本期我们邀请到注册营养技师 史晓毅，和大家聊聊如何高效准备一周减脂营养餐。

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本次上班族一周减脂高效备餐主要从以下 4 方面分享：

一周减脂菜单制定

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想要确定一周减脂菜单，那先要确定每餐的大致菜肴的安排，一般我们建议每餐 1 份主食，2 份蔬菜，1 份优质蛋白质。

根据总体的原则我制定了一周的减脂食谱，详情如下。

图片来源：营养师史晓毅制作

大家可以根据我推荐的 7 天减重食谱，根据自己的喜好进行同类食材替换，主食替主食，肉类替肉类、海鲜替海鲜、豆制品替豆制品、蔬菜替蔬菜、水果替水果。

推荐每餐主食生重 50 克，每天海鲜类 40 克，肉类 40 克，蛋类 50克，豆制品 50 克，蔬菜每天 500 克，水果 100 克，油 15 克。

食材进行预处理

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根据一周的食谱来进行采购进行食物的预处理，首先是主食燕麦米、红米、大米（比例 1:1:1）500 克生重做好后分成 10 份，用保鲜袋包好冷冻起来，每次吃微波 2 分钟或蒸 5 分钟，还可以加水做成杂粮水饭，饱腹感更强，更利于减重。

玉米建议采购时，微波炉加热熟或是蒸熟存储都可以，每餐 1 小根正好。蒸红薯 100 克 1 份也可以煮好冷冻起来，荞麦面也是 50 克生重 1 份煮好冻起来备用。

图片来源：营养师史晓毅提供

蔬菜全天 500 克，早餐 100克，午餐和晚餐各 200 克，蔬菜预处理分两种：

一种就是头一天晚上洗出来切出来早上炒起来，维生素矿物质损失比较少，蔬菜更新鲜，推荐给有一定时间的上班族。

另一种是周末一次准备出一周的数量。这种需要更合理的分配，因为蔬菜不耐储存，尤其绿叶蔬菜，时间超过 3 天容易产生更多的亚硝酸盐，所以在处理原材料的时候需要更加慎重。

我们以菠菜为例，周一晚上、周二早上的菠菜洗好，把配料装在一个袋子中冷藏储存，但是周六中午的菠菜炒金针菇就需要焯好水冰箱冷冻存储。

冰箱食材收纳

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冰箱食材收纳推荐的工具有保鲜膜、密封袋、保鲜盒、锡纸、油纸、厨房纸。

保鲜膜一般用来分装米饭，放在冰箱冷冻可以存 1 个月。

图片来源：营养师史晓毅提供

保鲜袋装海鲜、肉类装进去可以用水隔一下保存 3 个月，真空袋的也可以。

3 天吃完的蔬菜放冷藏室，剩下的放冷冻。

蔬菜冷藏室上面加上厨房纸，锁住水分避免腐烂。

减肥菜肴实操环节

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❶ 肉片鲜汤

原料：瘦猪肉、紫菜、香菜、生抽、香醋、盐、香油、黑胡椒、白芝麻、玉米淀粉。

做法：先把猪瘦肉切成 1 厘米的薄片，沾上玉米淀粉用擀面杖敲成大薄片大概 2 倍大小，投入沸水中煮 2 分钟，带着原汤倒入提前调好的调料中（紫菜 1 克、香菜 1 半根、生抽 1 勺、香醋 1 勺、香油、黑胡椒、白芝麻适量）。

❷ 电饭锅无水酱鸡腿

原料：琵琶腿、胡椒粉、料酒、蚝油、酱油、老抽、姜片、大葱、八角、花椒、干辣椒、大蒜。

做法：琵琶腿 1 斤加入2勺料酒、1 勺蚝油、2 勺酱油、2 勺老抽、4 片姜片、4 片大葱、黑胡椒适量混合均匀后腌制 30 分钟。

不粘锅搽干水分无水无油加入去皮姜片 6 个，大蒜片 4 瓣、大葱段 4 个、八角 1 个、花椒 1 勺、干辣椒 1 勺铺在电饭锅里，然后加入腌制好的琵琶腿，去骨皮朝下，按下煮饭键即可。

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科学审核 沈夏冰

中国注册营养师