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2020年3月25日，作为上海市浦东新区精神卫生中心与上海浦融传媒有限公司合作打造的《健康有道》之【浦心堂】第四十期的主讲人-来自我中心七病区的主治医师张婷婷为大家带来了：应对焦虑。
以下内容根据本次节目主持人欣绘和张婷婷医师对话整理，希望分享给更多有需要的朋友。
焦虑是这个时代的病，与三百年之前相比，我们身处的社会已经发生了巨大变化。技术的飞速发展连带生活节奏加快，几乎不给人们适应的时间，这使得焦虑的大面积蔓延。当焦虑的感觉变得不可控，并且已经干扰到你的正常生活时，它就从焦虑体验变成焦虑症。每天惶惶不可终日，焦灼无力的感觉每一秒都会在脑中循环播放，永不止息，但其实应对焦虑我们是可以的。
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何为焦虑
欣绘
说到焦虑，我们先来问一下张医生是不是这种情绪每个人都有天生自带？
张婷婷：焦虑情绪是一种普遍的感受，我个人认为焦虑也是每一个人进行自我保护的一种重要能力。人们天生就有一种焦虑感，支撑着人们生存、生活。但是如果焦虑过度严重，导致一些身体不适，甚至会整日处于惊恐状态，严重影响了日常生活，这个时候就不是简单的焦虑，而是焦虑障碍。
欣绘
现在生活中发现焦虑的情绪越来越多，例如孩子考试前，很多小朋友，甚至是父母会在朋友圈里发一些什么考神附体，希望孩子能够蒙的全对，做的全对，这种算是考试焦虑吗？
张婷婷：对，这其实是考试前的正常紧张，适度的紧张有助于提高效率,发挥更高水准，这种情况下，不用担心。但如果紧张情绪严重影响注意力集中,出现一系列身体上的不适,影响正常水平发挥,便可称之为考试焦虑.这是一种偏向消极的情绪反应,是指在应试情境激发下,受认知,人格等身心因素制约,以担忧为基本特征,以防御或逃避为行为方式,所表现出的消极情绪反应和不良生理反应。
欣绘
比如上台讲话前，考试前频繁去洗手间，这个算不算焦虑障碍？
张婷婷：焦虑障碍肯定谈不上，只是当时有点焦虑的情绪反应，而引发的一些生理的反应。
欣绘
焦虑过度就是焦虑症吗？
张婷婷：焦虑症其实是一种以焦虑情绪为主要临床表现的神经症性障碍。包括广泛性焦虑及发作惊恐状态两种临床相，常伴有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、口干、尿频、尿急、出汗、震颤和运动性不安等。焦虑并非实际威胁所引起，其紧张程度与现实情况很不相称。
欣绘
焦虑情绪和焦虑症是一回事吗？
张婷婷：焦虑情绪是指在不利的情况下，人们产生的一种以恐惧和担忧为主的情绪，其实焦虑也不全是坏事，如前面所说因为对冬季的焦虑而秋季忙于储备食物。所以不要和焦虑情绪对抗，要理解、接受，并同焦虑情绪和平共处。焦虑症分很多种，广泛性焦虑障碍占8成，它是以持续的显著的紧张不安，伴有自主神经功能兴奋和过分警觉为特征的一种慢性焦虑障碍。焦虑是一种情绪，而焦虑症是一种精神类疾病，需要科学治疗。当焦虑情绪强烈到一定程度，持续时间比较长，就有可能是焦虑症了。
欣绘
焦虑的主要表现有哪些？
张婷婷：我举些临床实际例子来说焦虑的表现可能大家会更有感觉：
1、某女性，40多岁，晚上有时会惊醒，心跳加快，呼吸急促，喘气困难，濒死感，类似心脏病发作。然而到了医院做了各种检查，发现心脏正常，这个症状就叫“惊恐发作”；
2、某男性，30多岁，惧怕去公共场合，一旦出现在公共场合，会很难受，且易出汗，整个人会有种要发疯的感觉，想要逃离，怀疑周围的人笑话他，嘲笑他，这个叫做“广场恐惧症”；
3、某职场白领，每次参加上级召开的会议，就非常紧张，汗如雨下，全身哆嗦，感觉是即将要面对的不是一场会议，而是巨大的危机和压力，这种叫做“社交恐惧症”。
另外还有广泛性焦虑，就是长期的对未来可能发生的，难以预料的某种危险或不幸事件经常担心，伴有运动不安与肌肉紧张，自主神经功能紊乱 表现为心悸、心慌、胸闷、呼吸迫促，出汗，口干，便秘，腹泻，尿频，尿急，皮肤潮红或苍白，阳痿，早泄，月经紊乱等症状。
欣绘
焦虑症是否严重算严重疾病？
张婷婷：焦虑症是否严重需从病程症状等全方面进行评估，偶尔的焦虑情绪，基本不会被诊断为焦虑障碍，如果临床症状、病程的标准等全方位评估后符合诊断标准才可能被认定为焦虑障碍。
欣绘
焦虑会遗传吗？
张婷婷：焦虑会遗传（据现在所知，单卵双生子的发病率为35%高于全部其他的神经症性障碍，所遗传的东西可能是一种综合的人格类型。这是一种易变、易激动、有叛逆性的个性，与那些没有焦虑症的人相比，这种个性的人更容易被任何微小的、有危险刺激物所激发）。除此之外童年的经历也会导致焦虑，（研究者发现，成年后遭受惊恐发作和患广场恐惧症的人，通常童年期都有过分离焦虑症，而在童年所有的经历中，导致患者出现焦虑倾向的原因依序为：1、父母表现出了对世界过分谨慎的态度，2、父母过分挑剔，并设置了过高的标准，3、不安全和依赖的情绪，例如酗酒者的子女很容易拥有根深蒂固的不安全感，4、父母限制你独立做决断。如果父母已经有焦虑障碍，还是建议正规系统治疗，平时在养育孩子过程中，尽量控制好自己的情绪，不要将自己的痛苦和焦虑情绪附加给自己的孩子，这样可能会减少孩子得焦虑障碍的概率。
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焦虑的原因和类型
欣绘
为什么会因为某些事情增加了焦虑？
张婷婷：焦虑其实是一种人的本能反应，例如人们在秋天忙于储备过冬食物。这种对未知的冬季的焦虑可以带动人们提早计划、未雨绸缪，让自己进一步生存下去。
欣绘
焦虑症有哪些常见的类型？
张婷婷：常见的类型有急性焦虑(惊恐障碍)和慢性焦虑(又称广泛性焦虑或浮游焦虑)两种类型:
急性焦虑(惊恐障碍)：惊恐发作。这是一种突如其来的惊恐体验,仿佛窒息将至、疯狂将至、死亡将至，患者宛如濒临末日，在医院做了各种检查，却没发现任何问题。大多数患者在反复出现惊恐发作之后的间歇期，常担心再次发病，因而惴惴不安，也可出现一些自主神经功能活动亢进的症状。
慢性焦虑(又称广泛性焦虑或浮游焦虑)：是焦虑性障碍最常见的表现形式，常起病缓慢，以经常或持续存在的焦虑为主要临床相。1、精神上的过度担心是该病的核心，且其担心与关注涉及不同方面。表现为未来可能发生的，难以预料的某种危险或不幸事件经常担心。可表现为自由浮动性焦虑、预期焦虑。并伴有觉醒性增高（如对外界刺激敏感、易于出现惊跳反应）、注意力难于集中、难以入睡或易惊醒、易激怒等。2、躯体性焦虑 主要表现为运动不安与肌肉紧张。运动不安可表现为措手顿足，静坐不能，无目的的小动作增多等。肌肉紧张可表现为主观上的一组或多组肌肉不舒服的紧张感，严重时有肌肉酸痛，多见于胸部、颈部及肩背部肌肉，紧张性头痛也很常见，有的患者可出现肢体的震颤。3、自主神经功能紊乱 表现为心悸、心慌、胸闷、呼吸迫促，出汗，口干，便秘，腹泻，尿频，尿急，皮肤潮红或苍白，阳痿，早泄，月经紊乱等症状。4、其他症状 可合并疲劳、抑郁、强迫、恐惧、惊恐发作及人格解体等症状。
欣绘
曾听说焦虑严重的话会变成抑郁症患者，那么焦虑对人体有哪些影响？
张婷婷：焦虑会影响到人的整体，分三个层面：1、心理层面（举个例子：很多人会担心自己发疯，或者别人觉得自己是个疯子，有些人觉得烦自己要死亡了，门诊上尤其是综合性医院的心内科，患者就是心脏不舒服，濒死感，特别难受，医生给他们做了一些列的检查后并未发现有很严重的问题，最后都考虑是焦虑发作）；2、行为层面（回避行为，很多事不敢做，例如不敢去坐飞机，不敢去人多的地方，不敢去大海边等等）；3、生理方面（心脏症状：胸痛、心动过速、心跳不规则；呼吸系统症状：呼吸困难；神经系统症状：头痛、头晕、晕厥和感觉异常。也有出汗、腹痛、全身发抖或全身瘫软。肌肉紧张、酸痛、肢体的震颤，自主神经功能紊乱，口干、便秘、腹泻、尿急、尿频，皮肤潮红或苍白，阳痿、早泄、月经紊乱等症状）。所以要想解决焦虑问题就必须从这三个方面着手，既要减少他的生理反应，又要消除他的回避行为，同时改变他内心自我对话的方式，这就是我们的重点。
如果达到了焦虑障碍的话，建议还是到正规的医院找专业的医生进行治疗。
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应对焦虑
欣绘
刚才提到要理解、接受，并同焦虑情绪和平共处，如何与焦虑情绪和平共处呢？
张婷婷：当发生焦虑情绪的时候，首先要自己这种接受这种焦虑情绪，再尝试用自己的想法去化解。方法其实有很多种，可以先从放松身体、调节呼吸，达到肌肉的松弛，这个时候其实焦虑情绪已经缓解很多。其次，放松精神，这是一种引导式的内观，使用心理的想象，改变一些行为方式，感知方式和生理状态的方法。例如闭上眼睛，想象自己身处某个让人心情平静的情景，想象在这个情景中松弛的状态。人们在焦虑时候容易肌肉紧张、精神紧绷，但是有了这个想象之后，人会是一种放松的状态，焦虑的情绪也能得以缓解。
另外，其实很多被焦虑情绪困扰的人，思维方式也需要改变，思考问题从实际出发，不要对一些未发生的事情采用灾难化的思维思考，举个例子：家长担心孩子长大后学习不好，沾染毒瘾怎么办？如何扭转灾难化的思维，一般可以通过质疑三部曲
第一步：先把这些疑问句变成一个陈述句，“孩子成绩不好，长大了吸毒怎么办？”变成“我的孩子成绩不好，长大了会吸毒。”
第二步：质疑从孩子学习不好到吸毒中间要发生多少事情，这些事情发生的概率有多大，发生的频率有多高？如果最糟糕情况发生了，真的就没有办法了吗？
第三步: 就是你要用符合实际的想法，从实际出发，来扭曲你的观点。这就是我想说的要从改变这种灾难思维方式开始来缓解焦虑。
欣绘
很多听友说到基本上每天都会有出门焦虑，总是担心自己是否忘记锁门，忘记关炉火等。这样的焦虑每天出门都在上演。应该怎么办呢？
张婷婷：缓解焦虑，建议先从改变思维方式开始，有一种思维叫做你想的事情未必会发生，这一条很重要。有一个心理学的测验就是准备一个箱子，把自己最近几周担心的事情写下来，放在这个箱子里面，过了几周之后打开箱子，绝大多数人们担心的事情其实都没有发生，所以焦虑是来源于担心，而很多担心的事情并未发生。第二种思维方式叫做你想的是未必是事实，人类的很多痛苦来源于自己不合实际的推理，有点自扰的感觉。
人类有丰富的想象力，而大多的想象并不是建立在实际之上。而介于事实和感受之间的思维方式，如果用正常的思维方式来思考问题，生活就会相对来说比较轻松一点，不容易产生焦虑情绪。
欣绘
听众提问：他从小就不敢上台发言，也不敢直视别人的视线，现在已经30多岁了，还是这样，应该怎样缓解？
张婷婷：首先要认识到自己存在的一些想法和认知与实际并比恰当，你所担心的可能在实际中并不存在。可以通过正反两面的对比，将自己的想法相对化，并通过现实生活加以检验，通过观察行为结果来检验自己的预测，驳斥推翻自己核心的病理信念。另外，可以进行一些社交行为能力训练：包括与人礼节性交往的技能，如主动与人打招呼，讲话时注视对方的眼睛瞪。练习的最初阶段,可以选择外向,开朗,随和的同龄人,他们通常会很容易接近并会积极回应你的友好，而且你可以向他们学习与人相处的经验。训练与人交谈的沟通技能，例如选择话题的能力，一般要选择那些别人有兴趣而又不会引起太多争议的公共话题。其他包括肢体语言要积极，人际空间适合，让人感觉随意友好，坐姿放松，微微倾向于对方；目光专注，正视对方；面部表情微笑或表情丰富；语速适中，语调热情有活力，语音柔和亲切。提高倾听技术，专注而不作价值判断地听，通过提问反馈你的理解和关注，通关观察非语言信息增加对他人的理解，用换位思考提高对他人的理解力。还有插话艺术，插话要尽可能围绕原有的话题，可以就你不清楚的地方提问，也可以就你知道的地方加以补充，还可以表达你的不同意见，但不论哪一种，你都要在别人一句话说完后再介入。
当然，说话也是一门艺术，如果从小就不善于在人群中发言，可以先学会倾听。
欣绘
还有听众问：他最近的工作压力很大，每天都睡不着觉，下周有一个重要考核，如果发挥不好可能会被辞退，非常紧张，已严重影响到生活，很痛苦，该怎么克服？
张婷婷：首先这位苦恼的听众属于考核前的工作焦虑.产生这种焦虑的原因很多,主要有以下几个方面:1、对平时自己工作的担心,担心他人对自己的评价,担心自己的形象会受到影响,担心自己的前途。2、平时是否有对业务知识掌握不牢,到考核会紧张,害怕,无所适从。3、目标过高,动机过强,过分看重这次考核的作用,为自己的行为设定了较高的标准。4、自己的焦虑性格,也就是说遇到大小事情都容易紧张,焦虑,担心会给自己带来不利或者担心自己没能力去解决面临的问题.
针对这次焦虑症,调整的方法有以下几种:1、平时打好基础,只有对自己工作的相关知识融会贯通,到考核时才会应对自如,才不会紧张焦虑.在平时的工作学习中,尤其要注意工作效率,培养较强的时间观念。2、根据自己的实际情况确定符合自己的考核目标,把目标定得太高,与自己的实际能力相距甚远时,就会加剧焦虑情绪。3、应该调整作息时间,不要把自己搞的太疲劳.在休息方面,既要注重静态休息,即保证充足的睡眠,更要注意动态的休息,如适当运动,放松等。4、改变消极的自我暗示,用更加客观真实的自我认知替代。5、根据自己平时的习惯,找出让自己放松的有效方法.因为在日常生活中,每个人放松自己的方法各不相同,可以看看电视,听听音乐,打一场篮球,做瑜伽,都不失为放松自己的良好方法。6、如过于紧张焦虑,可寻求专业医生帮助,必要时可药物治疗。
欣绘
我看到短信平台上好多人都有，逢考必慌，请问这是一种疾病吗？
张婷婷：面对考试，紧张是正常的，适度的紧张，有助于提高效率，发挥出更高的水准，但如果紧张的情绪已严重地影响到注意力，甚至出现了一些身体上的不适，影响了正常发挥的水平。这是一种偏向消极的情绪反应，是指应试情境激发下受认知人格等等身心因素的制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避行为方式所表现出来的消极情绪反应和不良生理反应。通常考试焦虑受到很多因素的影响，一方面考生自身的身体状况，包括人格的特质，考试的动机、自我的期望、知识的储备、应试技能等差异，都会导致不同的应情绪反应。有些考生总觉得自己没有准备好或者夸大考试成绩的影响，如果就是会自我暗示，如果考不好，爸爸妈妈就不爱我了，怎么办？在这种错误的认知影响下，考生的压力必然会增长。另一方面家长的教育，学校的学习安排，社会的舆论导向都会对考生产生一些影响，有一些家长对孩子寄予了过高的期望，学校的密集的考试安排也会导致学生的焦虑。成绩排名，营造一些这种紧张的气氛，包括社会上有一种叫什么“一考定终身”的的言论。其实都在助长孩子的一个焦虑情绪，考试焦虑会直接影响学习能力和考试成绩，在一次考试失利后焦虑情绪可能会进一步的发酵，对吧？导致下次的考试成绩更加糟糕，这是一个恶性循环，考生应该接受焦虑情绪的存在，他要接受焦虑情绪存在，克服引起焦虑的错误认知。正式考试所带来的影响，我觉得如果必要时还是要进行一些心理咨询，接受一些科学的干预，如我们心理咨询过程中常用到的认知心理疗法，放松训练等。如果考试焦虑已经影响到你的生活了，像一个恶性循环，那么我还是建议是要去接受一个正规的干预，并加以重视。
欣绘
还有一位听友的问题是这样的，他说他发现自己总喜欢就一不留神发现他的一只手是掐着他的脖子的，或者说他有一只手是抱住，或者是揽着自己一侧的肩膀的，说这个肢体语言算不算是缺乏安全感？
张婷婷：这位听友有焦虑情绪吗？或者觉得自己情感比较压抑，一般许多具有焦虑症的人，喜欢压抑自己情感，缺乏安全感，因为焦虑的人往往具有强烈的控制需求，而且他们害怕失去控制，在失去对全部情感经历的部分控制时，要做到若无其事是有难度的。当长期抑制的情感突然爆发时，它所表现的强烈程度会使你不知所措。这就是我们说的，他一旦爆发出来就很吓人。第二个原因，是因为他们的家庭环境，父母是否都是十分严格苛刻，父母给他们设置了难以实现的高标准，在这样一个环境下，小孩不能自由地表达他们本能的冲动和情感。所以我也希望各位家长们反思一下，我知道特别多的家长对孩子是十分严厉的，而且甚至很多家长以此为乐，觉得我们家就这传统，我们家就是有规矩，就是有家教。但是你不知道，你这样做下去的结果就是让你的孩子得上焦虑症。就是孩子长大以后，会经常对自己不满意，然后压抑自己的情感。这就是父母留给我们的礼物，家庭当中爱是最重要的，如果没有爱你给他再多的规矩，再多的教养，都只会让他的人格不堪负重。所以我希望大家能够意识到情感的问题。
欣绘
听众提问，他就说为什么？我觉得放松应该是比如说出去度个假什么的，就能够让我不那么焦虑，可是往往是与之相反的，度假休息之后会觉得更累。
张婷婷：事实上休假有三种方式一种叫休息时间，一种叫消遣时间，一种叫关系时间。你如果是为了休息时间去休假的话，那么你最好安安静静地待在一个地歇着，这是休息时间；消遣时间，你是为了玩，你要找一些好玩的东西，刺激的东西，让你玩会儿觉得很开心；然后关系时间，你需要陪伴家人，需要和一些很重要的关系建立良好的情感，深层次的交流。要满足这三个条件才是真正的休假。所以每次在休假之前问问自己，这次希望怎么分配这三种时间，休息、消遣和关系。
欣绘
听众提问：怕猫怕狗，怕坐飞机怎么克服？
张婷婷：这里就要说到两种行为疗法：
第一种系统脱敏治疗，系统脱敏疗法又称交互抑制法，是由学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。当患者面前出现焦虑和恐惧刺激的同时，施加与焦虑和恐惧相对立的刺激，从而使患者逐渐消除焦虑与恐惧。
举个例子：用这个方法来先解决怕坐飞机，有的人不敢坐飞机，你可以经常带他去看飞机，在飞机场旁边看飞机起起落落，是个非常好的方法，当你看到无数架飞机飞起来，落下来，我相信对很多人会有帮助。当你了解到飞机的安全性，看它不断的起飞降落的时候，你可以尝试去上飞机走一走，买一张机票，到机场转一圈，不坐又回来了，都可以。然后尝试坐一下短途，坐一些舒适一点的，坐个头等舱试试看，然后慢慢的回到能够坐飞机的这个状态。这个是我们说的行为方面，要学会慢慢地脱敏，你要知道这里边有一句话特别安慰，就是每一次当你焦虑发作的时候，你都应该知道你已经在脱敏了。你看，你用这样的心情去面对你的焦虑症状的时候，你会很愉快，就今天又焦虑了，那我可能又好了一点，因为我在逐渐脱敏。不要把焦虑视作是挑战，不要把它视作是我好失败，我怎么今天又这样了，我这个人没有救了，你越这样想，焦虑对你的伤害就越大，而反过来，如果你能够这样想：我今天又焦虑了，那么我是不是又能够再脱敏一点，我又开始好了一点点。这时候行为治疗就会起到作用。
还有一种行为治疗方法，叫暴露疗法，通过将自己暴露在令自己感到恐惧的情境中，利用放松训练让自己缓解焦虑，直到恐惧感消失。通过这样不断练习，可以逐渐适应恐惧的事物和情境，从而摆脱恐惧引发焦虑的困扰。就是如果看到看见猫,狗,甚至蜘蛛吓到花容失色，这个时候怎么办？先别慌，不断地练习使自己逐步适应害怕的事物或情境，开始练习之前，首先要制定一个恐惧等级表，列出从轻到重多个恐惧的等级。假设你非常害怕猫，甚至看见猫的图片或视频也会感到十分紧张，等级从低到高可分别列为5个等级：1.看猫的图片或视频2看见真的猫，距离自己十米远左右3猫从自己身边走过4用手抚摸猫的毛5猫舔自己的手。根据建立的等级表，从最轻的恐惧等级开始，练习观看有关猫和人类和谐相处的视频，并在紧张、恐惧时进行肌肉渐进性放松及反复深呼吸，减轻焦虑。开始你会觉得非常紧张恐惧，重复练习后，恐惧感逐渐降低到轻微水平。经过一段时间的练习，你将可以平静地观看猫的图片或视频。随后进入下一阶段的练习，和上一个阶段一样，在面对真实的猫咪感到紧张，害怕时，进行肌肉放松和呼吸训练，直到恐惧感完全缓解，直到你能够与猫近距离接触，抚摸猫，让猫咪舔你的手，最终达到治疗目标。
最后，给大家的建议就是，如果你和你的朋友已经是严重的焦虑症了，我建议你要去医院寻找专业人士帮助，如果没有那么严重，可以按照今天所说的方法来缓解焦虑情绪，当你能够做到与自己的生命和谐相处，如果你能在生活中对发生的一切东西，都能用“我允许”的态度来对待各种各样的事情的话，你的焦虑情绪就会少很多，“采菊东篱下，悠然见南山”的感觉，就会出现在你的生活当中。