涨知识 | 体育老师教你的运动恢复方法，竟然是错的？

“不要弯下腰或者蹲下，要站直慢走一段，呼吸才更容易平顺。”相信大多数人从小到大做完高强度运动，体育老师都会这样督促一句。

然而，据美国主流运动杂志《Runner’s World》报道，根据纽约大学运动生理学家罗德·金的研究报道，剧烈运动后双手撑膝盖然后弯腰的放松方式，才更容易让人呼吸恢复平顺。

体育老师们唠叨了十几年的“放松小技巧”到底错在哪里？科学给出了他们的权威解释。

按照运动生理学专家罗德·金博士的研究结果，当人体在运动后处于直立的伸展状态时，呼吸反而会变得“低效”，从而导致运动者的呼吸恢复速度变慢，肌肉放松程度也减慢。

“当人体保持直立，双手放在头上的时候，你的背部会变得僵硬，使你的肺进入一种过度膨胀的状态。”金博士这样解释，“你的肺会快速涨得像一个气球，不断地向里面填充空气。然后，当体内充满了气体，氧气自然得不到有效交换。”

相反，当人体保持双手撑膝盖的弯腰状态时，横隔膜反而处在了一个更好发挥作用的位置。按照金博士的说法，“弯腰的姿势反而造成胸腔横隔膜（包含了心脏和肺）附近的肌肉变得更加放松，使身体进入一种更加高效的氧气循环状态，这样在运动后自然可以更容易呼吸。”

弯腰放松的好处在于，人体在生理上的张力曲线接近了一个“黄金点”，可以使肌肉的力量最大化。

美国Running Strong的资深教练詹妮特·汉密尔顿用一个肱二头肌弯举的简单动作给出了“可视化”的解释——当每个人在做肱二头肌弯举的时候，弯曲手肘举起哑铃时使出的力量，要比胳膊伸直的时候的力量大得多，这就类似于弯腰放松和直立放松的差别。

正因为这些动作在生理上的差别，当非运动情况下呼吸出现问题，这个动作也同样适用——向前倾斜，将胳膊撑在膝盖上逐步恢复呼吸。

除此之外，因为横隔膜肌肉连接了神经系统，神经系统则控制了人体的大部分行动，比如呼吸和对于紧急情况的反应，所以把双手置于膝盖还可以让身体更快走出紧张状态，促使呼吸趋于平缓。

一个在2019年发表于《美国校园运动医学》期刊的研究报告也证明了弯腰呼吸的效果确实好于直立。

这个实验找到了20位NCAA的高校女足运动员，要求她们以70%的最高心率完成热身跑之后，以两种方式放松三分钟；然后再以90%到95%的最高心率完成四分钟的间歇跑训练之后，要求她们再以两种方式分别休息三分钟。

通过包括心跳和呼吸频率在内的生理数据显示，手撑膝盖弯腰放松的恢复方式能够更好地让心率恢复到平静状态。

金博士很认可这个实验，“尽管是个样本很小的研究，但这确实清楚地向我们证明，以手撑膝盖的方式来休息确实能让我们恢复得更快。”

更加值得一提的是，汉密尔顿教练也用人体的“下意识反应”强调了弯腰呼吸的可行性。

事实上，当大多数人在剧烈运动之后，都会下意识选择用手撑膝盖的姿势来呼吸和休息。按照汉密尔顿教练的说法，“回想当我们都还是孩子的时候，做完一些剧烈的运动，我们会下意识手撑膝盖来喘口气，只有体育老师告诉我要站直。”

汉密尔顿教练承认，如何休息和放松，每个人的方式不一样，而且两种姿势的优劣也依旧处在争论之中，“虽然实验样本不大，但是数据不会骗人。下一次做完高强度运动，你可以尝试用两种方式来休息和放松，这必须亲自尝试才能得到答案。”