坚持每天跳绳10分钟,身体会发生怎样的变化?

你知道吗?有这样一项运动,只需要短短10分钟就能达到跑步半小时的燃脂效果!而且这项运动非常简单,基本人人都会。

它就是跳绳!经过研究发现:跳绳700次/5分钟=慢跑30分钟!

国外的Barry平时工作非常忙,经常应酬,于是导致了发胖问题,还影响到了健康,为了改变这一现状他开始跳绳运动。

通过一年的坚持,他成功减重32公斤。现在他每天最少运动30分钟,同时注意饮食营养,身体也变得更加健康。

Declan是一位多年抑郁症患者,因为疾病他一度胖到128公斤,身体也开始出现一些问题,于是他开始跳绳锻炼。

Declan 几乎每天都会运动15-60分钟,坚持了半年后,体重已经降到约78公斤。更棒的是,Declan现在已经不需要再吃对抗抑郁症的药了,他的生活通过运动得到了彻底的改变。

跳绳的好处真的太多了,如果你也对跳绳感兴趣就继续看下去吧!

跳绳的好处

√跳绳10分钟=消耗100大卡

我们用跳绳与慢跑做对比,让大家有一个概念,跳绳的效果到底有多好。

慢跑1千米的能量消耗大约是1kcal/kg体重。

体重65 kg的成年人按7km/h 的速度,慢跑20分钟消耗的能量约为7×0.3×65×1=136.5kcal。

150下/分的快速跳绳,能量消耗为16kcal/min。

跳绳10分钟消耗的能量约为16×10=160kcal。

70~80下/分的中速跳绳,能量消耗约为10kcal/min。

跳绳10分钟消耗的能量约为10×10=100kcal

所以,快速跳绳10分钟的能量消耗,约等于慢跑23分钟;中速跳绳10分钟,约等于慢跑15分钟。

√每分钟跳绳70~80下,减肥效果好

虽说只要运动就能消耗能量,但到达中等强度的运动,燃脂的效果最好。对于跳绳来说,每分钟70~80下,就差不多了。

每天以70~80次/ 分的速度,坚持跳30分钟,不仅符合一般人的体能,也会有不错的减脂效果。当然,如果你没有什么运动基础,跳两分钟歇两分钟,断断续续完成 30 分钟也是可以的。

√跳绳有助于瘦小腿

很多人担心跳绳会让小腿变粗,其实只要注意方法并不会。肌肉增长的关键,是要给到超出它能力的运动刺激,但跳绳其实就是克服重力的起跳动作,对于小腿肌肉来说没什么难度。

中速跳绳30分钟,这样的运动强度对于普通人来说,并不会让肌肉体积过度增大,反而有助于让它更加紧致上提,视觉上显得小腿下部跟腱「更长更细」,小腿看起来也会更细。

有的人刚跳完绳感觉小腿变粗,可能是长时间直立运动,血液更多往下肢汇聚带来的。运动完做做放松拉伸,帮助血液回流后,就会恢复正常了。

如何正确跳绳

Step1:挑选器材

想要跳绳的话,一根合适的跳绳是绝对少不了的。选跳绳的时候,比较推荐手柄较轻,绳索稍重的计数跳绳,这种跳绳跳起来手感比较好,而且能帮你计数,很适合减肥。

跳绳到手之后,就要开始调节长度:双手握住手柄,单脚踩在绳中间,拉直跳绳,拉直后,两个握把提到你胸口的长度就是适合你的长度。

Step2:学习正确的姿势

上肢:双手握紧手柄,肩膀放松,不要耸肩,大臂夹紧身体两侧,小臂和手腕来转动跳绳。

下肢:膝盖微曲,前脚掌着地,垂直上下跳绳。

全程保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。

Step3:穿运动内衣和减震鞋子

跳绳是非常典型的跳跃运动,所以要穿好运动内衣和减震的鞋子。尽量别光脚跳,对膝盖的冲击还是不少的。如果可以的话,选在塑胶地面跳更好。

跳绳注意事项

√一定要热身拉伸

跳绳虽然难度低、易操作,但为了预防身体损伤,开始前的热身和最后的拉伸,可不能省事不做。

热身能活动全身关节、肌肉,减少跳绳中间肌肉拉伤的风险,还可以使心率逐渐缓慢上升,不至于突然从静止状态转换到运动状态,没有缓冲期,给心肺功能带来过大负担。

而运动后适当的腿部拉伸,可以帮助肌肉放松、促进血液回流。跳绳时,每次跳起后落地,身体都会受到地面的反作用力冲击,冲击力大部分会被小腿肌肉缓冲,会让肌肉在运动过程中变得越来越紧。

√最开始不要跳太久

新手的话最好从低强度开始,刚开始不要一下就跳一小时,循序渐进更好。建议是每次15到20分钟,每周3到4次,以后慢慢增加时间长度。

√不要跳太高

跳绳减肥的话,跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的,尽量不要高于5cm。跳得越高,落地会对膝盖有更大的冲击力,所以为了膝盖着想,尽量不要跳太高。

√不要在水泥、瓷砖等硬地面上跳绳

跳绳这么简单方便,很多人拿根绳子就准备在家开始练起来了,这样可不行哦!

跳绳跳跃落地后会产生冲击力,如果地面太硬,身体关节没有很好地缓冲接收,容易伤到膝盖,造成关节微细损伤,可能出现小腿疼、脚踝疼等情况。

为了保护关节,最好在有弹性的塑胶地面上跳绳,不要在水泥地面上,如果只能在水泥地面(例如家里)跳,可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲。

√不要空腹跳绳

有研究表明,与餐后运动相比,空腹时体内血糖含量较低,运动时会调用更多脂肪供能,燃脂效果更好。

但是空腹时本来体内血糖就低,再跳绳会让血糖含量更低,可能引发低血糖出现头昏眼花甚至昏厥等,也会加重心血管负担,得不偿失。

√BMI 超过 25 的人,不适合跳绳

跳绳是典型的跳跃运动,体重偏重的人,跳绳时膝盖承受的压力也会比普通人大,容易伤害到膝盖。BMI 超过 25 的超重人士,建议先游泳减肥,把体重降下来之后再考虑跳绳。

同理,还有一些人也不适合跳绳:

膝关节不好的人。跳绳重复跳跃动作,会给膝关节再增加负担。

胸部大的人。跳绳的时候,受到地心引力的攻击会更强,最直接的感受就是疼……如果想跳,一定要穿好运动内衣。

对于有心脏病、高血压等基础疾病的人,也不要贸然跳绳,选择运动方式和强度,最好遵医嘱。

不属于以上的童鞋就别偷懒啦,冬天跳绳瘦更快哦~趁着过年在家,快点一起跳起来吧~

部分图片来源于网络

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