体:偶见“奥米加3”“奥米茄3”等音译，均非标准表述。
Omega-3脂肪酸（ω－3 脂肪酸）=植物ALA（α-亚麻酸）+ 动物EPA（二十碳五烯酸）+动物DHA（二十二碳六烯酸）
2.Omega-3脂肪酸家族包括？
Omega-3脂肪酸是一个家族，主要包含以下三种成员：
（1）α-亚麻酸（ALA，C18:3）
植物来源（如亚麻籽、奇亚籽）
短链Omega-3，需在体内转化为EPA/DHA（但转化率低，约5-10%）
（2）二十碳五烯酸（EPA，C20:5）
海洋来源（鱼类、藻类）
长链Omega-3，具有抗炎、心血管保护作用
（3）二十二碳六烯酸（DHA，C22:6）
海洋来源（鱼类、藻类）
长链Omega-3，对大脑、视网膜发育至关重要Omega-3
3.Omega-3脂肪酸来源？
Omega-3脂肪酸（ω－3 脂肪酸）是人体必需脂肪酸，自身不能合成，只能从食物中获取。ω－3 脂肪酸主要来源：
植物：亚麻籽、奇亚籽、核桃（ALA=α-亚麻酸）
深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼（EPA/DHA）
藻类：特定微藻（DHA，素食者适用）
补充剂：鱼油、磷虾油、藻油（浓缩EPA/DHA）
不同类型Omega-3来源提供不同成分，无需强制包含全部三种。选择需根据：
饮食结构（素食者 vs 非素食者）
健康目标（如心血管、认知功能）
转化能力（老年/代谢障碍者需直接补充EPA/DHA）
ALA（α-亚麻酸）转化率可近似表示为：EPA（二十碳五烯酸）转化率5-10%；DHA（二十二碳六烯酸）转化率5%。说明直接补充EPA/DHA更高效。
三文鱼作为Omega-3的来源之一（上图）
亚麻籽作为植物性Omega-3的主要来源之一（上下图）
奇亚籽作为植物性Omega-3的主要来源之一（上下图）
4.Omega-3脂肪酸（ω－3 脂肪酸）、 Omega-3或 、欧米伽3三者关系？
结论：
Omega-3脂肪酸 （ω－3 脂肪酸）= Omega-3 = 欧米伽3三者是同一类物质的不同表述方式，仅在语言和形式上存在差异，科学内涵完全一致。若有疑问，优先使用Omega-3脂肪酸（学术场景）或 Omega-3（通用场景）。
欧米伽3包含了ALA(α-亚麻酸)、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）；前者主要存在于亚麻籽等植物中，后两者多存在于深海鱼中。其中，α-亚麻酸被人体吸收后可以转化为DHA和EPA（但转化率不乐观）。
5.Omega-3脂肪酸生理功能？
世卫组织专家经研究发现，缺少Omega-3脂肪酸是导致各种炎症、肥胖、高血压、高血脂、心脏病、糖尿病、癌症、脑血管疾病、记忆力衰退等疾病的重要诱因之一。
Omega-3脂肪酸家族（ALA、EPA、DHA） 的生理功能差异及协同作用的详细分析：
成分
核心功能
关键靶器官
直接来源
ALA
能量、转化前体
全身细胞
亚麻籽、奇亚籽、核桃、紫苏油
EPA
抗炎、心血管保护
血管、免疫系统
深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）
DHA
神经发育、视力、抗衰老
大脑、视网膜
深海鱼、藻类（藻油DHA）
（1）ALA（α-亚麻酸）
核心功能：基础能量来源 + EPA/DHA转化前体
转化能力：可在肝脏中转化为 EPA（效率5-10%） 和 DHA（效率<1%）；
抗炎作用：间接通过生成EPA/DHA发挥抗炎效果，但直接作用较弱；
主要来源（如亚麻籽、奇亚籽）。
关键研究：ALA摄入量与降低心血管疾病风险相关（需每日至少1.6g），但因转化率低，无法替代直接补充EPA/DHA。
（2）EPA（二十碳五烯酸）
核心功能：抗炎 + 心血管保护
EPA在降低心肌梗死风险中的作用强于DHA（《新英格兰医学杂志》，2019）。
（3）DHA（二十二碳六烯酸）
核心功能：神经发育 + 视力保护 + 抗衰老
关键研究：孕期DHA摄入充足可使儿童智商提高 2-3分（《美国临床营养学杂志》，2020）。
Omega-3=ALA+EPA+ DHA
（1）从分类角度看：所有Omega-3均属于同一家族，但具体物质结构不同生理功能不同。
（2）从营养来源看：
植物性Omega-3（如亚麻籽油）仅含ALA（α-亚麻酸），不含EPA/DHA。
动物性Omega-3（如鱼油）通常含EPA/DHA，不含ALA。
（3）从生理需求看：ALA（α-亚麻酸）是必需脂肪酸（需通过饮食获取），但EPA/DHA可直接发挥生理功能；素食者需依赖ALA转化（效率低），建议补充藻类DHA。
6.Omega-3脂肪酸日摄入量？
Omega-3=ALA+EPA+ DHA
（1）一般健康成年人
1）EPA + DHA（主要活性形式）：
世界卫生组织（WHO）： 每日至少 250-500 mg（预防心血管疾病）。
美国心脏协会（AHA）： 每周至少吃 2次富含脂肪的鱼类（约合每日 250-500 mg EPA+DHA）。欧洲食品安全局（EFSA）： 每日 250 mg EPA+DHA（维持心脏健康）。
2）ALA（植物来源，需部分转化为EPA/DHA）：
世界卫生组织（WHO）：男性 1.6 g/天 女性 1.1 g/天
联合国粮农组织（FAO）及世界卫生组织（WHO）联合声明：其日摄入量不能低于1.3g。
（2）特殊人群
1）心血管疾病患者（AHA建议）：每日1 g EPA+DHA（优先通过鱼类或补充剂）。
2）孕妇/哺乳期女性（EFSA建议）：额外补充 100-200 mg DHA/天（支持胎儿神经发育）。
3）婴幼儿（WHO/FAO）：婴儿配方奶粉中 DHA ≥ 0.2% 总脂肪酸。
（3）安全上限
美国国立卫生研究院（NIH）：EPA+DHA ≤ 3 g/天（避免过量出血风险）
注意：饮食不足时可通过鱼油、藻油等补充剂达标，但需遵专业医嘱调整剂量。
原标题：《医声 | 中国医大说科普：藏在鱼油里的健康密码：你真的了解Omega-3脂肪酸吗？》