撰文/ 张茗喆（华东师范大学心理与认知科学学院本科生）
邱 天（华东师范大学心理与认知科学学院研究生）
运营/ 杨晓
美好时光往往转瞬即逝，三千烦恼却总不期而至。获得一份心仪已久的面试机会后，你会因为害怕自己表现不好而紧张不安；在期末复习的时候，因为总是记不住知识点而焦虑烦躁；在微博上默默吃瓜的途中，看到披露明星不道德行径的文章而气急败坏……
生活中大大小小的烦心事总是让我们掉进坏心情的陷阱。面对这些不佳的情绪体验，我们该如何调整呢？是应该更加注意这些情绪，还是忽视它们？是应该放纵这些情绪发展，还是刻意去控制它们？或许不同个体有应对情绪的独特方式。比如，罗马哲学家塞内尔认为，情绪带来的不良体验会让人行为失常，因此人应当刻意抑制并纠正不良情绪。而亚里士多德则不然，他建议以更加积极的眼光看待情绪。不过，在斯坦福大学心理学家Gross看来，无论是哪种应对方式，背后都有一个共同的主题：我们需要采取行动，调节自己的情绪。
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情绪的产生过程
知己知彼，百战不殆。要想调节我们的情绪，首先需要了解情绪如何产生。Gross提出了情绪产生的发展阶段论。他把情绪的产生划分为四个阶段，即情景诱发阶段、注意阶段、意义解读阶段和反应阶段。
想想这个例子，你就能理解上述四个阶段：明天，小明将面临一场重要的考试，在晚餐时，他和一群忧心忡忡的同学一起进餐（情景诱发阶段）。周围的人一直在抱怨自己没有复习好，很担心考试结果，小明听到以后，十分紧张（注意阶段）。他将这场考试看作人生转折点，如果考不好，似乎生命也就失去了价值（意义解读阶段）。想到这里，他更加忧虑明天的考试，反复设想考不好的后果，这导致他无心复习，整个晚上都没睡好（反应阶段）。从这个例子中，我们不难发现，在上述四个阶段，负面情绪都有可能产生。因此，要掌控情绪，我们可以从这些阶段入手，采取不同的策略。
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情绪调节的策略
接下来我们就来看看如何在情绪产生的不同阶段有针对性地采取措施，成为情绪的主人。不妨设想这样一个故事：你明天即将参加一场考试，而今晚，你打算出门吃顿饭透透气，在这段时间里，你有许多调节情绪的机会。
首先，在最初始的情境选择阶段，我们可以主动选择那些容易让我们产生积极情绪的场景。例如，你可以决定和一个总能逗你发笑的朋友共进晚餐，而不是和其他忧心忡忡的学生一起边吃饭边焦虑考不好的后果。
当然，在生活中我们未必总是能选择和谁一起吃饭。如果情境已经确定，我们错失了初始阶段的选择机会，仍然可以发挥主观能动性，对情境进行调整，尝试去除情境里可能带来负面情绪的元素。例如，在晚餐时，如果你的朋友问你是否准备好了考试，你可以明确表示你更愿意谈论其他事情。
如果那些令你讨厌的负面元素挥之不去，你可以通过分配注意力的方式，让自己关注情境中的其他事物，从而避免受到负面情绪的影响。比如，当与你一同吃饭的好友在不停抱怨复习时间不够时，你可以通过数天花板上有几块瓷砖，转移自己的注意力，把自己从令人心烦意乱的谈话中抽离出来，从而摆脱负面情绪的干扰。
即使你的注意力无法转移，也不意味着你无计可施。此时，你还可以调整自己的认知，来避免负面情绪的影响。当我们无法改变既定事实，我们至少还能改变对于事实的解读，能重新评估事情的意义。继续考虑考试前的晚餐困境。如果晚餐的对话已经涉及即将到来的考试，这时，你可以提醒自己“这只是一次考试，它能在一定程度上检验所学知识，但并不能成为评判个人价值的标准”。这种对事件的认知至关重要，它会决定你对事件作出何种反应。
当然，如果负面情绪已经产生，我们还有终极手段可以选择，那就是压抑自己的情绪，不让情绪外露。
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压抑情绪真的有益吗？
看了这么多情绪调节策略，你已经明白，我们大体有两种方式来调节自己的情绪：重新评估事件对个人的意义或者压抑情绪。哪一种在日常生活中更为有效呢？
从“疗效”来看，好的情绪调节方式不仅应当“治标”，还得“治本”。当我们需要压抑负面情绪时，比如克制怒火、隐藏悲伤，往往为时已晚。该策略本质上无法改变情绪体验，只是强行阻断了情绪表达。压抑情绪可能会导致负面结果，比如让人的血管收缩幅度增大，增加患心血管疾病的风险。而重新评估事件对个人的意义这一策略发生在情感产生的早期，它在认知上改善了可能引发不良情绪的潜在情景。因此，重新评估兼顾“治标”和“治本”。如此看来，重新评估策略的效果优于简单粗暴的压抑策略。
调节情绪需要付出努力，在评估两种策略的效果时，我们也不能忘记考虑它们的成本。压抑策略要求人在整个情绪事件中进行自我监控和自我纠正。这样的监控和纠正需要人们不断投入认知资源，也挤兑了本应用于其他事情的资源。要在紧张的复习过程中兼顾情绪克制，自然也会分散集中在复习上的精力。相比之下，重新评估起效早，一旦人们扭转思维方式之后，通常无需再进行自我监控。这大大节省了认知资源，让人有更多精力做其他事情。因此，为了保护好自己的认知功能，让自己的大脑免于超负荷运转，我们应该优先选择重新评估策略。
最后，不同情绪调节策略会产生不同的社会结果，比拼两种策略时，有必要将这一点也纳入考察范围。重新评估策略改变了人们赋予情绪事件的含义。采用这种策略，能帮助人们体验到更少的负面情绪，但不会减少积极情绪。相比之下，压抑策略则是一刀切，人们既压抑了负面情绪，也压抑了积极情绪。“一刀切”带来了另一个麻烦：良好的社会互动需要人们表达积极情绪。我们的伴侣、朋友都期待我们表露开心的一面。如果所有情绪都被压抑策略无情斩除，这显然不利于社交。所以，从社会互动的角度而言，为了促进人际关系，我们应多采用重新评估策略。
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拿破仑说：“能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大。”令人烦心的事件会藏在生活的各个角落，当它还没纠缠上我们时，我们可以有意远离它、拒绝它、忽视它。当它已近在眼前，让无路可退的我们产生负面情绪时，我们别急着把情绪压抑在心底，不妨换个角度来看待这些事件。塞翁失马，焉知祸福。事情都具有两面性，影响我们的往往不是生活中的不如意，而是对于这些不如意的看法。我们要做的，是重新选择看待事情的角度，发现它的积极意义。
参考文献
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