焦虑产生时，不要把自己封闭在特定的空间里，因为封闭的空间容易让人感觉到孤独，而孤独又相应滋生焦虑的情绪。只要是你的身体状况允许，到外面的世界与大自然亲近吧，不要静止不动，行动起来，让我们通过行动赶走焦虑。

开始运动前，让我们先来制定一个易于实施的计划。如果你一直以来都没有做运动，那么开始时强度一定不要太大，速度也不要太快，运动一定要循序渐进，而不是一步到位，否则急功近利非但不会起到赶跑焦虑的作用，还会因为无法达到你的预期.或因运动时某项生理特征的反应像极了恐惧时的生理反应，而使你产生更严重的心理压力。过于频繁的运动，也极有可能让你持久性运动的计划过早“流产”。

怎样制定一个切实可行又可以坚持不懈的运动计划呢？不妨试试以下的一些建议，看是否能帮助我们解决这个问题。

图丨网络

1 循序渐进

如果你已经很长时间都没有怎么运动过了，或者你是刚刚走出“封闭世界”的焦虑者，不要一下就投入到高强度、快速度的运动中去。我们的计划从时间上可以由短到长，强度可以由小至大，速度逐渐由慢到快。你可以选择健步走、慢跑、难度系数非常低的户外徒步或开启一辆共享单车到自己喜欢的街道走走……循序渐进的计划可以让我们的身体慢慢适应从相对静止到运动的过度，增加你对运动锻炼的兴趣，还可以很好地培养你参与到运动锻炼中的行为习惯。

2 投你所好

选择你喜欢的运动，让兴趣爱好帮我们建立更为长久的锻炼习惯。运动不仅仅是我们所说的跑步、游泳、球类运动这些常规的运动形式。

如果喜欢舞蹈，加入到熙熙攘攘的广场舞人群中，跟大家一起舞出自己的魅力。跳一段“鬼步舞”展现自己的个性，或即兴学习一段街舞，耍耍酷。

如果喜欢亲近大自然，到郊外的名山大川中走走，参与不同体力系数的户外徒步旅行，感受大自然的创造力。

如果喜欢骑行，那就让车轮快速旋转，选择一个目的地，让身体与车轮带你到达心中的目的地。

根据自己的喜好，来选择更适合自己的运动项目。你的身体和心理都会很快地适应。

3 记录点点滴滴

将自己每次的运动情况记录下来。可以制定详细的运动记录表，也可以使用先进的现代电子仪器，将你的运动量、运动时间、持续时间、运动的种类、运动的强度和运动的适应情况等都详细记录下来，留作参考。一段时间后，也可以根据以往的记录来更加合理地调整自己的运动计划。

4 关注过程

要尽量关注运动的过程，而不是关注运动的结果。通过运动来赶跑焦虑，我们真正要做到的是，你是否能够让自己沉浸在运动带来的乐趣上。喜欢骑行或徒步的你是否只关注什么时候到达终点，而忽略了大自然的鬼斧神工？喜欢舞蹈的你是否只关注了自己舞姿的优美与否，却忽略了舞蹈本身带来的乐趣。要注意，只单纯注重结果反而只会增加而不是减少自己的焦虑和压力。

5 奖励自己

每一次达成你自己设定的目标时，都要好好地奖励一下自己。可以针对自己的目标，奖励自己一件运动衣、一个简单的小愿望，或者吃点自己喜欢的东西。把这些奖励作为对计划成功实施的回报，从而帮助我们更好的建立运动的习惯。

6 科学运动

最后，在做任何运动时，我们都需要再次审视自己身体的健康情况，做好运动前的热身，给我们的身体做好“预热”。例如，可以在运动前做一些伸展运动，或快走、慢跑等，并且在运动后要记得拉伸。如果是强度比较高的运动，一定要注意给自己几分钟的时间将强度慢慢降低，等身体恢复到平静后再停止运动。如果身体突然感觉到不适，或者感觉压力过大时，请不要运动。换成深呼吸、舒展身体、冥想等放松的活动。如果你发现一个人做运动真的很无聊时，喊上一个同伴吧。一起快乐地达成目标。

上海市科委科普项目

（项目编号：20DZ2311500，20DZ2304500，20DZ23h0500，21DZ2300400）

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原标题：《要赶跑焦虑，请动起来》