原创 余周伟 睡眠与科学 收录于话题#睡眠 119 个内容 #精力 23 个内容

知乎上有个问题：

时间宝贵，我尽量往简单里说。

累的原因，主要有3大类：

1 没睡好

2 身体有问题

3 心理精神状态有问题

其中，2和3也会造成1。很多时候，这3者之间会互相纠缠。为了讨论方便，我们分开说。

1

先说没睡好。

没睡好，可以从两个维度来分析。

睡眠时间不够。

睡眠质量不佳。

睡眠时间不够，这个很好理解。如果你习惯熬夜，早上又必须早起的话，那很可能会出现睡眠时间不够。

解决办法是：逐步提前上床时间。

比如，每晚提前15-30分钟上床，直到出现入睡没困难，且第二天感觉状态好。（注意啦，请务必提前放下你的手机！）

如果你一直以来，早上床睡不着，且早起床起不了；或者我换一种说法：如果你在周末和节假日，按照自己的倾向去安排作息——晚睡晚起，且第二天精神状态更好，那说明你很可能是“睡眠觉醒时相延迟障碍”。

简单说，就是夜猫子节律。

解决办法是：晨起见光线，晚上要避光。

逐步提前入睡时间和起床时间，早上起床后使用光照疗法——利用光线改变昼夜节律。

同时注意，晚上要避光。睡前至少半小时（不能再少啦），你要放下你最爱的东西——手机。

如果上述两种情况都不是，不管你怎么睡，在哪睡，睡多久，就是不解乏，那要评估是不是有某个问题在影响你的睡眠质量了。

最多见的，要注意是否有“阻塞性睡眠呼吸暂停”，英文缩写OSA。

阻塞性睡眠呼吸暂停，顾名思义，就是睡眠期间，因上气道狭窄，造成反复气流受限或暂停，伴有打鼾、频繁觉醒或缺氧。

如果你身边人有投诉你有打鼾，尤其是哪种有呼吸暂停或倒吸气的打鼾，不管你胖不胖，都建议尽早评估是否有阻塞性睡眠呼吸暂停。

为什么要尽早，因为这种睡眠障碍不仅仅是让你睡不好和犯困，还和其他重要的并发症风险增加相关。比如：

高血压

心律失常

心脏病

认知下降

性功能下降等等

在门诊，很多男人是因为最后一点才开始重视OSA的。哎，死都不怕的他们，最怕阳痿。

2

再说身体问题。

毫无疑问，躯体疾病会影响白天状态。在我的门诊，评估睡眠时必须要同步评估躯体的器质性疾病。尤其是甲状腺功能和铁储备。

不管是甲亢还是甲减，都会影响睡眠和白天状态。

另外，如果体内铁储备不够，就算没有达到贫血状态，也一样会影响你的状态，最多见的感受就是：

累

评估铁储备很简单，抽血查铁蛋白或联合查血铁三项就好。

评估甲状腺功能也很简单，抽血查甲状腺功能就好。

我见过缺铁10年，却一直没被诊断的女生。10年啊，一个女生的大好青春啊。哎，说多了都是泪。

3

最后，说心里精神状态。

心里压力是可以把人压垮的，别说累了，有时候想死的心都有。门诊最多见的，是焦虑和抑郁。

如果你感觉最近1个月以来，常常情绪低落、兴趣减退的话，建议去正规医生评估心理精神状态，避免漏诊抑郁。

如果你感觉总是对各种事情都很担心，身体不容易放松下来，建议评估和处理焦虑。