▲久坐不起伴有不良姿势

上面所描述的是不是也有你的“身影”，并且我们自己还觉得不以为然呢。其实这些错误姿势就是造成腰痛的罪魁祸首。大多数人保持不良姿势后并不会觉得有什么不适感，也没有引发任何肌肉损伤，但是长此以往，保持这个姿势一天或者一年都不纠正的话，弯腰驼背肯定是妥妥的了，到时候想要直起来腰来就难了。甚至还会出现关节过早衰老、呼吸及消化功能减弱、甚至还会影响整体外形美观。

那么为什么会产生腰痛呢？

下面是腰椎模型图：中间的叫椎间盘，在椎间盘的里面有个核，叫髓核。髓核位于两软骨板与纤维环之间，是乳白色半透明胶状体，富有弹性。当你正确直立时，腰椎会显示出前凸曲线，出现腰椎前弯。反之，不正确的姿势后会造成腰椎前弯的消失，从而造成腰椎间盘突出了，就好像“湿手挤肥皂”的原理。

“平、抬、仰、弓、抱、捡、桥”

《麦肯基疗法》[1]作为在腰背痛人群中自我舒缓疗愈的普遍方法，可以让你在七个步骤中告别腰痛烦恼。不管是不是存在腰痛的人们，都可以练习此法来舒缓经络预防腰痛。它的整体操作，简单易学，在家或办公室都可以轻松完成。

1、平：俯卧，双手放在身体两侧伸直并放松，保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟，身体是平着的。

总结一下，以上这七步，前三步骤主要用于疼痛急性期，第四步骤操作方便，在办公室工作的间隙就可以做几组，如果是疼痛恢复期，在前面几步练习的基础上适当增加最后三个步骤的练习，以增加脊柱的灵活性。如果您在练习以上这些动作时感到疼痛位置变化，向脊柱中心靠近，说明练习是有益的；相反，则需要停止练习。如果您在练习这些动作时，疼痛感觉加重，则需要降低练习步骤层次，回到前面一级的练习。特别需要注意的是，如果你在开始练习之前疼痛已加重，并且在开始练习两天后没有好转，请向专业医师、理疗师或者推拿师等专业人士进行咨询。

靠近要搬的东西，两脚分开站稳。

尽量是腰椎前凸曲线达到最大。

通过弯曲膝盖来接近重物，保持背部的曲线。

握紧重物，使其尽量靠近身体。

直立上身以保持平衡，并通过腿部力量将重物举起。

动作要平稳，不要猛然用力。

站立身体，通过双脚交替迈步而不是扭动下背部向前移动。

当然，物品要是十分庞大，千万不要一个人搬重物哦！

“合理衣食住行”

“衣” 注意保暖，及时增减衣物。

“食” 注意合理饮食，多食水果和蔬菜，不暴饮暴食，并且注意控制体重。

“住”桌椅高度因根据个人情况进行调节，并使用有腰托的椅子或沙发；久坐以及长时间从事弯腰工作时，应定时休息；休息或睡觉时在腰部放一个支撑垫。

“行” 长时间飞行久坐可以定时起身后仰五到六次，然后再走动几分钟。

以上内容大家都学会了吗？正确使用腰部，改善不良生活习惯，则是减少腰痛发作的最重要措施。建议养成腰椎前凸的坐姿习惯，增加坐姿调整频率以及每天进行不少于 60分钟中等至剧烈强度的身体活动来预防腰痛。此外，对于缓解和治疗腰痛而言，可在专业人士的指导下进行有针对性的运动干预，例如，悬吊训练、瑜伽、核心稳定性训练和组合训练等躯干和髋部肌力训练[ 4 ]。

让我们一起科学规范用脊，养成健康生活的好习惯。

参考文献：

[1]罗兵·麦肯基，克雷格·库贝.麦肯基疗法[M].北京：金城出版社，2011:1-69.

[2]刘凯利.麦肯基疗法在腰痛患者中的应用[J].临床医药文献电子杂志,2020,7(54):29-30.

[3]夏水渊,于帆,李宗伟,俞文成,陈文华,余波.麦肯基疗法联合牵引治疗老年下腰痛的疗效观察[J].老年医学与保健,2019,25(06):794-796+804.

[4]魏梦娴,黄浩洁.腰痛与久坐行为关联性的研究进展[J].中国体育科技,2020,56(03):32-41+74.

作者：洞泾镇社区卫生服务中心 陈佛晓、金嘉怡等

原标题：《【护理科普】“麦肯基”为您“撑”腰——七步疗法告别腰痛烦恼》