原创 张天然 上海物质成瘾诊疗中心

关键词：行为冲动、替代行为、利弊分析适用人群：青少年，家长，教师分级：中高级延伸阅读

“我只是想再打一把，我也不知道怎么又打了一个通宵。”

“其实也没有很想打游戏，就是鬼使神差的点开了游戏。”

“游戏真的没什么意思，但我就是忍不住，烦死了。”

我们常常听到这样的抱怨时感到难以理解，为什么还要继续沉迷于游戏呢？其实有的时候，我们会因为冲动情绪而做一些并不想要的行为，事后后悔莫及，但下一次冲动来的时候又好像没办法控制自己。

面对冲动，我们真的无能为力吗？这里给大家介绍一些控制行为冲动的小贴士：

控制行为冲动小贴士

1.保持觉察

不知道大家有没有过边看电视边吃零食，不知不觉吃完的经历。这就是我们经常会进入的自动导航模式，也是行为冲动常常发生的时候。所以对自己保持觉察，能够帮助我们及时观察到冲动的感受，是阻止自己滑向不想要的行为的第一步。

2.及时喊停

当你观察到冲动的时候，不用立即作出反应。停下！不要移动你的任何一寸肌肉！你的情绪可能会让你不经思考就作出反应。保持对自己的控制，然后退一步，深呼吸，不要让你的感觉控制了你的行为。注意你的内在感受和外部环境，现在是什么状况？你的想法和感受是什么样的？然后再有意识地去行动。

3.利弊分析

当你停下来，不被感受所控制的时候，可以对这个行为冲动进行一个利弊分析。例如，现在继续玩游戏的话，利处在于可以即刻满足现在的情绪需要，坏处是浪费时间并且长期来看会让我后悔，不玩游戏的话坏处是会让现在有些难受和无聊，好处是长期来看更符合我真正的需求和想法。如果可以的话，把利弊分析写下来吧！一条条列出来的过程，会让你更加清晰地认识到自己想要的到底是什么。

4.替代行为

我们想玩游戏，点开游戏，一定是因为它确实能短暂的满足我们的需要，所以当我们因为它的弊处而想做出改变的时候，可以提前准备一些可以替代的更合适的行为。例如，如果感到无聊我可以做些什么？散步、找朋友聊天、泡一杯咖啡或是看看窗外也许都可以帮助我们逐渐摆脱一无聊就打开游戏的自动化模式。

有了这些小贴士，即便是游戏先动的手，我们也可以有效控制住它，做自己行为的主人。

科普项目编号

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2021年度上海市健康科普专项计划

（项目编号：JKKPZX-2021-A08）

上海市科委科普项目

（项目编号：20DZ2311500）