原创 盛亮 上海精神卫生飘扬的绿丝带
To 绿丝带：
“亲爱的绿丝带，我是小王，今年7月份就要参加高考了。从6月初到现在，我回校复课已经有段时间了。按道理现在是最后冲刺阶段，但我总感觉进入不了状态。居家期间刷手机的习惯还没改掉，每过一段时间我就会去看看手机，还特别喜欢关注疫情相关的信息。不知怎么回事，看着疫情信息我心里会有一种说不出的杂乱感，既希望一切井然有序，又对考试的临近有一丝说不出的抵触，有时脑海里还会出现‘继续延后也未尝不是一件好事……’的念头。
最初返校那股激动劲儿过后，我发现同学们课间都忙着自己的事，有的在刷题、有的在整理知识点，还有很多有说有笑地聊天，这和我设想中的紧张的复课备考氛围有些差距。我很想最后冲刺一把却又不知如何着手。另外，学校现在每天都要做模拟卷，这让我很心烦，那些题目针对性不强，天天做根本没什么意义。不知道父母和老师为什么都建议我回校复学备考？看着考试一天天倒计时，我却很难专注在学习上，总感觉自己动力不足。在外人看来是心态轻松，但其实我的身体有种说不出的紧张感，常常处于一种茫然失措的状态。考期很快就临近了，虽然我很急，但就是进入不了状态，请帮帮我！”
From 焦虑的小王
这是绿丝带最近收到的读者来信，随着高三、初三年级的相继复学，再有不到半个月时间考生们将迎来人生最重要的时刻之一 ——高中或大学阶段的入学考试。相信不少面临升学考试的同学会有和小王一样的苦恼。这是备考期间常见的心理状态--焦虑引发的。
我们知道适度的焦虑可以帮助我们专心复习应考，也能让我们在考试中发挥得更好。但是，今年上海地区的中、高考备考期恰遇疫情反复，居家网课学习、考期延后、防疫流程等一系列预料之外的变化进一步增加了我们的焦虑。面对疫情加持下的诸多不确定性，考生可能会无所适从，就像小王一样迟迟进入不了迎考复习的状态，容易陷入不安和茫然。如果你也有类似小王的困扰，下面的三个备考心理调试技巧你一定要知道。
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打破恶性循环，减少不安定感
疫情期间焦虑的一大表现就是过度地刷手机。过量的信息涌入会增加我们的认知负荷，认知资源被杂乱的信息占用了，就会影响学习效率，同时增加考生焦虑，形成恶性循环。这就难怪小王越刷手机心里越乱，甚至对考试产生抵触。
和应对疫情焦虑相似，打破循环的关键就是控制智能手机的使用时间，减少外界不可控的干扰，通过关注当下给自己一份确信和掌控感。因为无论外界如何变化，作为人生路上一次重要的挑战、试炼和经历，考试始终会来临。而在此时，自己需要做、可以做的事情是确定的，是自己可以掌控的。比如从简单的开始，做好一天的复习计划并去一步步实施。当考生从内心接纳了即将参加考试这个事实，并通过一个个自己可以做到的具体的行动来实践时，自然而然就可以逐步摒除外界烦杂信息的干扰，将关注点集中到复习考试本身。
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通过客观定位，快速适应线下学习
小王感到回归集体学习有些不适应，一方面会过度关注其他同学的学习状态，会不经意地与周围的伙伴进行比较；另一方面担心自己复习时间有限，自己找不到复习备考的切入点。
应对这类焦虑，准确自我定位就很重要。目前阶段考生的学习水平已大致稳定，就算临场发挥不好，成绩也不会低于自身水平的下限——这就是心理学中的“地板效应”。“地板效应”也告诉我们：相比顶穿“天花板”（即突破学习水平的上限），从地板上坐起来要容易得多，比如把闲余时间花在劣势科目上会比放在优势科目提升效果更明显。
而且，无论是疫情还是考题的难易程度基本上对每个考生的影响不会差太多。与其过度关注自己不能掌控的部分如其他同学的学习情况，不如把精力放在可以掌控的部分如自己的复习备考上。给自己客观定位，看看自己比前一天有哪些进步，哪些考点还没有复习到，这样可以减少盲目和别人比较增加的焦虑，也让我们对有限的备考时间有一个更合理的安排。
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科学看待模拟考，发挥应有水平
小王抱怨线下模拟卷没意思，甚至厌烦，这从另一方面说明了从居家学习阶段到最终的实地考试需要一个适应练习的心理过程。在长跑运动领域有一个叫卡拉克的优秀运动员，他曾多次打破世界纪录。但是，每次在奥运赛场这样重要的比赛中他就会感到手酸、腿沉等各种身体不适，因而从未获得奥运金牌。因此我们把优秀选手在重点比赛中发挥失常的情况叫做“克拉克”效应。
心身医学让我们了解手酸、腿重，这些都可能是因焦虑引起的躯体反应，对此不加干预和调适就会影响我们的考场发挥。模拟考能帮助我们适应压力环境，是一种能有效缓解考场焦虑的心理训练，预防临场出现思维不集中、脑子一片空白等不良心身反应。相对于考察对知识的掌握程度，模拟心理适应表现为：体会寂静的考场里耳边传来的书写声、卷子翻动声、临场的紧张和兴奋感；训练遇到难题卡壳或知识点想不起来等困难时的临场应对。因此，模拟考的意义不仅在于复习，更有其心理学适应意义。当然，选择继续居家复习的考生，也可以通过自行设置模拟考，考场想象练习等方法进行心理适应训练，总之充分的考前适应训练能让我们发挥出应有水平，远离“克拉克”效应。
接纳、客观定位和模拟训练，希望通过这三方面的心理调适能解开小王的困惑，同时也给处于特殊备考阶段的你带来心理支持和参考。
注：克拉克现象：指优秀运动员在重大比赛中不能正常表现出所具有的竞技能力，出现比赛发挥失常的现象。
作者简介
盛亮
国家二级心理咨询师
上海医学心理学会会员
上海市心理热线962525资深接线员
心理危机干预与自杀亲友哀伤辅导工作人员
