原创 心理中心 华东师大心理健康教育与咨询中心
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@Katya Royz
作者/Bronnia
编辑/也就不用讲
美编/沈星雨
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多面精彩人生的背后
2022年2月8日大年初八的这一天，以中国运动员的身份参加冬奥会的混血女孩谷爱凌摘得了自由式滑雪大跳台的金牌！一时之间，欢呼声无数，伴随着欢呼喝彩、鲜花掌声而来的，是人们的广泛关注：这个说着流利普通话的金发碧眼女孩，以高分考入斯坦福大学，除滑雪外还涉猎时尚、美食、跑步、芭蕾等多个领域，究竟是什么，造就了她的多面精彩人生？
“三代不断精进的优秀基因天赋”、 “优渥的物质财富条件” 、“母亲的倾力付出和倾情相伴” 、“自由教育和黄庄奥数的完美配比” 、“她本人对事物的热爱、专注和付出” 、“统筹分配时间及精力的能力”……
@Katya Royz
各种答案层出不穷，这样多重条件的叠加不禁让人感叹，世上不会再有第二个“谷爱凌”。确实，普通人无法复刻谷爱凌的优秀基因，也不是每个人都有优渥的家庭条件和自由灵活的教育环境，去进行多种尝试以及机动地调整学习和生活的节奏，但普罗大众真的不能从谷爱凌身上得到些成功的启发和经验了吗？并不然。
坚持与努力、专注与热爱都是我们可以学习的地方，但这些老生常谈的话题在此就不再赘述，今天我们要谈的，是谷爱凌复盘与反思的能力。
复盘与反思的力量
在接受采访时谷爱凌曾说：“我每天都会睡10个小时，睡觉也是一个复习时间，会复习一下当天学的所有事情，这样我第二天清晨起来就会发现，会做得更好！”
在睡前对一天的所做所学进行总结和分析，思考怎样才能做得更好，并在第二天及时将消化吸收的内容进行实践，是谷爱凌高效学习与进步的原因之一。说到这儿，或许有人会说，这一能力并不新奇，毕竟“吾日三省吾身”这一句也是我们从小就听到的箴言。但这里的复盘反思和“三省吾身”中的“省”不同，后者的“省”更多指的是带自我批评的反省，而复盘反思既包括了对不足之处的否定，还包括了对满意之处的肯定。另外，从内容上看，复盘反思既包括了对当天学习内容的梳理总结、崭新学习技巧的灵光乍现，还包括了对自己学习时情绪状态的感知觉察。
其中，对当天学习内容的梳理总结和对崭新学习技巧的领悟，属于“对认知内容和有效运用认知策略的认识”，是“元认知（metacognition）”的内容；而对自己情绪和状态感知觉察的能力，与教育心理学家加德纳提出的“多元智能理论”中，“自我认知智能（intrapersonal intelligence）”这一概念有异曲同工之妙。
什么是“元认知”与“自我认知智能”？
那何为“元认知”与“自我认知智能”呢？
元认知是“个人为完成某一具体目标或任务,依据认知对象或认知过程进行主动的监测以及连续的调节和协调。” 通俗来说，就是指一个人知道自己在做什么、该用什么方法去做，怎么样才能做得更好等等。它对学业表现和其它表现都起着重要作用，有研究者发现学习中等生的元认知水平明显落后于学习优秀生，而学习动机水平和学优生基本相当。换句话来说，想成为年级第一的你和实际的年级第一之间差的，可能不是别的，而是知不知道自己有没有在认真学习，并及时调整，或者会不会使用某些方法来让自己的学习更高效的能力！
@Katya Royz
自我认知智能是“一种人对自己内心世界的认识：了解自己的情感生活和情绪变化，有效地辨别这些情感，最后加以标识，使之成为理解自己和知道自己行为的准则的能力。” 简单来说，它就是一种能够感知自己的情绪感受，并在此基础上调节自己行为的能力。拥有高自我认知智能的人会更了解自己的情绪、想法和目标，更有自知、自尊及自律，心态和情绪也更加稳定。谷爱凌曾在她写的《我承认，我爱上了恐惧》一文中，提到“我们并非无视恐惧，而是要培养深刻的自我意识，并进行深思熟虑的风险评估，从而与恐惧建立起独特的关系。” 寥寥几笔，彰显了她对自己内在情绪的深刻感知和反思和解。她在自由式滑雪比赛中前两跳不太理想的情况下，仍能完成超高难度的最后一跳，也离不开她对情绪的高度觉察和分析。
高水平的“元认知”和“自我认知智能”从何而来？
那我们该如何培养和提高元认知和自我认知智能水平，以获取属于自己的进步和成功呢？
正如上述元认知和自我认知水平都从复盘反思中拆解出来一样，提高元认知和自我认知智能水平也并不囿于某一种方法, 凡是对反思自己的思考过程、监测自己的认知行为、觉察自己情绪状态并进一步调节有促进作用的手段都可以用来作为培养和提高元认知和自我认知智能水平的训练手段。笔者姑且将这些手段分成两类。
@Katya Royz
1. 认知监控类，如：
l 出声思维的运用。比如有些同学喜欢出声背书而不是默背，大概就是运用了这个自我监控的方法，让自己知道自己还在背书而不是睡着了吧……
l 有意的注意力训练。比如设定“番茄钟”，即告诉自己在某段时间内要集中注意，或做些自己喜欢的事情来让自己体会全神贯注的感觉，这样的感觉积累多了之后，可能也会自然地迁移到不同的事情上。
l 制定计划表、反思任务完成情况并及时调整。比如可以制定周计划并在每周日进行复盘，和上一周的计划完成情况进行比较等。
@Katya Royz
2. 记录反思类，如：
l 写日记
l 拍摄vlog
l 冥想
需要注意的是，在记录时，我们不仅要再现已发生的事实，还要穿插一些自己的情绪感受、理解和领悟，对当时出现的主客观条件进行一番科学理性的分析，加入自我提问和理由陈述等。比如可以问问自己今天做得怎么样？感受如何？为什么做得好或者不好？刚开始你可能不太习惯，但可以采用刻意训练的方式慢慢培养，如此进行多次之后就会逐渐适应甚至熟能生巧。
@Katya Royz
或许，“要普通人复刻谷爱凌的成功”这本身就是一个伪命题，不仅是因为不同的人对“成功”有不同的理解，更因为世界上只有一个谷爱凌。
不过，世界上也只有一个你呀，每一个人都是独一无二的。另外谷爱凌自己也说，抛开千面的标签，她也是个普通人。所以还是吃好睡好、找到自己的坚持和热爱，并且常复盘反思吧！相信你也能获得属于自己的成功，彼时的你也一定是个不普通的英雄。加油~
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参考文献：
[1]沈致隆著；霍华德·加德纳著. 多元智能理论之父加德纳[M]. 2016
[2]左志宏,席居哲.三种学业成绩水平学生元认知、学习动机的比较[J].中国特殊教育,2005,(05):69-72.
[3]苏雪云,金瑜.容易被忽视的自省智能[J].上海教育,2003(11):28-29.
[4]师保国.元认知训练方法研究述评[J].西南师范大学学报(人文社会科学版),2002,(04):39-43.
[5]沈理明,朱妍,邵锡昌.化学教学中学生元认知能力的培养[J].中学化学教学参考,2008(Z1):10-12. [5]岳凌霄. [6]当代元认知能力评定及训练方法研究述评[J].考试周刊,2008,(22):86-87.
小 丘 说
通过复盘反思，普通人也可以创造自己的成功，赶快行动起来吧！
原标题：《普通人如何复刻谷爱凌的成功》