GL、GI，傻傻分不清楚？
湃客：慢调私理Dr董 2021-03-24 11:16

原创 美董 慢調私理Dr董 

我们曾给大家介绍过什么是GI（美董指路��），燃起了大家学习健康饮食的兴趣。那今天就再给大家介绍一下它的孪生姐妹GL是个什么小可爱！

GL(Glycemic Load，升糖负荷)是衡量食物中碳水化合物的质量(GI值)和数量(克每份)的指标。

它的定义是含50g碳水化合物的该种食物，与50g葡萄糖相比，在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值。也就是说GI仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度，但未考虑到摄入量对血糖的影响。而GL则为更全面的概念，它同时兼顾了食物的GI、摄入量对血糖的影响。

公式叮叮叮上线：GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／100。

GL范围

GL按照不同范围，也有高、中、低三类：

●高GL：>=20高负荷饮食，表示对血糖影响较大；

●中GL：11-19中负荷饮食，表示对血糖影响中等；

●低GL：<=10低负荷饮食，表示对血糖影响较小。

常见食材GL值

谷薯类（以100克计）：糯米饭68.1；黑米57.8；米线57.1；面条与油条50.5；烧饼49.5；烙饼与馒头41.4；荞麦39.4；饼干、面包、蛋糕、汤圆等在30-50之间；粉丝25.9；米饭21.5；红薯13.3；土豆10.7。

豆类及其制品（以100克计）：扁豆23.5；黄豆17.1；绿豆16.9；豆腐干2.7；豆腐2.1；豆浆0.55。

水果蔬菜类（以100克计）：猕猴桃7.7；菠萝7.1；杏5.2；苹果4.9；橙子4.8；梨4.8；葡萄和哈密瓜4.4；西瓜3.6。蔬菜类基本都是低GL食物。

例如西瓜的GI为72，算是高GI食物；但是西瓜的所含的碳水化合物量较低（约5%）。100克西瓜的升糖负荷为5*72/100=3.6，这表示吃了西瓜后，血糖迅速上升，又因为含糖量低，血糖下降较快，因此西瓜的GL较低。如果为了健康饮食，每次吃100-200g左右的西瓜，完全可以的。

根据上面的公式可推断出未展示的食材的GL值。而且偷偷告诉你：食物的GL值是可以直接相加的哦！这是不是很方便计算呢。但是了解什么是GL后，也要掌握几个原则来更加健康的饮食：

原则一

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每天进食的食物的总GL值要小于50，如果你想减肥的话，应控制在40以下（每一餐的GL为10，每次2次加餐零食的GL为5）。

原则二

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正餐应该吃低GL值的碳水化合物和高蛋白质的食物。不仅仅考虑吃什么，还包括摄入量、烹饪方式、如何搭配等都应纳入考虑范围当中。

原则三

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在有渴望甜食或其他食物的感觉时，我们建议在进食碳水化合物的同时吃一些脂肪和蛋白质，这样可以降低你所吃的碳水化合物的GL值。

通过GI与GL的介绍，相信小姐姐们已经对这两个概念了如指掌了，期待健康饮食后拥有的完美状态呦！

*部分图片来源于网络*