训练、跑步等运动后的拉伸必不可少

恰当的腿部拉伸

可以提高肌肉的伸展性和弹性

有利于肌肉的恢复

今天和大家分享

9个关于腿部拉伸的动作

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NO.1

大腿前侧肌肉拉伸

挺胸收腹，向后抬起单脚，脚跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受大腿前侧拉伸，左右各20秒。

NO.2

大腿后侧肌肉拉伸

上身前倾靠近腿部，直到大腿后侧有拉伸感，左右持续20秒。

NO.3 髂腰肌拉伸

挺胸收腹，一腿屈髋屈膝，一腿伸髋屈膝，臀部向前推送，保持骨盆中立位，左右持续20秒。

NO.4

大腿肌肉拉伸

挺胸收腹，支撑腿屈膝下蹲，另一侧手抓住同侧脚踝，将脚踝拉向臀部，被拉伸大腿前侧有拉伸感，左右持续20秒。

NO.5

大腿内侧肌肉拉伸

保持拉伸腿伸直，直到感觉到大腿内侧有轻微的拉伸，左右持续20秒。

NO.6

大腿腘绳肌拉伸

平躺于地面，一条腿伸直，另一条腿膝盖弯曲抬起，双手抱住膝盖前侧并回拉，臀部保持在地板上，大腿后侧有轻微的拉伸，左右持续20秒。

NO.7

鸽式拉伸

首先左腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直并将臀部向下推向地板，使腹股沟接近左脚，保持呼吸匀称，左右持续20秒。

NO.8

小腿拉伸

双手抵住墙壁，左腿后撤一步，右腿向前，双脚保持平行。右腿屈膝，尝试保持左脚脚后跟始终贴向地面，左右持续20秒。

NO.9

小腿胫骨后肌拉伸

坐在地板上， 将绳子或毛巾套在右脚上。腿部伸直，脚后跟离开地面，利用绳子将前脚掌往回拉，左右持续20秒。

到位的拉伸

可以迅速提升训练成绩

战友们，赶快行动起来

（作者：吕锦凯、张海龙、顾振扬、王硕、景宇飞）

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来 源 | 中部号角

期 号 | 第1438期

监 制 | 赵国涛

编 审 | 杨丹谱

主 编 | 赵建华

原标题：《军体课堂 | ⑯ 腿部肌肉拉伸动作，赶紧收藏！》