如何对症下药才有效？

来看看心理学博士给你开的“药方”

面对考试季，孩子和家长该如何调整心态，本期由金华市妇联和本报联合策划推出的育娃“三人行”栏目，采访了心理学博士、浙师大家长教育研究中心核心专家丁菀。此前，金华市妇联和浙江师范大学成立了“浙中家庭教育研究院”，丁菀正是专家成员。

A 什么样的紧张才是适度的？

“孩子整夜整夜失眠，食欲也很差，我们都很担心。”市民罗女士家中就有一名初三考生。除了罗女士，最近不少家有考生的家长告诉记者，孩子出现焦虑情绪，白天心烦意乱，学习效率降低，缺乏食欲，甚至引发身体不适。

“人在面临重大考试等压力性事件时，经常会出现紧张、焦虑等应激反应，我们把它称为考试焦虑，这是一种很正常的现象，也反映出考生们对考试的重视。”丁菀说。

还有不少人认为，适当紧张有利于超常发挥。那么该如何判断自己的紧张是否过度？丁菀说，适度的焦虑，确实能够激发学习潜力，提高学习动力，但当孩子出现情绪上的心烦意乱，认知功能上的过度反应，并感到身体不适、影响考试正常发挥时，就要进行调整了。

“过度考试焦虑的背后，体现了考生一定的认知偏差，比如过高的结果期待和对自身能力的不确定，这种过高期待和消极认知间的冲突导致考生出现超负荷的考试焦虑。”

那么该如何调整自己的焦虑情绪呢？丁菀建议，首先学会尝试接纳焦虑，明白考前焦虑有时是一种蓄力，也能激发更多的临考潜力。其次，考生也要调整预设和进行积极的自我暗示，调整自己对于考试结果的消极预设，并多对自己进行积极暗示。最后，考生要做到少想象、多行动，与其担心还未发生的不利结果，不如化焦虑为动力，按部就班地完成学习计划，脚踏实地地攻克学习中的难点。

B 家长过度“殷勤”，孩子会有压力吗？

每到考试季，不少家长就对孩子格外殷勤和小心，说话不敢大声，总担心自己的行为会影响孩子学习。“我相信，很多家长的初衷是希望孩子能在考试中有更好的发挥，想以此支持孩子的备考。但深入来看，这种举动实际上也反映出家长在情绪上是焦虑、担忧的，在认知行为上过度看重考试结果，并对孩子做出了过高的期待，却又难以发自内心地相信孩子可以取得成绩的预期。”丁菀说，孩子内心是非常敏锐的，他们能够通过父母的表现捕捉到这种高期待，导致他们产生更多的思想负担，担心自己辜负了父母的期望。还有些孩子甚至因此出现逆反心理，认为父母只看重成绩而不看重自己，反而增加了产生亲子冲突的可能。她建议家长在考前保持和往日正常的行为，避免给孩子过大的压力。

那么家长的焦虑该如何缓解呢？丁菀说，家长们首先要明白一个道理，家长稳，孩子才能稳。有了这样一个理念，家长就要积极调适自身过度的考试焦虑，以促进孩子更好地发挥。

丁菀还提供了三类调适方法供家长参考。第一，降低预期，增加信任。当家长们反思自己对孩子存在过高期待时，可以尝试调整自己的预期，减少对孩子拔苗助长式的压力；同时，给予孩子更多的信任，帮助他们不仅顺利完成眼前考试，也能在未来更多考验中培养出良好的适应能力。第二，借力他人，适时倾诉宣泄。如果家长们感到难以排解内心的压力，调整自己的期待，可以尝试向亲近的人倾诉，避免将自己的负面情绪传递给孩子。第三，身心合一，多做身体调适。我们也可以尝试从身体上放松自我，增加日常运动、学习正念冥想等放松方式，达到缓解考前焦虑的效果。

C考前如何进行亲子沟通才有效？

“你准备得怎么样？”“这次考试有信心吗？”家长的话总是在无形之中给了孩子压力。那么在考前，如何沟通才是有效的呢？

丁菀说，其实亲子沟通对于很多人来说，都是一个大难题，尤其是在考试季，家长孩子的焦虑紧张都被放大，在这个时候，亲子沟通自然也会面临更多挑战。

总的来说，家长可能要避免两种表达方式：

一是否定孩子、让孩子泄气。“有些家长会通过提出意见的方式去激励孩子，但这样的话同时也会给孩子带去压力、挫败感和被否定感。”

二是过度关注考试结果。临近考试，家长们可能不知不觉在言语中透露出对考试成绩的关注，但过于强调考试结果，可能会增加考生的压力。考前，家长们更应该帮助孩子淡化对成绩的关注，减少对考试结果的恐惧，专心于当下的复习。

丁菀说，在考前沟通的过程中，家长们可以尽量尝试做“四种人”。

一是做情绪的赋能者。及时觉察并调整自己的情绪，尽可能为孩子提供正向的情绪支持。

二是做积极的倾听者。多与孩子共情，理解孩子，不妄下结论。

三是做真诚的鼓励者。鼓励孩子的进步，肯定孩子的努力，信任他们的成长。

四是做成长思维的引领者。帮助孩子培养过程性视角和成长性思维，为孩子创造更有潜力的发展空间。

D考生考前出现负面情绪，

家长怎么“助攻”？

越是临近考试，不少孩子反而越疲沓，不想复习。家长明明满心的关切，到嘴边却变成了充满火药味的责骂或争吵，反而成了亲子冲突的导火索。

“面对这种情况，不妨将孩子从书桌前拉起，让孩子放松一下，学会劳逸结合。”丁菀说，如果家长不知道孩子的需要，不妨直接询问孩子：“此时此刻爸爸妈妈可以给你什么帮助？”

丁菀说，其实每个孩子都是自己问题的专家。通过孩子的回答，也许家长能提供最直接有效的帮助和支持；同时也让孩子知道父母一直支持他、相信他。

“如果我考不好怎么办？”这是不少孩子考前经常问的问题。丁菀说，当孩子问出这样的问题时，与其说是询问，不如说是在向爸爸妈妈寻求支持和帮助。他们希望能够得到父母的理解与支持，并确认父母的反应。

丁菀建议，家长可以从以下角度去回应孩子这类负面问题。首先是要理解需求，适时引导。家长可以表达对孩子的理解，不试图去否定、驱逐这种焦虑和担忧的情绪，而是帮孩子将其调整到适当的水平。其次要做到真诚沟通，肯定努力的过程。家长可以和孩子进行一场真诚、坦白的沟通，让孩子明白相比于最后的成绩，家长更看重的是他在这个过程中付出的努力和取得的进步。最后是无条件积极接纳，让孩子感受到父母的爱与支持，知道父母只是怀着一份希望自己能够得偿所愿的祝福，但无论结果如何，他都是被爱包围的。

“不少家长会在考试期间给孩子加菜，但在饮食方面，我认为家长依然要保持一颗平常心。”最后，丁菀特别提醒在考试期间，家长不需要准备特别的饭菜，考试期间的饮食最好和孩子平时的饮食习惯一致，无需大补，熟悉的食物往往会使人放松。在准备饭菜的时候注意营养均衡、荤素搭配、以清淡为主即可。

原标题：《家庭家教家风｜家长“考前焦虑”比孩子更严重 如何对症下药才有效？》