盘点食物中的“钙王”，跟着营养师吃，才能达标每日钙量
湃客：医食参考 2022-09-06 11:50

原创 李园园 医食参考

补钙是一件很能考验如何将各类食物综合协调的事儿，因为每人每天800毫克的钙需求量并不是一个小工程，单独靠一类食物很难将这个量吃够，均衡饮食才是补钙的不二法门。其实几乎每类食物旗下都有几个“钙王”，看看它们是你餐桌上的常客吗？

奶 类

奶制品早已处于补钙类食物的“C位”，像牛奶每100克钙含量就有107毫克，可以说是液体类食物中钙含量的“天花板”了。

《中国居民膳食指南》建议每天应摄入300克牛奶或相当量的奶制品，这对于提高钙摄入举足轻重。具体来说300克牛奶≈300克酸奶≈30克奶酪≈37.5克奶粉，吃的形式可不拘一格，根据喜好选择即可。

蔬菜类

胡萝卜缨、荠菜、芥菜钙含量都高达300毫克/100克左右，而小萝卜缨、油菜（黑）、苋菜、乌塌菜、红薯叶钙含量也在200毫克/100克左右，另外油菜薹、小油菜、茴香等单位钙含量都高于牛奶。

其实叶菜中只有苋菜、菠菜等少数发“涩”的蔬菜草酸含量较高。而大家吃的绝大多数蔬菜草酸含量都不高，日常炒、蒸、做汤都可以。总之，保证每天至少1份绿叶菜（约100克）对于补钙是大有裨益的。

菌藻类

菌藻类很多是干制的，经过“浓缩”后钙含量自然会“水涨船高”，这不足为奇。例如口蘑的钙含量达到169毫克/100克，海带更是高达348毫克/100克，量级都很高。

需要提醒的是，藻类中碘含量也较高，日常在吃碘盐的情况下平均每周吃1次左右的藻类即可。菌菇类作为蔬菜多样化的一部分，可以经常吃。

大豆制品

常见的大豆有黄豆、青豆、黑豆，这几种大豆钙含量不相上下，都在200毫克/100克左右。推荐豆制品，例如豆干、千张、豆腐皮、素鸡、素大肠、纳豆、豆腐丝等钙含量都在200～450毫克/100克之间，因为制作时往往会加入含钙凝固剂，所以钙含量比大豆还要高。

按照《中国居民膳食指南》建议，日常平均每天可以吃大豆15～25克，当然豆制品之间也可以相互换算，例如20克大豆≈40克素鸡≈40克豆腐干≈30克豆腐丝。

水产肉类

很多水产肉类是潜藏的含钙高手，像泥鳅、武昌鱼、鲈鱼、红娘鱼、凤尾鱼、鲷鱼、鲽鱼、黄鱼、带鱼，以及海虾、河虾、扇贝、牡蛎等，钙含量都在100毫克/100克以上。

水产肉类平均每天建议吃的量在40～75克，如果选择以上食材，大概就可以获取50～100毫克钙。

另外如果炖鱼还可以放些干香菇等干制菌菇类，不仅可以增鲜助味，而且干制菌菇中的维生素D还可以促进钙吸收。

全谷杂豆类

精细加工的谷物钙含量都不算高，很多全谷物和杂豆类钙含量却毫不逊色，例如谷物中的青稞、荞麦，杂豆中的芸豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆、绿豆面等钙含量都在100毫克/100克以上，虽然全谷杂豆中的钙吸收率不及牛奶，不过作为主食吃的量比较大，对于增加钙摄入、预防钙缺乏还是很有好处的。

坚果类

作为植物的种子，坚果类整体营养素密度都比较高，其中也涌现出很多低调的含钙“大咖”，例如炒榛子每100克钙含量高达815毫克，在坚果中拔得头筹，在食物界也是数得着的。另外黑白芝麻、花生仁、杏仁、松子、山核桃、瓜子仁等钙含量也都在100毫克/100克以上，每天吃一撮坚果不仅有益于心血管健康，还有利于补钙。

调味品

调味品中，芝麻酱和虾皮的钙含量可谓名列前茅。

芝麻酱是由芝麻研磨而成的，芝麻本身钙含量就高（黑芝麻比白芝麻高），而芝麻酱更是“青出于蓝而胜于蓝”，钙含量高达1170毫克/100克。

虾皮，作为干制海产品可以连皮带壳一起吃，所以单位钙含量也很拔尖，高达991毫克/100克，即便每次只吃几克，还是可以辅助补充不少钙。不过市售虾皮大都盐含量很高，建议选择低盐或无盐虾皮。

总之，补钙既要看食物钙含量，也得考虑吸收利用率，综合来看奶制品依旧是老牌补钙“大咖”，每天保证摄入300克牛奶或相当量奶制品非常重要。注重饮食均衡合理，各大“钙王”经常光顾，保证每日食物多样化，这样才能让每天800毫克钙轻松入账。

另外，维生素D是钙的资深黄金搭档，维生素D缺乏会让钙的吸收受阻，每天400～600国际单位维生素D可有效促进钙吸收，降低骨质疏松风险。

本文合作作者：李园园（注册营养师）

本文编辑：沙 果

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