原创 陈疾忤医生 公济运动医学
点开这推送的朋友，想必你们已经历过髋关节镜手术，我们知道你们想做完手术就健步如飞(如下图)
但伤筋动骨一百天，康复的路还是很漫长，医生完成了第一步，还需要大家努力锻炼才能达到成果。路程艰辛，但我们相信，你行的! 你也要相信，你行的!
废话这么多，上菜吧~我们要干货
好的好的! 以下将为大家介绍髋关节镜后第一阶段(术后0-6周)的康复指导。但是要注意:
❶ 每个人的情况不同，康复的计划要按需调整，不是每一项都要做全。
❷ 对于锻炼期间遇到问题，请及时资询你的医生。
* 记住，你的手术医生是最了解你情况的人，一切以医生所制定的计划为准。
活动范圍
讲解训练内容之前，先跟大家说教一番，手术后这几周你的腿允许如何动。
很重要
很重要
屈髋(髋关节前屈)
◆在术后首4-6星期，不能屈超过120゜(如上图)
◆不要嫌小编啰嗦，再提醒一次，避免臀部屈90度坐位，記住葛优摊
伸髋(髋关节后伸)
◆这是禁止的
內旋
◆无限制
外旋
◆首两周禁止外旋
◆之后外旋<30゜
內收
◆无限制
外展
◆外展 0-45゜
康复练习
01
俯卧(术后4-6周内，每天至少2小时)
重要事情说在前，这虽不是练习，但可以持续牵拉髋关节前方关节囊，避免关节囊挛缩导致髋关节伸直受限。也就是机器不动久了，长锈了，以后都动不了。俯卧可以把你的腿往后伸直，减少你髋关节长锈的机会，这样恢复之后你的腿就可以往后伸了。
俯卧可以分次进行，一天俯卧的时间总和达到2小时即可。
02
活动度训练
环转运动
（第1天开始）
❶ 仰卧，屈髋45°，让理疗师或家人扶膝关节，圆摆转动髋关节
❷ 顺时针和逆时针方向各5分钟
✍确保膝关节和同侧肩在同一条直线上
✍注意过程中不要旋到疼痛的部位或引发臀部挤压感
滚木练习
（第4周开始）
❶ 想象你的腿是块木，让理疗师或家人，轻柔地将患侧腿从中立位(腿放正)向里面推(内旋)。
❷ 时长：2-3分钟
✍记得不要往外面(外旋)推啊
内旋
（第4周开始）
❶ 仰卧，屈膝45°，屈髋约45°，让理疗师或家人缓慢向外旋转足部以使髋内旋
❷ 重复20次
✍不要让臀部有挤压感就好
软组织动员
（第4周开始）
❶ 在最初的肿胀和炎症消退后，揉捏或更深地按摩(如上图)
❷ 可以动员肌筋膜或更深层的组织，同時也可以抚平髋部液体性水肿
✍如果你的伤口还没愈合，避免碰到缝合的伤口哦~
固定式自行车
（第7周开始）
❶ 调整自行车座椅，使当足运动至最低点时，膝关节大约呈5°角
❷ 整个康复训练期间都不在自行车上加阻力
❸ 时长：向前和向后运动各10分钟
03
肌力训练：等长收缩
经历了上面一波训练你累了吧，至少看累了吧
那来一个中间休息~
给大家科普科普何谓等长收缩~
看不懂不要紧，不想看也不要紧~
等长收缩的意思是肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加
你看看上图，虽然这位太太手提着重(有负重和用力)，但肘关节没有弯曲，上臂的肌肉没有缩短，这就叫等长收缩。
再看看这张图，同样提着重物，但肘关节弯曲了，上臂的肌肉就变短了，所以这不是等长收缩，叫等张收缩。
总而言之，不弯曲你的关节，你的肌肉不缩短的情况下用力，就叫做等长收缩。
你说我废话这么多干嘛了。当然是有目的的啦
关节在发生疼痛、炎症或损伤时，会跟你的大脑说"关节受损，需要报修"，然后你的大脑就会让相关的肌肉和组织休假。最后这些肌肉和组织休息久了，就变弱了。
而等长收缩时，肌肉的长度不变，不会产生关节的运动，只是肌肉内部张力增加，这样就不受肌肉抑制影响。所以可以很好的维持或增强肌肉的力量，很适合术后康复早期的你!
腹横肌训练
（第4周开始）
❶ 将拇指和食指置于盆骨处
❷ 深呼吸，放松所有腹部肌肉
❸ 在吸气气末，想象肚脐朝着你的脊椎靠近（凯格尔运动）
❹ 手指应感到一定的张力但无腹膨出，脊柱和骨盆均无移动
❺ 保持收缩，直至完成10次正常呼吸
❻ 清醒时每小时重复一次
收紧臀肌
（第4周开始）
❶ 缓缓收缩臀肌
❷ 保持5秒钟后放松，并重复10次
❸ 清醒时每小时重复一次
股四头肌训练
（第6周开始）
❶ 缓缓收缩大腿肌肉直至膝伸直
❷ 保持5秒钟后放松，并重复10次
❸ 清醒时每小时重复一次
✍如果有不适，可以在推迟，并降低收缩的程度
04
拉伸训练
四头肌
（第1周开始）
❶ 仰卧
❷ 脚踝朝向臀部，屈曲膝关节
❸ 时长：坚持30秒
❹ 每组3次，每天2组
腘绳肌
（第1周开始）
❶ 坐着，双脚向前直伸直，面向双脚
❷ 时长：坚持30秒
❸ 每组3次，每天2组
屈髋
（第5周开始）
❶ 仰卧
❷ 抬起膝关节使之靠近胸部
梨状肌
（第5-6周开始）
❶ 开始时可以用枕头支撑腿部
❷ 向健侧侧卧（健侧腿伸直），患侧屈髋50-70°，患侧足勾住健侧膝
❸ 稳定骨盆，将患侧膝关节放低至桌面
❹ 时长：坚持30秒
❺每组3次，每天2组
✍正确的时候，臀部会感觉到有拉伸感
✍避免挤压腹股沟
05
关节主动活动训练
旋转凳子
（第3周开始）
❶ 站立并放置手术腿的膝盖在凳子上
❷ 凳子的水平面应能让您的腿在凳子上休息，同时上身挺直，臀部不下垂或抬高
❸ 不要移动躯干，旋转凳子上的腿
❹ 10次一组，3组一套，每天2套
主动反向蝴蝶
（第3周开始）
❶ 仰卧，双脚与肩同宽，平躺在地板上
❷ 膝盖内侧相互靠近，双脚保持原位
❸ 双膝并拢，保持5秒
❹ 让膝盖侧着，保持5秒
❺ 回到起始位置
❻ 20次一组，每天2次
仰卧位内收/外展
（第4周开始）
❶ 仰卧，同时把患侧腿放在滑动板/有机玻璃一类的平面上（穿着袜子）
❷ 保持患侧腿伸直，同时足部滑向外侧，然后返回中立位
❸ 可以让理疗师或家人帮助哦
❹ 20次一组，每天2组
站立位内收同时内旋
（第 4 周开始）
❶ 重心放在健侧腿上同时保持患侧腿伸直，将腿稍微旋转至内旋位（脚尖向内）
❷ 侧抬腿
❸ 保持2-3秒，然后返回到初始位置
❹ 不要倚靠移动的腿
双腿桥
（第4周开始）
❶ 仰卧，双臂放在身体两侧，臀部和膝盖弯曲
❷ 收紧臀大肌，抬高臀部，同时保持腹部稳定
❸ 缓慢回到起始位置并重复
❹ 10次一组，3组一套，每天2次
FABER SLIDES
（第4周开始）
❶ 仰卧
❷ 屈曲膝关节，将脚跟置于对侧膝关节，后向下滑动
❸ 可以让理疗师或家人帮助哦
❹ 20次一组，每天2次
猫和骆驼
（第5-6周开始）
❶ 双手和双膝着地，开始时背部呈中立位(左图)
❷ 向后转动臀部，同时向上拱起背部
❸ 反方向，即向前旋转臀部同时伸展背部
❹ 20次一组，每天2组
总结
记住哦! 这阶段康复计划的目的是：
①保护修复组织的完整性
②减轻疼痛和炎症
③在允许范围内进行的关节活动
④预防肌肉抑制
所以，切忌操之过急，弄巧反拙。不舒服就适当休息。
以下小编很简单地弄了一个表，整理了术后7周可以做哪些训练。各位对照上面的内容练起来吧!
祝各位早日康复~
也顺祝新年快乐，2020年事事顺心
陈医生的简介
END
Conclusion
陈疾忤，运动医学博士，主任医师、博士生导师。现任上海交通大学附属上海市第一人民医院骨科临床医学中心副主任、运动医学科主任。
·END·
作者：陈疾忤
原标题：《髋关节镜术后早期(术后0-6周)康复指南》