这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 24 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
说到减肥，体脂率是一个很关键的指标。这次我们就来讨论一下关于体脂你需要了解的事儿。
为什么要了解体脂？
在评估我们的体型时，经常用到 BMI 身高体重指数，主要适用于成年人。
BMI 的计算公式是体重/（身高 × 身高），其中体重按公斤算，身高按米算。根据 BMI，可以分为四种体型：
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但是用 BMI 指数评估体型有两个缺陷：
脂肪的分布和健康有一定关联，腹部脂肪比四肢脂肪的堆积更有害健康，然而这一点是 BMI 无法体现出来的；
体重也分脂肪、肌肉和水，有些人 BMI 高是因为肌肉比例很高，这一点对身体是没有坏处的，因此我们也需要了解体脂。
体脂率多少才算正常？
体脂这个指数跟着种族、年龄等因素来变，没有一个具体的数字。
但是通常成年男性体脂率会建议在 14%～25%，成年女性建议在 21%～31%（这个数据不适用于孕妇），超过这个范围，就算体重或者 BMI 再低，那也可以被归类为肥胖。
在了解完这个标准后，我们来看看日常生活中有哪些测体脂率的方法。
体脂夹
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方法介绍：
在身体的不同位置把皮夹起来，根据皮肤的厚度可以计算出身体脂肪。
优点：
这个夹子可以在网上购买，价格亲民，经过简单的阅读说明后可以自己测量。
缺点：
被夹也许会稍微有点疼，每次夹的时候只要稍微移动一点点，就会有误差，并且按胳膊、肚子、腿上测出来的数字都很有可能不一样。
不过如果你只是单纯的想跟踪自己体型变化的话，这个方法还是比较推荐的，直接确定好同一个位置然后看皮肤厚度就好。
体脂秤
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方法介绍：
体重秤的原理就是利用生物电阻抗分析的方法来测身体里面有多少脂肪，秤上面的金属片越多，测得就会更加准确。
优点：
价格虽然比体脂夹贵了一些，但是至少不需要每天纠结上次测的位置是哪里，有没有偏了几毫米。
使用速度很快，而且还能给出个具体数字，很多秤还会提供除了体脂以外数据 ，例如基础新陈代谢值。
多种产品都可以和手机软件相连，长时间下来可以记录自己的体脂变化。
缺点：
依然不够准，研发速度很快，大部分都没有经过临床数据检测来确定精准度。
而且，体脂称测出来的体脂率还会受日常因素影响。
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➊ 饮水量：刚喝完水后的体脂率也许也会更高一些；
➋ 吃饭量：食物消化时间根据吃的食物来变，如果没有被完全消化，那么也会被归类为脂肪；
➌ 月经期：在月经期间，测出的体脂也许会更高一些；
➍ 运动后：运动过后由于脱水以及刚健身完，肌肉量也许会增高，体脂变低；
➎ 测量的时间：一天 24 个小时体重都会变，那么体脂有些浮动也是很正常的；
➏ 身上携带的物品：小饰品、金属等，因为密度比较高，很有可能被归类为肌肉含量。
体脂秤是现在大家测体脂最常用的方法了，如果你是那种时不时的看到秤就上去踩一下，那么测体脂其实也没有那么多讲究，你只要记得每次体脂有变化很正常就够了。
或者也有些人会去健身房/诊所/医院等地方选择 InBody 秤来测量，InBody 秤因为金属片更多一些，所以会更精准，可以测量上半身以及下半身的体脂率然后得出一个平均数。
骨密度扫描
图片来源：站酷海洛
方法介绍：
这个仪器的主要目的是检测骨密度的，但是在报告里面也会附带体脂率。
优点：
体脂率虽然也许会有一点点误差，但是已经可以说是非常准确了，体脂率可以细到身体各个部位的脂肪含量。
缺点：
属于医疗设备，大家就不要考虑购买了。如果哪天恰好要测骨密度，可以顺便在报告里看看体脂率。
如何精准地测脂肪率？
如果你希望更准确的测体脂，可以使用以下方法：
➊ 同样的时间测体脂，例如刚起床、睡前，对于女生来说，也需要考虑到月经的周期，建议一直在月经前或者月经刚结束的时候测；
➋ 测之前的两个小时不要喝水、吃东西或者运动；
➌ 身上不要携带任何金属，或者每次都带同样的金属，不过小型项链和耳环一般不会对体脂率检测有太多影响；
➍ 每次使用同样的机器。
最后要告诉大家的是，减肥不能只看体重，还要看体脂率，注重我们的身体构成是一个健康的状态。
当然啦～体脂率的数字仅供参考，只要保持在一个范围之内，可以有上下浮动，而不必一味地追求一个具体数字。
审核专家 营养师兰晓芳
策划 Liana
监制 Murphy
封面图来源 丁香医生设计团队
参考文献
[1] Body Fat Measurement: Percentage Vs. Body Mass. [Internet] Casey J. Web MD(cited Aug. 19th 2019) Available from:https://www.webmd.com/diet/features/body-fat-measurement#3