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柴米油盐酱，人生大事。这其中的“酱”，就是酱油。如今，人们越来越注重生活质量，对酱油的选择也变得更讲究了。今天，营养专家就来教大家“五步法”选出健康美味好酱油！

酱油配方中的“高频词”

酱油有较高的营养价值，含有17种氨基酸、B族维生素以及一定量的钙、磷、铁等微量元素。但它的含盐量，也就是钠含量很高。因为酱油水分多、含糖，易发霉，而钠就能起到一定的防腐效果，可这无疑对健康不利。已有证据表明，钠摄入过量与高血压、肾病等疾病的发病率相关。酱油的含盐量高达18%左右，差不多每6毫升酱油里含有1克盐。根据《中国膳食指南推荐》，成人每日盐摄入量应小于6克。因此，酱油使用最大的注意事项就是要控制用量。

如果仔细观察酱油的食品标签，我们还会看到“氨基酸态氮”含量。所谓氨基酸态氮，就是以氨基酸形式存在着的氮，它实际上就是酱油里含有多少氨基酸的意思。由于酱油主要原料是大豆，而大豆含有丰富的蛋白质，在发酵的过程中，微生物会把这些蛋白质分解了，变成氨基酸。蛋白质里含有的氮元素，也就到了氨基酸里。这些氨基酸不仅是人体需要的营养物质，也提供了鲜味、甜味，让酱油口味更丰富。而且氨基酸含量越高，也就说明微生物发酵这一步完成度越好。所以氨基酸态氮含量越高，代表着酱油等级越高。

市面上的很多酱油都会有各种添加剂，规范使用添加剂是合法的。对于酱油这样非一次性食品，平时会反复开启食用，容易滋生细菌。合理使用食品添加剂，可以有效抑制微生物生长，保证食品安全。

“五步法”挑选好酱油

看氨基酸态氮含量：越高越好

根据酱油卫生标准 GB2717—2003，酱油中的氨基酸态氮要≥0.40克/100毫升。它的含量还决定了酱油的等级。

特级酱油：≥0.80克/100毫升

一级酱油：≥0.70克/100毫升

二级酱油：≥0.55克/100毫升

三级酱油：≥0.40克/100毫升

等级越高，说明酱油的风味和鲜味就越好。建议大家直接选择特级酱油，特级酱油里又可以优先选择氨基酸态氮含量高的。

看糖和食品添加剂：越少越好

我们已经说到合理使用食品添加剂是合法的，食品添加剂不是“洪水猛兽”。但是如果工厂技术好、卫生条件好，也是可以生产出配料表更简单的酱油。因此优先选择成分简单的酱油，但要注意储存和使用期限。

钠含量：越低越好

市面上的普通酱油钠含量一般在1000毫克/15毫升以上，但是一些减盐酱油可以做到钠含量在 800毫克/15毫升以下。所以购买酱油时，一定要关注成分表里的“钠含量”，尽量选择钠含量低的酱油。

选“酿造酱油”，不选“配制酱油”

酱油分为酿造酱油和配制酱油。酿造酱油是用大豆或脱脂大豆、小麦或麸皮为原料，采用微生物发酵酿制而成的酱油，制作周期一般为3～6个月。配制酱油则以酿造酱油为主体，是与酸水解植物蛋白调味液、食品添加剂等配制而成的液体调味品，它的制作周期一般为8～10小时。好的滋味需要时间的沉淀，发酵周期越长的酿造酱油，风味也会越好，而配制酱油因为时间不足，只能靠添加剂来凑。因此，酿造酱油肯定是首选！

选“高盐稀态”，不选“低盐固态”

酿造酱油又分为“高盐稀态”和“低盐固态”酱油，它们的区别主要是原料和制作工艺的不同：“高盐稀态”采用大豆和小麦发酵，发酵期长；“低盐固态”采用大豆和麸皮发酵，制作周期短。由于小麦中的糖类物质比麦麸更加丰富，所以高盐稀态发酵的酱油会比低盐固态发酵的酱油香气更加浓郁，口感也更加醇厚和丰富。这里的“高盐”和“低盐”是指酱油发酵前的盐度，与最终产品的盐度无关，并不是说“高盐稀态”酱油的钠含量比“低盐固态”酱油高。所以，可以放心选择风味更好的“高盐稀态”酱油。

儿童酱油贵，有无必要买

“儿童酱油”是时下较为火热的宝宝调味品。在孩子1岁以后，有些家长为了促进宝宝的食欲，会给他们少量使用一点调味品，但其实我国目前还没有“儿童酱油”的相关标准，市面上卖的所谓“儿童酱油”用的都是成人标准。目前，我国现行的酱油标准仅针对酿造酱油和配制酱油的，市场上以酿造酱油居多。因此，对于如何定义儿童酱油和成人酱油还有待商榷。往往那些宣传“低盐”“减钠”的“儿童酱油”，它们的钠含量说不定比普通酱油还要高，所以家长们一定要学会看食品标签，不可盲目听信商家广告。

康复小编

发表于今天康复杂志

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审核专家 | 上海市第十人民医院临床营养科 杨宁 韩婷

编辑 | 孙青

监制 | 李文井

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原标题：《挑选好酱油，认准这5个地方》