糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢病，目前已成为继心血管病和肿瘤之后的第三位威胁人类健康和生命的非传染性疾病。研究证据显示，长期高血糖是导致糖尿病患者出现心血管疾病、外周神经疾病、糖尿病足等的主要原因，因此降糖治疗是核心。降糖治疗可以防止疾病的复发和恶化，延缓或防止其发生，提高患者的生存质量。
降糖主要包括药物治疗和非药物治疗，非药物治疗占据了重要作用。其中，糖尿病患者的自我行为管理是重要内容。行为管理就是糖尿病患者合理高效的安排自己每天的行为活动。那么，糖尿病患者该如何最优的管理自己每一天的行为呢？美国糖尿病协会（ADA）对糖尿病患者的自我行为管理做出了全新的指导，本文对其做了简单的总结。
01
打破久坐
久坐是糖尿病的重要风险因素，同时也是血糖控制不佳的重要原因。久坐的糖尿病患者，每30分钟起来活动一次，进行短时间有规律的慢走，或进行简单的抗阻训练，就可以有效改善糖代谢。
02
增加步行
步行是日常生活中简单易行的行为管理。适当的步行有益于糖尿病患者的血糖控制。如果每天增加500步运动量，与心血管并发症的发生和全因死亡风险降低2-9%相关。每天5-6分钟快走，相当于预期寿命延长约4年。
03
充足睡眠
人的一生有近三分之一的时间在睡眠，高质量的睡眠是血糖控制的利器。糖尿病患者的睡眠以持续不间断为目标，即使是周末。睡眠的数量和质量是关键。夜间单次睡眠最佳时长为6-8小时;睡眠时长超过8小时和短于6小时对HbA1c都有负面影响；2型糖尿病患者如果不规律睡眠，会导致较差的血糖水平，可能是受到失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征的影响，应即使进行纠正或治疗；夜间型睡眠（即夜猫子，晚睡晚起）可能容易导致不运动和血糖较差，更推荐清晨型睡眠（即早起鸟型，早睡早起）。
04
适当出汗（中-重度活动）
体力活动与糖尿病的发生和发展都密切相关。每周只需要30分钟的中-高强度体力活动可以改善代谢情况。鼓励糖尿病患者每周至少150分钟的中等强度体力活动（如使用大肌群、自然节奏性），或每周至少75分钟高强度活动。每周至少活动3天，不活动时间连续不超过2天。
05
改善身体机能
2型糖尿病患者，如果伴随肥胖，身体机能会衰弱得更快，普遍要比同龄人的身体机能大十余岁。
05
抗阻运动
抗阻运动也能很好改善胰岛素敏感性和血糖水平，太极拳和瑜伽等运动值得推荐给糖尿病患者。
24小时行为管理，是从我们的日常生活出发，做一些自我行为管理和调整，实现血糖平稳、身体健康的目标。
内分泌科 周利华 赵晓龙
公卫中心官微
您全家的健康顾问
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原标题：《公卫·科普｜糖尿病患者高效控糖每一天——24小时自我行为管理》