作者：罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/澳大利亚注册营养师RN/《中国临床营养网》签约营养师

新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。

现任海底捞全资健康食品子公司营养专家。

出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

本文摘自罗晓老师新书：《戒糖：改变一生的科学饮食法》

已授权《中国临床营养网》发布

所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。

因此“戒糖”绝不仅仅是把糖戒掉，更不能将其理解成“戒烟”这样有严格规范的行为。与烟不一样，糖仅仅在过量的情况下才会对身体造成不利影响，这种不利影响也并非由糖直接造成，而是源于饮食的整体不平衡。所以我们要树立的观念是，正确地享受糖带来的乐趣，合理地掌控碳水化合物的摄入和来源。这才“戒糖”的真正含义——戒掉糖瘾，谨慎对待快消化碳水化合物，而不要丢掉对食物的热忱及其带来的享受。

游离糖指所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖浆、果汁中富集而“游离”的糖。这部分糖的最大特点是不均匀地分布在食物中，以至于我们通过吃这种食物而吃下过多的“空热量”（见图1-1)。

图1-1 游离糖普遍存在于食物中

“空热量”食物的概念很好理解，指除了能够给我们热量之外，没有其他已知的营养益处的食物，而游离糖正符合这一概念。可能有好奇的读者问：那除了糖还有什么是空热量，油脂是不是呢？过度摄入蛋白质又算不算空热量呢？

这时候我们就需要用辩证的思维来看待空热量，空热量只有在摄入总热量超标的情况下才有意义。也就是说，对基本热量摄入不足的人 (除了减肥人群）来讲，并不存在“空热量”这么一说。比如，来自糖的热量可以维持血糖稳定，帮助节约蛋白质，防止肌肉和其他蛋白质流失。想象一下人体燃烧热量的优先度，如果能烧燃油（碳水化合物）和木炭（脂肪），谁也不会没事靠烧自己的家具（蛋白质）来取暖。这就保护了我们肌体重要的结构组成——以蛋白质为主的肌肉，让身体更加稳健而不至于枯瘦。所以在总体能量不足的情况下，没有什么是空热量。

而油脂因为发挥着与碳水化合物类似的作用，因此在热量没有过量的情况下也不算空热量。此外，科学认为除了饱和脂肪酸（比如黄油）和反式脂肪酸（不完全氢化的植物油）之外，其他的单不饱和脂肪酸（植物油中的油酸）和多不饱和脂肪酸[植物中的亚油酸，鱼油中的 DHA(二十二碳六烯酸，俗称脑黄金等]都已被证实在人体内有着重要生理功能，因此它们的作用远不止“燃烧”这么简单。目前来说，除了极个别热量摄入不足（不是吃不饱饭）的人之外，“游离糖”对大多数人而言是一种非常明确的空热量，因为它的确除了供应能量之外不做任何其他事情。所以糖是每个膳食能量充足的人都需要尽力减少的食物。错的并不是吃糖本身，而是整体膳食能量过剩，而吃糖又恶化了这一问题。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

随着食物的高效生产，食品工业把食物的热量不断富集，比如一块小小的巧克力夹心饼干的热量远比一个天然的番茄高得多，因此食品加工就是我们通过科技人为地制造诱惑口感的过程。而这个过程恰好让我们在同样胃口的情况下，多吃了很多“空热量”——添加糖、油脂、淀粉等。随着医学和科技的发展，人类的物质生活越来越好，人均寿命大幅度有所延长，但是随着寿命的延长，我们发觉越来越多威胁健康的慢性病也随之而来，这很可能是工业化之后除了环境之外的另一个健康危机。慢性病如同一道黑色的阴影笼罩着一些人的后半生——伴随基因或者生活习惯而来，不容易仅仅通过药物治愈，只有生活根源的整顿与修正才能减缓慢性病的进程。这就是为什么如今西方营养学的主要研究对象是生活习惯与慢性病的关系，科学界逐渐意识到，慢性病确实是种与生活习惯息息相关的反馈。巧合与运气都是我们尚未找到原因时的一种暂时的解释。正如坊间长久流传的一句俗话：人一生能吃的食物是有限的，谁先吃完谁先走。这句话并不严谨，因为食物的数量与热量没有绝对关系。但是它的逻辑却很精准地指出，如果我们在生命早期对饮食不加节制的话，就会过早患上慢性病，用后半生的“被迫节制”为之前的挥霍付出惨重的代价。

糖的爆发性生产、消费、食用与糖尿病、心血管疾病的井喷式发生几乎出现于同一时期。尽管建立食用游离糖与这些慢性病发生之间的关系还需要更多的实验去证明，但是我们清楚的是，随着生活习惯被工业化迅速改变，我们吃的东西变得越来越人工化——原本的小麦变成了饼干、面条，水果和蔬菜也变成了果汁、薯条、素汉堡这样能量高度富集的食物，最后的结果就是我们的胃容量虽然没有显著变化，但是随着能量密度升高，我们吃下去额外的包含热量的脂肪和精制的碳水化合物 (包括糖），随之而来的自然是肥胖和其他代谢障碍。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

所以我们要警惕，糖的过度摄入正是源于这种工业化食品的变迁，它迫使我们的饮食习惯发生改变，最后影响了身体在这个环境中的适应力——身体对血糖的调节跟不上饮食对它的冲击。同理，高血压、高血脂、高尿酸这类疾病均主要源于生活和饮食对身体的挑战超过了它能适应的极限。而糖作为一个不那么自然的存在，它并不高度富集于常见的水果和谷物中。目前人工培育出最甜的水果——冬枣也只有45%的含糖量，而且并不是一种日常被大量消耗的水果；而各种各样的谷物虽然淀粉含量可以高达75%，但是它们被麸皮或者谷糠包裹着，粗糙的表皮和食用的口感其实对胃口和消化都是极大的限制因素。米糖和粗谷物很难一碗接着一碗阂阂下肚，所以过去的人类并不会轻易吞下大量的淀粉；同理，动物身体的糖以糖原形式存在，也基本会在屠宰后的存放过程中消失殆尽。因此，天然未经高度加工的食品不会给我们带来摄入过量糖的问题。

而反观如今工业化后的饮食，早餐中最常见的面包、面条、馒头、花卷、白粥都是由脱糠又精细打磨过的谷物粉末制成。午餐与晚餐中作为主食的意大利面、白米饭的精制程度同样不能让人宽心。除此之外， 零食更是富含糖和淀粉的大户。甜甜的奶酪蛋糕、舒芙蕾等“网红”美食备受欢迎，巧克力从来都是零食中“傲娇”的存在，冰激凌、鸡蛋仔是糖与牛奶的完美融合，还有经常被忽视却危害极大的含糖饮料（软饮、加糖奶茶、甜的果饮等），以及貌似不加糖却依然与糖密不可分的天然果汁，这些都是健康的威胁。然而糖与快消化淀粉在过去很长一段时间里并没有被科学界发觉，也没有被推上公共卫生问题的舞台。

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