在繁忙的生活中，拥有一夜宁静而深沉的睡眠显得愈发珍贵。然而，睡眠问题常常困扰着许多人，睡够了时间却总觉得没休息好、睡得不踏实频繁醒来、睡觉打呼噜影响同寝人夜间憋醒、容易做梦、早晨醒得过早……
如何判断自己的睡眠是否健康？又如何培养良好的睡眠习惯呢？虽然睡眠情况因人而异、没有绝对统一的标准，但判断自己的睡眠是否充足、质量是否过关，可以参考一些一般性的指标。
如何判断睡眠质量呢？
睡眠时长
一般成年人每昼夜需要6～8小时的睡眠时间，儿童和青少年睡眠需求则更多，个体差异较大；同一个体在一年四季中还有略微差异。
在规律作息的情况下，
早上自然醒来，精力充沛，
每晚平均经历的睡眠时间，
就是您的睡眠时长需求。
若短时期因工作或学习压缩了睡眠时长，个体会因缺觉而出现日间疲惫、困倦和精力不足。意识到这种情况时，应该及时补充睡眠，防止因缺觉诱发劳累及免疫功能下降。当然，也有部分成人睡眠需求会短于6小时（短睡眠者），或者超过8小时（长睡眠者），只要日间功能状态良好，这都属于正常情况。
入睡速度
应上床不久即入睡，并在入睡后20～30分钟内进入深度睡眠。如果经常需要很长时间才能入睡，建议适当推迟就寝时间。入睡启动困难还可能与焦虑、压力、对睡眠的过度关注、卧床看手机、看电视等不良生活习惯有关。
睡眠深度
深度睡眠又被称为慢波睡眠，与身体功能的修复和记忆的形成密切相关。深度睡眠通常占整晚睡眠时长的15%～25%（以每晚睡眠时长7小时计算，深度睡眠60~100分钟）。深睡眠在整晚的分布以前半夜为主，如果前半夜不睡或者夜间频繁醒转，就很可能降低整晚深睡眠的比例。
日间状态
白天的功能状态也是睡眠质量好坏的重要指标。好的睡眠应清晨睡醒感到清爽、精力充沛，日间工作中注意力容易集中，不会短时间工作即产生疲惫困倦。如果明明夜间睡眠时间充足，清晨醒来不解乏，上午很快出现困倦，工作时注意力集中困难、容易疲惫，很可能提示您的睡眠发生了问题。
梦境
做梦是睡眠中的正常现象，通常人们在快速眼动期（REM 期）的梦境鲜明，能构成情节，甚至在梦中体验喜怒哀乐。非快速眼动期（NREM 期）也会有梦，只是比较朦胧模糊。每晚我们处于快速眼动期的时间占15%～25%。不同个体的快速眼动期比例相仿，只是每个人梦感程度有较大差异。梦感强者会说“一个晚上都在做梦”，梦感弱者觉得自己“从来不做梦”，这些都属正常。但如果梦境过于激烈引起反复醒转，醒转时心悸盗汗，因为梦境产生疲惫感，或者随着梦境出现异常动作，则提示有疾病隐患。
这些助眠方法有用吗？
网络上推荐的睡眠法很多，这里列举常见的几种。
2分钟入睡法
又被称为“美国海军睡眠法”，是近年流传较广的自我放松技巧，据说可以帮助士兵在极端高压环境下快速入睡。
步骤如下
1.首先松弛脸部肌肉，包括舌头、下巴和眼睛周围的肌肉。
2.然后让肩膀尽量下沉，同时将上臂、下臂和手部的肌肉放松。
3.慢慢地专注于呼吸，呼气时想象自己的肺部排空了一切气体。
4.接着，想象自己的头部和脑袋变得越来越轻，逐渐消失在床上，想象自己躺在蓝天下平静湖面上的小船上，或者漆黑房间内的天鹅绒吊床上，最大程度放松精神。
5.如果思绪开始游荡，尝试重复默念“不要想”10秒，直到注意力重新集中。
这个方法对睡前紧张、过度担心是否能睡着的患者比较有效。
多阶段睡眠
也被称为“达芬奇睡眠法”。一般入睡后我们会依次经历浅睡眠、深睡眠（慢波睡眠）和快速眼动期睡眠，正常人一个晚上经历4～6次循环以完成睡眠的生理作用。此法将人类习惯的单次睡眠过程分散成多个睡眠周期，经指导可以采用科学的计划，把夜间缺掉的段落补上。执行“达芬奇睡眠法”时有两个陷阱需要避开：一是“想躺就躺”，不管缺不缺觉就尝试睡；二是“大补特补”，白天长时间睡觉造成日夜颠倒。此法适用于高节奏工作，夜间没有足够睡觉时间的人。
白噪音睡眠法
白噪音因其信号在各个频段上的功率一致，具有平坦功率谱性质而得名。其他不具有这一性质的噪声信号则称为有色噪声。
这种方法的理论基础是，白噪音可以掩盖其他干扰性声音，减轻环境噪音对睡眠的影响，同时有助于放松大脑，促进入睡，尤其对于寝室环境隔音不佳的人群。白噪音可以通过多种方式产生，包括专门设计的白噪音机、手机应用程序、音乐播放器等。此外，一些人可能喜欢不同类型的环境声音，如海浪声、下雨声等，这些也被归类为“自然噪音”，可以在类似的原理下用来辅助睡眠。然而，白噪音的效果对个体的影响也会有所不同。部分人可能会对白噪音产生依赖，戴着耳机听人为制造的白噪音入睡不可取，有可能损伤听力等。近来也有研究在开展粉噪音等其他声音对于睡眠，尤其是对深睡眠的助益。
改变日常小习惯
提高睡眠质量
通过遵循科学的睡眠规律、创造舒适的睡眠环境、培养健康的睡眠习惯有助于提高睡眠质量。以下是一些可行的方法以及需要满足的条件。
与自己“同频”
尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要过分贪睡，也要避免长时间躺卧。
给自己营造舒适的环境
保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。对于夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。
夜间不给身体加负担
避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；尽量避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。同时，尽量于睡前2小时内不过度思考复杂工作或问题，不使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠，如有必要可以佩戴防蓝光眼镜。学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。
白天要运动和晒太阳
适度的体育锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，有助于充分生成机体内源性动力维持夜间睡眠。不建议夜晚进行剧烈运动，过于兴奋难以入睡。另外，夜间睡前避免过多的液体摄入，防止频繁起夜干扰睡眠。对于有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。
最后，如果您长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取睡眠障碍诊疗的最佳方法。
专家介绍
于欢
神经内科
主任医师
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医学博士，华山医院睡眠障碍诊治中心负责人、神经内科主任医师，长期专注于睡眠障碍的临床及研究工作，主要研究方向为各类异态睡眠、睡眠相关运动障碍及其与神经系统变性病的相关性、发作性睡病等。
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文丨神经内科 张慧 于欢
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原标题：《如何快速入睡？失眠必看！》