“久坐”危害不可忽视！打工人该怎么“坐”？

坐多久算“久坐”？

久坐不动的打工人

该如何自救？

久坐有哪些危害？

如果不得不久坐

该怎么最大限度

降低伤害呢？

一起来看看吧！

静坐单次超过30分钟就是久坐

“久坐”指处于坐、靠或躺姿时，以能量消耗≤1.5代谢当量（MET）为特征的任何清醒行为。简单地说，连续静坐单次超过30分钟或一天累积静坐6小时，都可以认为是久坐行为。

一周至少5天坐着上班的群体，如办公室职员、IT行业工作者、司机等，被称为“久坐族”。

2022年《柳叶刀》子刊发表的一项研究发现，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，包括缺血性心脏病、糖尿病、抑郁、偏头痛、痛风等。

久坐危害多多

01.心血管疾病

久坐时机体血液循环减慢，久而久之，不仅会导致心脏机能衰退，引起心肌萎缩，还会增加动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病的发病风险。

02.胃肠道疾病

人体的消化功能会因为长时间的久坐而减弱，胃部食物得不到有效消化，有害物质无法及时被排出，易造成消化不良、腹胀、腹痛等症状，甚至增加大肠癌等严重胃肠道疾病的发病风险。

03.肥胖

在摄入的热量大于消耗的热量，或者身体热量消耗减慢时，久坐人群的脂肪极易堆积在腰腹部，造成该部位肥胖。

04.骨骼肌肉疾病

人体长时间保持一个姿势，易使肩、颈、腰、脊椎等部位肌肉僵直、错误受力。久坐还容易形成不良坐姿，导致耸肩、驼背等不良体态，严重时，可能引起颈椎疾病和腰椎间盘错位、突出等腰椎疾病。

05.前列腺炎

血液的循环速度变慢，进而会导致前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，会使男性更容易患上前列腺炎。

06.妇科病

女性的生理结构较特殊，私处长期在潮湿的环境中，加上久坐，容易导致盆腔充血，渐渐地会引起附件和宫颈血压循环不畅，使得阴部透气不佳，妇科疾病随之而来。

3个改变，降低久坐伤害

久坐危害大，打工人很难完全避免，条件允许的情况下，最好30~40分钟就起身活动一下。如果不能起来活动的话，在座椅上可以做一些拉伸的工间操。午休时也可以进行一些简单的运动。

一些不良的习惯和姿势也会加重伤害，在跟上运动的同时，还应做到3个细节。

01.改掉跷二郎腿的习惯

这种无意识的举动会带来一系列问题，比如损伤膝盖、脊柱侧弯、骨盆倾斜、高低肩等，甚至降低精子活力，应努力改掉。

02.在椅背上放一个腰枕

这样做可以使椅背上产生一定的凸起，维持腰椎正常的生理弯曲度，减少久坐对腰部的伤害。

03.避免只坐一半椅子

有的人习惯只坐椅子的一半，背部斜靠椅背，腰部悬空，这样对腰伤害很大。坐下时应将臀部靠近椅背，并用靠垫支撑腰部，使腰保持S曲线。

总之，要时刻提醒自己，尽量不要静坐超过50分钟，哪怕起来接个水、去趟厕所也可以。

如果不得不久坐，就要跟上运动，最好达到中等运动强度，将久坐伤害降到最低。

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