作者：刘长伟

南京市儿童医院临床营养科副主任医师

注册营养师，南京营养学会理事，科普作者，《中国临床营养网》专家顾问，曾发表育儿科普文章300多篇，编著育儿图书《孩子爱吃的三餐》《让宝宝不生病》、《从母乳喂养到辅食添加》等。以第一作者发表SCI论文3篇，中华系列杂志1篇。

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本文摘自刘长伟老师新书：《辅食每周吃什么》

已授权《中国临床营养网》发布

宝宝一天膳食餐次安排

早上7点 母乳/配方奶

早上10点 母乳/配方奶

中午12点 各类软质固体辅食，如粥或烂面条等

下午3点 母乳/配方奶

下午6点 各类软质固体辅食，如粥或烂面条等

晚上9点 母乳/配方奶

宝宝一天膳食总量安排

母乳/配方奶 600~800毫升

谷类 25~50克

禽畜肉、鱼虾、蛋类 50~75克

油 5~10克

蔬菜 25~50克

水果 25~50克

水 少量

（注：不加调味品）

为什么这么喂？

即使本月母乳还比较充足，也不能满足宝宝每日营养所需，必须添加足量的辅食。本月的宝宝，大部分都开始喜欢吃辅食，尤其是和爸爸妈妈一起进餐，这对宝宝来说是非常开心的一件事。

开动啦！

现在，宝宝能吃的辅食种类增多了，也能吃一些细小的碎状固体，咀嚼、吞咽功能都增强了，可以给他尝尝煮得较稠的粥和软烂的面条。

第1周 空心菜、芹菜、虾

南瓜空心菜粥

准备时间：10分钟；烹饪时间：40分钟；难易指数：★★

营养食材：

南瓜30克

空心菜1棵

大米50克

开胃做法：

①南瓜去皮去子，洗净，切丁；空心菜择洗干净，取菜叶，切碎；大米淘洗干净。

②锅中放入大米，加适量水煮成粥。

③粥快熟时，下入南瓜丁；煮至南瓜丁熟，下入空心菜叶即可。

吃了快快长：空心菜等绿叶蔬菜含有丰富的钾、钙、维生素C、β-胡萝卜素、膳食纤维等，给宝宝多尝试绿叶蔬菜，一方面可以均衡营养，另一方面可以培养宝宝接受各种蔬菜，减少偏食挑食。

绿叶蔬菜要新鲜，最好当天买当天吃，放冰箱也不宜时间过久。

芹菜燕麦粥

准备时间：5分钟；烹饪时间：40分钟；难易指数：★★

营养食材：

大米50克

燕麦片20克

芹菜30克

开胃做法：

①大米洗净，加水放入锅中，和燕麦一起熬成粥。

②芹菜洗净，切成丁，在粥熟时放入，再煮3分钟即可。

吃了快快长：芹菜和燕麦都含有丰富的膳食纤维，搭配煮粥食用，可预防宝宝便秘。

芹菜叶的营养不比茎少，最好能保留下来。

虾仁菠菜粥

准备时间：10分钟；烹饪时间：30分钟；难易指数：★★★

营养食材：

鲜虾3只

菠菜30克

大米50克

开胃做法：

①鲜虾洗净，去头，去壳，去虾线，取虾仁剁成小丁；菠菜洗净，入沸水中焯一下，取出切碎。

②大米淘洗干净，加水煮成粥，加菠菜碎、虾仁丁，搅拌均匀，煮3分钟即可。

吃了快快长：鲜虾肉质细嫩，味道鲜美，含有较多的钙、磷、钾，以及丰富的锌、铁、硒。虾仁菠菜粥有利于增强宝宝体质。

每周可以给宝宝安排吃2~3次新鲜的虾仁，根据宝宝月龄将虾仁加工成合适的性状，既可以做成单独的虾肉泥，也可以与其他食材进行搭配。

第2周 白菜、苋菜、丝瓜

白菜烂面条

准备时间：5分钟；烹饪时间：15分钟；难易指数：★★

营养食材：

宝宝面条30克

白菜叶3片

植物油少许

开胃做法：

①白菜叶洗净，切碎。

②将面条掰碎，放进沸水锅里，待面条煮沸后，转小火，加入白菜叶一起烧煮，大约5分钟后起锅，加入少许植物油（香油、亚麻子油或核桃油）。

吃了快快长：白菜烂面条将谷类、蔬菜、植物油相结合：谷类含有丰富的碳水化合物，蔬菜含有钙、钾、维生素C、膳食纤维等营养素，植物油含有丰富的必需脂肪酸，对宝宝的大脑和身体发育有帮助。

宜选择宝宝专用面条，因为宝宝专用面条柔软而细滑，长度适中，厚度均匀，便于咀嚼、易消化。

鱼泥豆腐苋菜粥

准备时间：10分钟；烹饪时间：50分钟；难易指数：★★★

营养食材：

鱼肉30克

豆腐15克

苋菜20克

大米30克

开胃做法：

①豆腐洗净切丁；苋菜择洗干净，用开水焯一下，切碎。

②鱼肉去刺，放入盘中，入锅隔水蒸熟，压成泥。

③将大米淘洗干净，加水，煮成粥。

④粥中加入鱼肉泥、豆腐丁与苋菜碎，煮熟即可。

吃了快快长：苋菜属于绿叶蔬菜，营养价值高，含有丰富的钙、钾、镁、铁、维生素C、膳食纤维。豆腐中的蛋白质也属于优质植物蛋白，与肉类、谷类一起食用，可以起到蛋白质互补作用，增加蛋白质的利用率。

要注意控制豆腐添加的量，喂宝宝食用时，妈妈要注意用勺子将豆腐压成泥，以免噎着宝宝。

丝瓜虾皮粥

准备时间：30分钟；烹饪时间：30分钟；难易指数：★★★

营养食材：

丝瓜1/2根

虾皮适量

大米30克

核桃油少量

开胃做法：

①大米淘洗干净，用水浸泡30分钟。

②丝瓜洗净，去皮，切成小块；虾皮用水浸泡30分钟。

③大米倒入锅中，加水煮成粥，将熟时，加入丝瓜块和虾皮同煮，煮熟后加入少量核桃油即可。

吃了快快长：虾皮含有较多的钙、磷、钾以及丰富的锌、铁、硒，搭配丝瓜、大米煮粥，营养均衡，适合夏季给宝宝食用。

切好的丝瓜容易氧化变黑，影响菜品的色泽，可在烹饪前用开水焯一下，就会保持翠绿。

第3周 紫菜、绿豆、猕猴桃

南瓜紫菜蛋黄汤

准备时间：30分钟；烹饪时间：20分钟；难易指数：★★

营养食材：

南瓜50克

鸡蛋1个

紫菜10克

植物油少许

开胃做法：

①南瓜洗净去皮、去子，切块；紫菜泡发后洗净；鸡蛋取蛋黄，打散。

②将南瓜块放入锅内，煮至熟透，放入紫菜，煮10分钟，倒入蛋黄液搅散，最后加入少许植物油（如核桃油、亚麻子油等）。

吃了快快长：

紫菜含有丰富的碘，本月龄的宝宝要多摄入富含碘的食物，适量尝试紫菜、海带等海产品，注意煮烂，刚开始添加可做成泥状或末状。

紫菜在烹制前，最好用清水浸泡30分钟。

绿豆粥

准备时间：30分钟；烹饪时间：30分钟；难易指数：★★

营养食材：

绿豆30克

大米20克

开胃做法：

①绿豆、大米洗净后，浸泡30分钟。

②将泡好的绿豆、大米放入锅内，加适量水，煮成粥即可。

吃了快快长：

绿豆属于杂粮类，营养价值较大米高，含有丰富的碳水化合物、蛋白质、钾、镁、钙、锌、铁、硒、膳食纤维等，与大米一起煮粥，粗细粮搭配，促进营养吸收。

绿豆煮至开花即可，不要煮得过烂，否则会破坏其中的有机酸和维生素，降低其营养价值。

苹果猕猴桃羹

准备时间：5分钟；烹饪时间：20分钟；难易指数：★

营养食材：

苹果1/4个

猕猴桃1/2个

开胃做法：

①苹果洗净，去皮、去核后，切成小丁；猕猴桃去皮，切成丁。

②将苹果丁放入锅内，加水大火煮沸，再转小火煮2分钟，出锅时加入猕猴桃丁即可。

吃了快快长：苹果含有一定的果酸和黄酮类化合物，猕猴桃富含维生素C，通常不需要加热。如果做成水果羹，苹果、梨可以煮，猕猴桃可以等出锅后再加入，以免破坏了维生素C。

挑选猕猴桃时，不要选太软的，太软的可能熟过了。

第4周 红豆、芦笋、冬瓜

红豆粥

准备时间：10小时；烹饪时间：50分钟；难易指数：★★

营养食材：

大米50克

红豆30克

开胃做法：

①大米、红豆分别洗净后，红豆浸泡10小时。

②将大米、红豆放入锅中，加入适量水煮至粥稠烂即可。

吃了快快长：红豆属于全谷类，营养价值较高，含有丰富的碳水化合物、蛋白质、钾、镁、铁、B族维生素等。红豆中还含有较多的膳食纤维，具有一定的润肠通便功效。

给宝宝尝试的红豆粥，注意煮烂一些，或做成豆沙，便于宝宝消化吸收。

芦笋香菇羹

准备时间：5分钟；烹饪时间：20分钟；难易指数：★★

营养食材：

芦笋2根

香菇5朵

植物油少许

开胃做法：

①将芦笋、香菇洗净，放入开水锅中焯熟，捞出沥干，切碎。

②油锅烧热，放芦笋、香菇略炒。

③锅内加适量清水，煮至食材软烂即可。

吃了快快长：香菇属于菌菇类，含有丰富的膳食纤维、香菇多糖等成分；芦笋含有丰富的维生素C，要先焯熟再切，以免营养损失。

芦笋虽营养丰富，但不是宝宝最开始可以吃的蔬菜，因为它不易消化，尽量在8月龄以后添加。

冬瓜粥

准备时间：30分钟；烹饪时间：30分钟；难易指数：★★

营养食材：

大米50克

冬瓜20克

植物油少许

开胃做法：

①大米淘洗干净，浸泡30分钟。

②冬瓜洗净，去皮，切成小丁。

③将冬瓜和大米一起熬煮成粥，加几滴植物油即可。

吃了快快长：冬瓜含有维生素C、膳食纤维等营养成分，含水量很高，每100克冬瓜含水达96克，多吃冬瓜补充水分自然会“利尿”。

冬瓜等瓜类蔬菜属于营养价值较低的蔬菜，远不及绿叶蔬菜高。因此可以加点猪肉末做成汤粥，蔬菜、肉类、谷类相结合，营养相对比较均衡。