米饭是我们生活中食用最多的主食之一~有些人餐餐不能少，若一顿没吃，就会感觉怎么也吃不饱；还有人则避而远之，能少吃就少吃，怕长胖、怕升高血糖……

对此，专家表示，“没有不好的食物，只有不靠谱的搭配和吃法”，大米同样也是如此~今天可可就教大家正确吃米饭！

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土豆配米饭，没营养还长胖

吃米饭总要配着菜吃，那你经常用什么配？酸辣土豆丝、干锅土豆、辣椒炒毛豆……

再加上，土豆很吸油，在炒制的过程中，为了口感，会加入大量的油，使得热量翻倍！如果你总是这么吃，不胖才怪了……

其实，土豆热量低，升糖指数也远低于大米白面，饱腹感强，是不错的主食，适合糖尿病人群和有减肥需求的人。但要替代部分主食来食用，且以蒸煮的吃法为好。

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除了土豆，含有这些食物的菜品也要注意

①薯类：红薯、紫薯、山药、芋头等。

常见菜品：拔丝红薯、紫薯球、山药炒木耳、香芋煲等。

②豆类：扁豆、蚕豆、豌豆、芸豆等。

常见菜品：油焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒火腿等。

③淀粉类坚果：栗子、莲子、白果等。

常见菜品：板栗烧鸡、白果炖鸡、莲子炒藕丁等。

④淀粉多的蔬菜：鲜百合（38.8%）、菱角（21.4%）、玉兰片（18.6%）、马蹄（14.2%）、莲藕（11.5%）。

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巧搭配、讲顺序，白米饭也很健康

白米饭因为精加工而口感好、易于消化，但也正是这种加工手法，损失了人体需要的大量营养素，一些抑制血糖、血脂吸收的物质也被破坏了，因而餐后血糖升高迅速。那究竟该怎么吃才更健康？

主副食搭配

不能空口吃白饭，一定要配点小菜，而不同的搭配方式，升糖指数也不同。

新加坡的科学家招募了12个健康成年男女进行了一项研究，给他们吃以白米饭为主食的测试餐：

①测试餐1：白米饭，大约2/3碗，约含50克的碳水化合物。血糖指数（GI）值高达96。

②测试餐2：白米饭+去皮的蒸鸡胸肉100克。GI值是73。

③测试餐3：白米饭+花生油（花生油加入煮米的水中）适量。GI值是68。

④测试餐4：白米饭+烫油菜心，含菜心120克。GI值是82。

⑤测试餐5：白米饭+去皮蒸鸡肉+适量花生油+菜心。GI值是50。

由此可见，肉、油和蔬菜配米饭一起吃，能最好地控制米饭带来的血糖反应——蛋白质能提高胰岛素的分泌量；适当的油脂具有延缓胃排空的作用；而蔬菜提高了机体对胰岛素的敏感度，能使降糖效果加倍。三管齐下，控制餐后血糖的效果也相对更好。

注意：一天摄入烹调油的总量是25~30克；蔬菜每天300-500克，其中深色蔬菜占一半；每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g。

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粗细搭配

在煮饭的时候我们可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮。正确搭配粗粮，可以更好地控制血糖血脂，补充营养物质，但纯粹只吃粗粮也不利健康。

另外，还可以用番薯、玉米、山药等直接代替部分精白米面。

最后还要提醒大家，对于血糖控制不好的人，米饭不要煮太软、太烂，以免加快消化速度，升糖更快，软硬适中即可。

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改变就餐顺序，最后吃主食

美国威尔·康奈尔医学院的一项最新研究表明：

*用餐时，先吃主食，餐后血糖会陡然升高；

*主食和菜混着吃，血糖略有降低，但依然很高；

*最后吃主食，餐后血糖上升比较平缓，最高值也相对理想。

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大米巧变身，护血管、助长寿

除了可以当做主食，大米也能制成茶饮——“炒米茶”。大米经过炒制糊化，淀粉会转变为粗纤维，可清理肠胃，改善新陈代谢，又能降低脂肪、糖分的吸收，保护血管，更利于健康长寿。

①炒米：大米大火下锅，不停翻炒，米变黄时转小火，待米炒到淡黄色或是棕黄色时即可起锅。通常炒米的过程需要30分钟左右。

②将炒米用清水淘洗干净，滤去水分。

③锅中放凉水煮沸，水:米=10:1（因为炒后的大米吸水性很大，水一定要适当多放一点）。等到炒米开花，即可关火。

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原标题：《这些家常菜配米饭，营养低还易长胖，很多人却很爱吃！换种吃法更健康~》