涨知识｜三伏天高温来袭，喝水的技能你学会了吗

经历了接近一个月闷热潮湿的“黄梅天”，跑者们又要和高温酷热的“三伏天”对抗。

事实上，高温之下并不是不能跑步，而是要讲究更加科学的方式。对于“三伏天”来说，跑友们最大的挑战就是中暑、脱水甚至昏厥等症状。

如何判断自己是否已经处在脱水状态？经常锻炼的人每天该喝多少水？美国跑步杂志《Runner's World》给出了答案。

高温下可以跑步吗？

“没有绝对不适合跑步的恶劣气候，只有不懂得适应环境的跑者。”这是知名田径教练比尔·鲍尔曼在这么多年教练生涯里一直重复的一句话。

在他看来，不管是湿热的“黄梅天”还是酷热的“三伏天”，学会合理跑步，不仅可以锻炼跑者的意志力，同时也可以通过调节配速提高自己的跑步能力。

不仅如此，大量出汗能改善代谢和循环系统，有助于减脂。此外，在高湿度、低气压下运动，需要更强的呼吸能力，能锻炼跑者的呼吸系统，增强心血管功能。

不过，任何事物都有两面性。在酷热的“三伏天”里运动，即便是在夜晚跑步，身体为了散热，体表血管需要大量扩张，皮肤血流量增加，因此流经肌肉的血流量相对减少，就使得肌肉收缩能力下降。

正因如此，高温下跑步既是对心脏负荷的一次挑战，但同时也是一种锻炼。

出现这些，就是你的身体渴了

不论“三伏天”跑步利弊几何，对于那些选择在高温下出门健身的跑者，补水都是最重要的原则之一。

为此，《Runner’s World》就邀请跑步教练和医学专家，讲解了如何补水。

首先，口渴是最明显的脱水症状，佛罗里达大学骨科与康复科临床副教授赛斯·史密斯博士表示，“通常当一个人感到口渴时，这个人的脱水率就已经达到约2％了。”

如果无视自己的身体信号，那么脱水问题就会越来越严重，特别是你正在进行锻炼的时候。而除了口渴之外，以下这些迹象也值得注意：

1、口干

口干是你的身体告诉你需要补充水分的另一种方式。如果没有足够的水分，你的身体就不能产生足够的唾液。同时要注意口臭，这可能是由口干引起的。

2、深色或茶色的尿液

你的身体水分越多，尿液就越清澈。如果颜色较深，则意味着尿液浓度很高，这是一个你应该喝更多水的标志。

3、排尿减少

水帮助你的肾脏以尿液的形式清除血液中的废物，如果没有足够的水来携带身体的废物，你就不会经常排尿，废物也就自然留在你体内。

当尿液浓度过高时，身体中废弃的矿物质会粘在一起形成肾结石。

4、皮肤干燥

皮肤是你身体最大的器官，就像任何其他器官一样，它需要适量的血液供应。

如果你发现皮肤比平时干燥，这可能是因为你没有足够的身体水分，应该在饮食中加入更多的水。

5、低血压

人体内的血液中超过一半都是血浆。血浆是血液的液体部分，主要由水、蛋白质和无机盐组成，如果你的血浆中没有足够的水，血液就会变得很浓稠而难以流到需要它的器官。

6、肌肉痉挛

当你脱水时，血液会变得更加浓缩，因此你的体内血液总量会下降。

“心脏是最需要血液的器官，它会打败肌肉，而肌肉因此就会因血流不足导致痉挛。”史密斯表示。

7、便秘

和肾脏系统一样，消化系统需要充足的水才能顺利运行。水可以让食物顺利通过肠道，也可以保持你的肠道健康。

便秘可能表明身体没有足够的水将废物排出体外。

8、疲劳

从午后的疲惫到更强烈的疲劳，都可能是脱水造成的。当你身体里没有足够水分时，你的血压会下降，大脑血液流动会减慢，心率增加——这些反应都会让你感到精疲力竭。

9、头痛

如果你的大脑没有足够的水分来维持正常运作，那么就会出现一系列症状。

脱水是常见的引发偏头痛的原因。此外，意识不清、头晕目眩、昏厥等症状，是一个人需要立即补水的极端迹象。

如何才能防止脱水？

防止脱水，就需要补充流失的水分。除了直接饮用水来获得足够的水分，吃一些水分充足的水果和蔬菜也是一种方法。

对于经常运动的人来讲，除了上述的日常操作外，还应该注意在运动之前、期间和之后补充水分。

如果出现轻中度脱水，那么首先要补充身体流失的水分。对于轻微的症状，史密斯建议喝些水，吃些含钠的食物（香蕉），这能帮助身体维持水盐平衡。

但是不要喝过多的水，因为大量的水会使胃负担过重，让你感到恶心。

如果摄入水和含盐和钠食物作用不佳，或者出现了更严重的症状，你可以喝一杯含电解质的运动饮料。电解质是体液中的矿物质，如果你大量出汗，就可能需要补充电解质以及身体水分。

史密斯强调，如果出现严重的呕吐、精神状态不佳甚至昏厥的症状，自己难以补水时就需要及时就医。