如何避免压力反应反复激活对身体的损害？

原创 Harvard Health 酷炫脑

Via：Pixabay

作者 | Harvard Health Publishing

翻译 | 棉花熊

改写 | Caroline

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 鸽仔

美工 | 老雕虫

编辑 | 加薪

研究表明，长期的压力会导致高血压，促进动脉堵塞沉积物的形成，并导致可能导致焦虑、抑郁和成瘾的大脑变化。本文通过分析压力的作用机制解析我们应当如何在生活中应对压力。

在有压力的情况下，我们都会触发一系列的压力荷尔蒙分泌，发生“精心安排”的生理变化——无论是环境上的（比如工作截止日期迫在眉睫），还是心理上的（比如对失去工作的持续担忧）。压力会让人心跳加速，呼吸加速，肌肉紧张，出现汗珠。

这种对压力的反应组合也被称为“战斗或逃跑”反应，因为它作为一种生存机制进化而来，使人类和其他哺乳动物能够对危及生命的情况迅速做出反应。精心安排的机制依据激素变化和生理反应帮助人们击退威胁或逃到安全的地方。不幸的是，身体也会对那些没有生命危险的压力源反应过度，比如交通堵塞、工作压力和家庭困难。

多年来，研究人员不仅了解了这些反应发生的方式和原因，而且还深入了解了慢性压力对身心健康的长期影响。随着时间的推移，压力反应的反复激活会对身体造成损害。研究表明，长期的压力会导致高血压，促进动脉堵塞沉积物的形成，并导致可能导致焦虑、抑郁和成瘾的大脑变化。更多的初步研究表明，长期压力也可能导致肥胖，无论是通过直接机制(导致人们吃得更多)还是间接机制(减少睡眠和锻炼)。

Via：《超脱》

压力反应始于大脑。当一个人面对迎面而来的汽车或其他危险时，眼睛或耳朵(或两者)会将信息发送到杏仁核，这是大脑中负责情绪处理的区域。杏仁核解释图像和声音。当它察觉到危险时，它会立即向下丘脑发送一个求救信号。

当某人经历压力事件时，大脑中负责情绪处理的杏仁核会向下丘脑发送危险信号。大脑的这一区域就像一个指挥中心，通过神经系统与身体的其他部位进行沟通，使人有精力战斗或逃跑。

下丘脑有点像一个指挥中心。大脑的这一区域通过自主神经系统与身体的其他部分进行通信，自主神经系统控制着诸如呼吸、血压、心跳以及肺中被称为细支气管的关键血管和小气道的扩张或收缩等不由自主的身体功能。自主神经系统由交感神经系统和副交感神经系统两部分组成。交感神经系统的功能就像汽车的油门踏板。它触发了“战或逃”反应，为身体提供了一股能量，使它能够对感知到的危险做出反应。副交感神经系统起着刹车的作用，促进“休息和消化”反应，使身体在危险后平静下来。

杏仁核发出求救信号后，下丘脑通过自主神经向肾上腺发送信号，激活交感神经系统。这些腺体的反应是将肾上腺素(也称为肾上腺素)泵入血液。当肾上腺素在体内循环时，它会带来一些生理变化：心脏比正常跳动得更快，并将血液推向肌肉、心脏和其他重要器官；脉搏加速；血压升高；呼吸加快；肺部的小气道张开。这样，每次呼吸时肺部就能尽可能多地吸入氧气。当额外的氧气被输送到大脑时，警觉性就会提升，视觉、听觉和其他感官变得更加敏锐。同时，肾上腺素促使血糖(葡萄糖)和脂肪从体内的临时储存点释放出来。这些营养物质涌入血液，为身体各部分提供能量。

所有这些变化发生得如此之快，快到人们无法想象。事实上，这种连接是如此有效，以至于杏仁核和下丘脑甚至在大脑的视觉中心有机会完全处理正在发生的事情之前就开始了这种级联反应。这就是为什么人们能够在面对迎面驶来的汽车时，甚至在思考自己在做什么之前就跳开。

当最初激增的肾上腺素消退时，下丘脑激活应激反应系统的第二部分，即下丘脑轴。这个网络由下丘脑、脑下垂体和肾上腺组成。

下丘脑轴依靠一系列的激素信号来保持交感神经系统——“油门”——按下。如果大脑继续感知到危险的东西，下丘脑会释放促肾上腺皮质激素释放激素(CRH)，肾上腺皮质激素释放激素传递到脑垂体，触发促肾上腺皮质激素(ACTH)的释放。这种激素到达肾上腺，促使它们释放皮质醇。身体因此保持高度警觉。当威胁消失时，皮质醇水平下降。副交感神经系统——“刹车”——然后抑制应激反应。

下丘脑

对抗慢性压力的技巧

许多人无法找到一种方法来控制压力。长期的低水平压力会激活下丘脑轴，就像马达在过高的高度空转太久一样。一段时间后，这会对身体产生影响，导致与慢性压力相关的健康问题。

持续的肾上腺素激增会损害血管和动脉，增加血压和心脏病发作或中风的风险。皮质醇水平升高会产生生理变化，帮助补充在应激反应期间耗尽的身体能量储备。但它们会在不经意间促进脂肪组织的堆积，导致体重增加。例如，皮质醇会增加食欲，所以人们会想要吃更多来获得额外的能量。它还增加了未使用的营养物质的储存，如脂肪。

幸运的是，人们可以学会应对压力反应的技巧。

放松反应。赫伯特·本森博士是马萨诸塞总医院本森-亨利身心医学研究所的荣誉退休主任，他的大部分职业生涯都致力于研究人们如何通过多种方法的结合来应对压力反应，从而引发放松反应。这些包括深腹呼吸，专注于一个舒缓的词(如和平或平静)，想象宁静的场景，重复祈祷，练习瑜伽和太极等。

大多数使用客观的方法来评估放松反应在对抗慢性压力方面的有效性的研究已经在高血压和其他形式的心脏病患者中进行。这些结果表明，这项技术可能值得一试——尽管对大多数人来说，它不是万能的。例如，马萨诸塞州总医院(Massachusetts General Hospital)的研究人员对122名年龄在55岁及以上的高血压患者进行了一项双盲、随机对照试验，其中一半人被分配进行放松反应训练，另一半人被分配到接受血压控制信息的对照组。八周后，有34个练习过放松反应的人——占总实验组的一半多一点——的收缩压下降超过5毫米汞柱，并因此可以进行下一步的研究。在下一阶段的研究中,他们可以降低血压水平的药物服用量。在第二阶段，50%的人至少停止服用一种降压药。这比对照组的人要高得多，对照组的人只有19%停止服用降压药。

体力活动。人们可以通过锻炼来抑制压力的积聚。运动，比如在感到压力后不久快步走，不仅可以加深呼吸，还有助于缓解肌肉紧张。运动疗法，如瑜伽、太极和气功，将流畅的运动与深呼吸和集中精神结合起来，所有这些都可以让人平静下来。

社会支持。知心密友、朋友、熟人、同事、亲戚、配偶和同伴都能提供一个能提高生活质量的社交网络——这可能会延长你的寿命。目前还不清楚原因，但缓冲理论认为，享受与家人和朋友亲密关系的人在面对长期压力和危机时会得到情感支持，从而间接帮助他们度过压力难关。

Via：《超脱》

参考文献（点击滑动查看）

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response