你的孤独与抑郁,或许跟手机成瘾有关

原创 Arthur C. Brooks 酷炫脑

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以下为朗读小姐姐全文音频

作者 |Arthur C. Brooks

翻译 | 王贝依

改写 | 棉花熊

审校 | 严佳静

朗读 | 鸽仔

美工 | 老雕虫

编辑 | 小鱼

在如今的生活中,几乎每个人都知道我们会对电子设备上瘾。用斯坦福大学精神病学家和研究成瘾的专家Anna Lembke的话来说:“几乎我们所有人都可以选择一种电子药物,其中一种可供选择的药物就是智能手机——这相当于我们电子一代的皮下注射针。”

有数据表明,Lembke的说法其实并不夸张。例如,普通智能手机用户无法间隔两个小时以上不使用设备,他们每天解锁手机50多次,在此过程中滑动或点击手机的次数多达2617次。年轻人尤其受到智能手机的影响:皮尤研究中心2018年的一份报告发现,44%的青少年表示他们经常在醒来后会立即查看手机以获取消息或通知,54%的人表示他们在手机上花费了太多时间,42 % 的人没有手机在身边时会感到焦虑。那些强迫性地查看Facebook、Instagram 或 WhatsApp 的人,在这些应用程序从互联网上消失的几个小时里应该会感到非常焦虑。

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一、手机成瘾与抑郁和焦虑非常相关

手机成瘾并非无害。手机成瘾与抑郁和焦虑非常相关,它非常严重地伤害着孤独的人。另外,根据技术研究公司CompareCamp的数据,当今美国26% 的车祸都是人们在驾驶时使用智能手机造成的。

手机成瘾这个问题几乎在每个人身上都显而易见,但目前,解决方案却非常少。一些专家建议提高征税可以帮助遏制电子设备的过度使用,类似于政府阻止烟草使用的方式。但也有其他人说,唯一的方法是消除成瘾,戒掉手机。

但在如今电子支付、数字文档和远程工作的世界中,真正没有智能手机的生活方式变得越来越不切实际。更好的——对我们中的许多人来说,更合理——的方法是通过调节手机的使用来控制成瘾行为。这不仅仅是指设置可以轻松打破的屏幕时间限制;相反,我们可以开始培养特定的、具体的习惯,以取代那些不断重复使用手机的不健康习惯。

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二、智能手机更像碳水化合物

在某些情况下,寻找“正确”使用成瘾物质的数量或适当的成瘾活动可能非常困难,因为最佳使用成瘾物质的数量永远为零。我抽烟就是这种情况。戒烟是我做过的最艰难的事情之一——三年来我几乎每晚都梦想着抽烟,直到今天我仍然被任何燃烧的气味所吸引,无论是燃烧香还是一堆轮胎。

但对于成瘾性物质而言,如果我们适度且适量地使用,它们在某种程度上会给我们带来非常重要的好处。碳水化合物就是一个很好的例子。大量研究表明,有些人会倾向于对这种必需的常量营养素上瘾,因为食用碳水化合物与滥用药物的神经化学反应很相似。但与滥用药物不同的是,正确食用碳水化合物的策略绝对不是完全摆脱它们;而是更合理地食用它们,控制食用量在一定的范围内。

那么,问题是智能手机是更像香烟还是更像碳水化合物?我相信答案是后者:完全不使用手机会给每个需要管理银行账户、与亲人交流、叫车、远程工作或执行无数其他日常任务的人带来巨大的困难及成本。因此,正确的方法是找到我们应该追求的合适的使用次数。

微软、斯坦福大学、纽约大学和美国国家经济研究局的学者最近对2000名美国成年人进行了一项研究,并为控制智能手机成瘾提供了一个蓝图。研究人员发现,人们使用手机的次数远远超过他们计划或想要使用手机的次数;这不是什么大新闻。然而,作者通过数据统计,他们认为使用手机的次数可完全归因于自我控制的问题——即实验参与者在他们手机上花费的时间超过了他们计划使用时间的31%。

你对手机的成瘾程度可能会因个人价值观、智能手机对你有用的程度以及大脑化学反应等等原因因人而异。但这一研究结果对于一些个人目标的设定有非常重要的指导意义:如果你使用社交媒体的次数超出了你的意愿,那么你的目标——至少在开始时——可以将花在社交媒体上的时间减少约三分之一。

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三、如何减少手机成瘾的可能性

找到正确减少成瘾的目标是一回事;实际去做又是另外一回事。有些人尝试去做心理治疗,心理学家甚至推荐用药物来帮助治疗相关成瘾依赖性,例如药物治疗就是治疗网络成瘾的一种方法。但是对于那些希望找到一种 DIY(自己动手做) 方法的人来说,以下这三个方法也许会帮到你:

1. 腾出固定的时间刷手机

这听起来可能会违反你的直觉,但请耐心看完下文。智能手机大量的过度使用可以归咎于大家使用手机时的盲目性——2018年,一项对澳大利亚成年人的研究发现,86% 的人承认他们会“自动”使用他们的智能手机。更具体来说:如果你在电梯里有15秒的空闲时间或在等红灯,你的手机就会自动被拿出来。你甚至都可能没有意识到你正在看它;这基本上只是在消磨时间。

抵制无意识刷手机的最佳方法是有意识地去刷手机。设置每天或每周固定的时间来查看手机并真正专注于它。不要做任何其他事情;在那几分钟里全心全意地刷手机,就好像这是你的工作一样。改编佛教大师——Thich Nhat Hanh在《The Miracle of Mindfulness》中的教导:“洗碗时就只应洗碗,即洗碗时应完全投身于自己在洗碗这一事实。”研究发现,练习正念除了可以让我们更容易克服成瘾的症状外(正念在治疗成瘾方面也非常有效),这样的练习也可能会告诉你,你实际上不喜欢盯着手机看。

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2. 关闭手机通知

大多数成瘾都与一种叫做多巴胺的神经递质有关。它控制着我们的欲望,当我们得到环境线索(如广告和提醒)去做一些令人愉快的事情,比如抽烟、赌博或查看我们的手机时,它就会飙升。智能手机也控制着我们的多巴胺,最重要的是手机通过声音和横幅,提示有人给你发消息或提到你,这会促使你必须马上去看这个消息以满足你的好奇心。

解决方案很简单:如果你有智能手机,关闭所有通知,除了你需要继续工作的通知,以及你妈妈给你打电话时的铃声。

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3. 物理上与你的手机分离

如果你想吃得更健康,你可能会从营养学家那里听到一个常见的建议,那就是避免在家里放垃圾食品。这个想法具体指的是,如果不健康的食品放在家里,那么你就可以不费吹灰之力的得到它;如果不放在家里,那么你得到它需要一些努力。这样就不太容易去吃垃圾食品了。

同样的想法也适用于手机成瘾。将你放手机的地方和你所处的地方分隔开来,例如将手机放在餐桌,而你在卧室。我个人的策略是晚上在上楼睡觉之前将手机放到厨房里,这样就会让我慢慢养成一种在睡觉时不去想手机的习惯。如果我在半夜醒来想查看我的手机,就得走到厨房,这样会花费我很多精力,所以我就会选择不去查看它。

有些人甚至更进一步。电子技术学者Cal Newport提倡“手机门厅”法,即他走进家门时将手机放在门厅,直到再次离开时才将它放入自己的口袋中。如果他需要查看手机,他只能在门厅前看。

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成瘾是一个很可恶的事情,它剥离了我们的自由。正如希腊斯多葛派哲学家Epictetus教授曾说的那样:“控制不了自己的人都无法获得自由。”另外,当成瘾的不良影响为他人(无论是烟草公司、社交媒体广告商还是智能手机制造商)带来利润时,成瘾就更加显得可恶。

Epictetus教授不是在写征服电子论,虽然他可以这么写。当我们试图摆脱恶魔的手机屏幕时,他还为我们提供了值得我们记住的,最重要的一课:活在当下。“不要逃避,也不要给自己带来不必要的麻烦,”他写道:“你应该适应你现在所处的大环境,并开始真正生活在其中。”

参考文献(点击滑动查看)

1. Matar Boumosleh J, Jaalouk D (2017) Depression, anxiety, and smartphone addiction in university students- A cross sectional study. PLOS ONE 12(8): e0182239. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182239

2. Lennerz, B., & Lennerz, J. K. (2018). Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity. Clinical chemistry, 64(1), 64–71. https://doi.org/10.1373/clinchem.2017.273532

3. Bian, M., & Leung, L. (2014). Linking Loneliness, Shyness, Smartphone Addiction Symptoms, and Patterns of Smartphone Use to Social Capital. Social Science Computer Review, 33(1), 61-79. https://doi.org/10.1177/0894439314528779

4. Sabel Cristina Weiss de Souza, Viviam Vargas de Barros, Henrique Pinto Gomide, Tassiana Cristina Mendes Miranda, Vinícius de Paula Menezes, Elisa Harumi Kozasa, and Ana Regina Noto. (2015). Mindfulness-Based Interventions for the Treatment of Smoking: A Sysmetic Literature Review. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 21(3). 129-140. http://doi.org/10.1089/acm.2013.0471

5. Burhan R and Moradzadeh J, Neurotransmitter Dopamine (DA) and its Role in the Development of Social Media Addiction. Journal of Neurol & Neurophy, 2020, 11(7), 01-02.

原标题:《你的孤独与抑郁,或许跟手机成瘾有关》