原创 高芸 营养济语

近期，一条#健身人眼中的麻辣烫#冲上了热搜前五，连我都被这个话题中那色香味俱全的麻辣烫狠狠地吸引！今天，我就着这个话题来跟大家好好聊一聊！

一、爸妈眼中的“垃圾食品”，麻辣烫真的那么不健康吗?

二、健身群体又该如何健康饮食？

作为国民美食的麻辣烫，在“健身人”眼中是什么样的？视频中，一碗低卡、高蛋白、高纤维的减肥麻辣烫组成如下：

1.首先，麻辣烫到底能不能吃？

我想大声告诉你：必须能啊！麻辣烫，作为一种随处可见的美食，其实很简单、很实在，就是“加了调料的水煮菜”罢了。一锅热气腾腾的高汤/辣汤，各种肉、丸子、蔬菜、豆制品、面条……想吃什么选什么，热乎乎的一大碗，和冷冰冰的冬天简直是绝配！不好意思，说到这，我口水都要流下来了!

2.健康吃麻辣烫的“打开方式”

麻辣烫的定位往往给人一种粗制滥造、不健康的感觉，但如果搭配得当，烹饪得当，麻辣烫也可以是一种比较健康的饮食方式。麻辣烫的特点是各种食材可以随意搭配，这种方式让人们在一餐中尽可能多的摄入不同食物的营养。从食材来看，新鲜的蔬菜、鱼虾、瘦肉、蛋类、薯类，以水煮加热的方式后进食，是一种健康的烹饪方式，比起煎炸和炒，可以减少部分油脂摄入，这对心血管健康和体重管理也是有益的。相比其他快餐食品，麻辣烫更符合食物多样化的饮食原则。而且麻辣烫的加热温度并不高，能留住更多营养，且不会产生油烟和脂肪高温氧化问题。同时，涮菜过程可以去除蔬菜中的部分草酸、亚硝酸盐和农药，虽然损失一部分维生素C，但也减少了抗营养因素和有毒物质。麻辣烫的食材通常有50种以上的菜品可以选择，选择得当可以做到荤素搭配，营养均衡，而且只要食物调料汤底选对，麻辣烫也能作为减肥餐！

3.健身群体又该如何健康饮食？

健康饮食首先得要保证平衡膳食。平衡膳食，是指选择多种食物经过适当搭配做出的膳食。摄入平衡膳食，机体才能获得充足的营养。那么，健身人士的平衡膳食由什么组成呢？

① 全谷类食物

谷物就是日常所吃的粮食类主食，包括稻米、小麦等。全谷类食物有利于增加B族维生素、钾、镁和膳食纤维的供应，有预防肥胖、糖尿病、心脑血管疾病和肠癌的作用。作为主食应有意识选择全谷类食物，以获得更全面的营养。想要健身减脂的朋友可以选择根茎类的蔬菜、薯类及杂粮粗粮来代替面条、方便面、米饭和油条等油炸、高热量、高脂肪主食。

② 多样的蔬果

包括黑色、紫色、深绿色、红橙色及白色等各种颜色的蔬菜和水果，建议健身人士每天应摄入1斤蔬菜半斤水果。其中一半蔬菜是深色的，如菠菜、西红柿、彩椒等，大部分蔬菜都是低卡低脂的，是健身人士的健康选择。

③ 优质蛋白质

每日的优质蛋白质推荐摄入量为：海产品40-75克、畜禽肉40-75克、蛋类40-50克、奶及奶制品300克、大豆及坚果类25-35克。减脂期的优质蛋白质，推荐大家选择新鲜鱼虾肉、牛肉、去皮鸡胸肉，取代猪肉及经过加工的肉制品。各类加工过的丸子和蟹棒成分多为鱼糜、淀粉、食品添加剂等，为了健康，大家尽量少吃！对于哑铃、杠铃等增肌类运动项目可参照每公斤体重 1~1.5克标准进行蛋白质摄取。

④ 少许的油脂及盐

油炸食物带来的幸福感不言而喻，含有的卡路里也无人能及。油豆腐、油面筋等油炸食物尽量少吃。中国营养学会推荐的成年人每天食用油摄入限量为25-30毫升，此外，坚果因富含油脂，每日食用量不宜超过10克。而盐需要控制在6克之内，尽量清淡，以免加重水肿。

由于不同运动项目所需能量不同，对营养摄取也各不相同；其次，要根据运动前、运动中和运动后不同阶段设计相应营养与保健方案，如需要个性化的营养指导可以去咨询运动营养专家。

努力健身也许是为了吃得更开心，严格规范化饮食也是为了更快地达到预期的健身效果，愿每个健身人士都能练地开心，吃得愉快！