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说起“维生素C”，想必各位小伙伴们一定不陌生：
当你拿着一盒感冒冲剂准备付钱时，药店店员准会拿出一瓶标价“x99”的某著名保健品公司出品的维生素C咀嚼片告诉你：配合着吃，好得快。
当你军训后被毒辣的太阳晒得黑如煤炭，在网上搜索”如何快速美白”时，维生素C美白丸赫然在列。
然鹅，你知道吗？维生素C还可以预防糖尿病！预防糖尿病的饮食建议你可能听过很多，但补充维生素C这个简单易行的方法，可能还不知道吧。
每天吃多少才有效？已经患糖尿病的人，补充维生素C有用吗？要怎么补？一起来看看今天的文章吧。
在“解密”这个令人心动的功效之前，我们首先要弄懂：维生素C究竟厉害在哪？
维生素C又名抗坏血酸(Ascorbic Acid)，是一种水溶性维生素。它可以通过参与细胞的氧化还原反应，来保护重要的生物细胞免受氧化压力带来的伤害[2] 。
维生素C的作用[3]：
促进胶原生成
合成其他重要化合物
抗氧化
促进铁的吸收
免疫作用
简而言之，维生素C是抗氧化的一把好手！
那么，维生素C是如何与糖尿病联系起来的呢？
2017年，新西兰奥塔哥大学的研究团队进行了一项横断面观察性实验[4] ，89名成年人根据空腹血糖划分为3组(血糖正常组、2型糖尿病组、糖前期组)。通过4天的饮食日记，研究人员获取了他们每日通过饮食摄取的维生素C的量。
结果发现，虽然3组受试者膳食维生素C的摄取量没有太大的差别，但他们体内的血浆维生素C浓度确有显著差异：糖前期组和2型糖尿病组受试者的血浆维生素C浓度，都低于血糖正常组。
为什么会这样呢？
研究人员认为造成这一现象的罪魁祸首就是「氧化压力」。
当人体内的活性氧类(reactive oxygen species，ROS)超过了抗氧化物质，平衡状态被打破，氧化压力就产生了。
ROS增加与许多因素有关，例如高血糖、吸烟、暴露于紫外线、超重肥胖等等。
#借烟消愁，愁更愁#
糖前期和二型糖尿病受试者体内的氧化压力比血糖正常组的人大，需要消耗更多维生素C来参与体内的抗氧化反应，因此他们的血浆维生素C浓度就更低了。
这篇研究证实了成人空腹血糖和BMI与血浆维生素C存在负相关。换句话说，血糖越高，BMI数值越高，血浆维生素C浓度越低。
看到这里，你是不是也产生了一个大胆的想法：那我多补充维生素C，是不是就能降低体内的氧化压力、预防糖尿病了？
你别说，还真行。
2008年中国科学家在哈尔滨进行了两项大型的世代研究[5]，通过为期四年的追踪发现：维生素C不仅能够降低罹患第二型糖尿病的风险，同时对于胰岛素抵抗也有一定的效果。作者建议，维生素C的摄入量应该在140 mg/d以上。
也许你要问：”140mg以上“？“上”到什么程度比较合适呢？
给大家一个参考：中国居民营养素推荐摄入量中，维生素C的预防非传染性慢性病的摄入量是200mg/d。
但很多人维生素C日常摄入量连100mg都不到[11]。其实，把富含维C的蔬菜水果分散到3餐中吃，就很容易达标了。
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举个栗子：要摄取140mg的维生素C，相当于吃大约
65g番石榴（1/3个)，或
110g甜椒（１个），或
275g西兰花（１棵）
有先见之明的小栗子也为大家准备了一份低GI高维C的食物清单，请注意查收↓
还有哪些食物富含维生素C？
在中国，大约10个成年人中就有1人是糖尿病患者，其中不乏二十出头的小年轻。如果觉得一下子做到均衡饮食、规律运动有难度，不妨从每天多吃一碟蔬菜、多吃一份水果做起。
除了能够预防糖尿病的发生，维生素C还能在一定程度上辅助控制糖尿病。
当然，前提是——吃够量！
那么，要吃多少呢？
2019年澳大利亚的研究团队进行的一项随机双盲交叉实验显示，连续4个月、每天补充1000mg维生素C(补充剂)，可以改善餐后血糖，缩短高血糖的持续时间，还可以降低血压[9]。
可以看到，糖尿病人需要摄入更多的维生素C来达到改善血糖的效果。这也跟开头提到的”糖尿病人体内氧化压力更大“的结论是一致的。
根据中国居民膳食营养素参考摄量(DRIs)，维生素C的每日最高可耐受摄入量是2000mg，所以1000mg还是一个比较安全的量。
虽然糖尿病已经成了我们的老熟人，但很多人其实对糖尿病缺乏基础的认识[1]；而许多病友对糖尿病治疗的认识也仅仅停留在吃药控制血糖上，对饮食控制知之甚少，或是觉得没有必要。
这些研究从一个侧面说明了，饮食对预防和治疗糖尿病的重要性。
当然，也要提醒一句：虽然这些研究为糖尿病的控制提供了一个新的方法，但这不意味着，糖尿病人可以完全不吃药、单靠饮食来控制血糖。
药不能停！ 不能任意停药！
最后，给懒得看小栗子长篇大论的小伙伴的一些总结：
1.少吸烟、多运动、保持理想的BMI来减少体内的氧化压力
2.没有糖尿病的人，每天从饮食中摄取≥140mg维生素，可以降低罹患2型糖尿病的风险
3.患糖尿病人，每日补充1000mg的维生素C，可以改善血糖和血压，更好地控制糖尿病及其并发症
参考资料：
1. Yang W, Lu J, Weng J, et al, China National Diabetes and Metabolic Disorders Study Group. Prevalence of diabetes among men and women in China. N Engl J Med 2010;362:1090-101. doi:10.1056/ NEJMoa0908292
2. Xu Y, Wang L, He J, et al, 2010 China Noncommunicable Disease Surveillance Group. Prevalence and control of diabetes in Chinese adults. JAMA 2013;310:948-59. doi:10.1001/jama.2013.168118
3. Wang L, Gao P, Zhang M, et al. Prevalence and ethnic pattern of diabetes and prediabetes in China in 2013. JAMA 2017;317:2515-23. doi:10.1001/jama.2017.7596
4. Li Y, Teng D, Shi X, et al. Prevalence of diabetes recorded in China using 2018 diagnostic criteria from the American Diabetes Association: national cross sectional study. BMJ. 2020;369:m997. Published 2020 Apr 28. doi:10.1136/bmj.m997
5. Carr, A.C.; Frei, B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. Am. J. Clin. Nutr. 1999, 69, 1086–1107.
6. Wardlaw’s Perspectives in Nutrition 11th Edition
7. Wilson R, Willis J, Gearry R, Skidmore P, Fleming E, Frampton C, et al. Inadequate vitamin C status in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: association with glycaemic control, obesity, and smoking. Nutrients. 2017;9:997.
8. Zhou C, Na L, Shan R, Cheng Y, Li Y, Wu X, et al. Dietary vitamin C intake reduces the risk of type 2 diabetes in Chinese adults: HOMA-IR and T-AOC as potential mediators. PLoS One. 2016;11:e0163571.
9. 中国居民膳食营养素参考摄入量表(2013)
10. Mason SA, Rasmussen B, van Loon LJC, Salmon J, Wadley GD. Ascorbic acid supplementation improves postprandial glycaemic control and blood pressure in individuals with type 2 diabetes: findings of a randomized cross-over trial. Diabetes Obes Metab. 2019;21:674-682.
11.于冬梅, 何宇纳, 郭齐雅,等. 2002—2012年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势[J]. 卫生研究, 2016.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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原标题：《血糖高的人要多吃1种东西，大多数中国人都没吃够！》