原创 知妹 腾讯医典她知

同学们有没有听过这种说法：经期虽然肚子痛、心情差、体力不支……但经期消耗大，可以没有负担地吃甜品、喝奶茶，而且躺着不动都能掉秤，是杠杠的减肥黄金期。

难道真有这等好事？

首先，确实有经期掉秤的现象！

但那是因为月经前期雌孕激素的变化导致水肿，体重上升。而等到月经期来临，水肿消除后，秤上的体重确实下降了，实际上只是水分来来去去，并不是真的瘦了。

而且也有经期反而体重上升的小可爱，掉秤并不是普遍现象，经期的体重变化其实是因人而异的。

如果大家被“经期狂吃不胖”忽悠瘸了，真的为了补充营养而大吃特吃，一份炸鸡400kcal，一杯奶茶300kcal，一块蛋糕200kcal。

那么不论经期缺多少“营养”，提高了多少新陈代谢，那点热量缺口都会被这些高热量食物轻而易举地覆盖掉。那么确定一定以及肯定，会胖的啊。而且是又胖又补充不到身体所需的营养素……

（来源：网络）

可是经期真的好容易饿啊！又想吃饱、又想吃好、又想减肥，应该怎么吃呢？

谷薯类

多选择全谷物：

燕麦、玉米、小米、糙米、黑米等。

注意粗细搭配。

蔬菜水果类

（约为100g）

经期应注意补铁。

多选择深色蔬菜如：

菠菜 、油菜、西兰花、红苋菜。

每天至少要吃够三把蔬菜，半个苹果。

鱼禽蛋和瘦肉

（约为50g）

经期补铁可选择：

红肉、动物血、肝脏。

每天至少掌心大小的水产品和肉类各1份。

每天至少半个鸡蛋。

乳制品、大豆和坚果

每天至少一杯半牛奶，

约1/3块内酯豆腐，

坚果适量。

经期可以多吃一些富含铁元素的食物，不知道如何选择的话，看看下面这张图吧！

补铁推荐菜：鸭血粉丝汤、猪肝炒柿子椒、鸭血炒韭菜、水煮羊肉片。

其他建议:

1. 每天7~8杯白开水。

2. 低盐，少吃零食、甜食等高热量食物，少喝咖啡、奶茶等咖啡因含量高的饮料。

3. 特别想吃高热量食物时也不要难为自己，可以稍微吃一些，但不要过量。

严重痛经、经量过多的同学不建议运动，应该在这段时间好好休养。而轻微的痛经是可以通过运动来缓解的。

月经初期可以通过散步、瑜伽等运动方式来舒缓痛经和情绪压力。

推荐体式：猫式伸展，腹部、背部、臀部、大腿内侧拉伸等。

月经中后期若自我感觉体力恢复一些了，可以选择快走、慢跑、生理期燃脂操等等。可根据自身情况制定和调整运动计划，建议2~3天运动1次，每次20~30分钟。

注意事项

1. 运动后记得拉伸和充分休息。

2. 若运动过程中或运动后，有出血量增大，或腹痛等身体不适的情况出现，就要注意休息观察，严重时及时就医。

需要避免的运动:

1. 剧烈运动比如冲刺跑、跳绳、HIIT训练等。

2. 增加腹压的运动比如深蹲、卷腹等。

有运动习惯的同学，可以在经期适量运动。而没有运动习惯的同学，建议不要在经期贸然增加运动计划哦。适当的运动可以舒缓心情和身体的不适，但如果在经期还背负减肥的压力，想着减脂增肌就不仅累身，还累心了。

给自己一些时间放松一点吧！也许瘦和美很重要，但健康更加重要。适当运动，均衡饮食才能安稳度过经期呀。

审稿专家：王曦 | 中南大学湘雅医院营养科临床营养师

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016版）.人民卫生出版社

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