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减盐指南

全民健康生活方式行动国家行动室自2019年起，将每年9月15日所在的第三个星期确定为“9·15”减盐周,向公众宣传“915” (就要5克) 减盐理念， 传播低盐饮食知识，促进全社会共同关注并践行减盐行动。

为什么要提倡减盐呢？

人体的正常生理活动离不开钠，但其生理需要量一般不超过500mg/d（相当于1.3g食盐)[1]，过多的钠或食盐摄入会诱发高血压、心脑血管病等慢性疾病。中国是世界食盐摄入量最高的国家之一，每年可导致约170万寿命年和10%以上的伤残调整寿命年损失，是导致我国居民健康寿命损失的第一位膳食危险因素。[2,3]

减盐是减少慢性非传染性疾病（NCD）负担最有成本效益的干预措施之一[4,5]。WHO于2013年呼吁所有成员国到2025年将食盐摄入量减少30%，以达到人均食盐摄入量不超过5g/d的目标，从而减少人类因NCD所致的过早死亡[6]。

我国在《“健康中国2030”规划纲要》中提出了“到2030年人均食盐摄入量降低20%的目标”[7]，《健康中国行动（2019—2030）》中也明确要求“食盐摄入量不高于5g/d”[8]。然而，目前我国居民食盐摄入量仍位居较高水平，成年人约为11 g/d，超过WHO和《中国居民膳食指南（2022）》推荐上限2倍[9]。

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长期高盐饮食的危害

01

高血压

盐里面的钠离子过多的被吸收入血后，引起水钠储留，导致血容量增加，血压上升。高盐饮食是国际上公认的高血压的危险因素。

02

心脏病

摄入钠盐过多会导致增加心脏负荷，还可能造成心脏血管弹性下降，血管内胆固醇含量增，发生冠状动脉粥样硬化的几率增加。

03

胃癌

摄入过量的高盐食物后，对胃黏膜会造成直接损害。高钠摄入与16.6%的胃癌关系密切，是最主要的胃癌饮食风险因素。

04

糖尿病

食盐可以通过刺激淀粉酶的活性而加速对淀粉的消化，并加速小肠对消化释出的葡萄糖的吸收。瑞典卡罗林斯卡医学院的一项研究结果称，每天额外多摄入2.5克食盐（每日7.5克），会导致2型糖尿病风险增加65%。

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如何减少饮食中的盐呢？

01、巧用限盐工具

烹调菜肴时，使用限盐勺、盐罐等工具，控制每天食盐摄入量。

02、少放高盐调味品

炒菜少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品， 利用天然食物本身浓郁的风味提味增香，如葱、姜、蒜、花椒、香菇等。

03、选用低钠盐、碘盐

选用低钠盐等含钠相对较低的调味品，满足对咸味要求的同时，还可以减少钠的摄入。

04、出锅前放盐

在菜肴锅前或关火时再放盐，能够在保持同样咸度情况下，减少食盐用量。

05、多选新鲜食材

大部分食品在加工过程中添加了食盐，尽量选购新鲜食材，少选加工食品。

06、阅读营养标签

钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目，购买时应注意食品钠的含量。

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减盐的建议

世界卫生组织（WHO）建议：

成人每天盐摄入量低于5克（低于1茶匙) 。对于2-15岁儿童，应根据其能量需求，将建议的成人最高盐摄入量相应下调。

人的淡口味是可以逐步养成的，婴幼儿期是口味偏好形成的关键时期，建议家长以身作则，让孩子从小喜欢清淡饮食，有助于其形成终生健康的饮食习惯。

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原标题：《“盐”多必失，9.15 减盐周》