漫漫航程，如何科学应对时差？听睡眠专家支招

澎湃新闻见习记者 朱喆

 又是一年悠长暑假，各地机场随处可见一个个温馨家庭整装出发。漫漫航程，除了难以抑制的兴奋，很多人还要面对时差的挑战。如何缓解时差带来的影响？究竟飞机上怎么合理睡觉？怎么吃饭？

盛夏的周末，在城中核心区的都市健康中心——音昱听堂，一场名为“城市修行·生活哲学派对”吸引了各地朋友，关注健康睡眠的专题讲座更是座无虚席。记者在现场遇到了睡眠问题研究专家戴林媛，向她请教时差与飞行、睡眠、饮食的微妙关系。

戴林媛在音昱听堂讲座现场

每个人的体内都有自己的生理机制——“生物钟”，有着各自的昼夜节奏。当乘坐长途国际航班时，昼夜节律改变，会在飞行后表现出一种疲劳、迷乱、睡眠困扰的症状，科学研究称为“时差综合症”。

“每个人应对时差困扰的表现也不同。有人失眠、兴奋，还有人会持续头痛、恶心等等。对时差敏感的人而言，尝试建立一套自己的长途飞行节律，可以有助于缓解时差综合症”，戴林媛说，“简言之，根据飞行方向和落地计划，做好各个阶段的全面调适”。

假如一次10小时以上的航程，飞机从东往西飞，意味着白昼时间变长，夜晚延后。那么，在飞行前的4至5天，可以根据实际情况来适度晚睡，让自己清醒的时间变长。反之，若飞机由西往东飞，白天时间缩短，夜晚变长，就更应当提前准备。“‘晚睡’简单，而要调整‘早睡’，就比较难”，戴医生提醒说，“这和‘熬夜党’要改善自己生物钟一样，要利用光线和褪黑素的关系来调节”。

光线进入眼睛，经过下视丘通路传递到生物钟调整核心区域——视交叉上核，再链接到上视丘中的松果体，并在此调节褪黑素浓度。

光越暗，褪黑素就更活跃。助眠第一步就要避开光线，关掉房间灯光和电子产品的蓝光。其次，身体得放松，一切行动要和与“想睡觉”的意愿达成一致。不能躺下来却还在想事情动脑筋。对于口服褪黑素，戴医师特别提醒，如今市场上售卖的褪黑素是“食物”，不是“药品”，服用前要仔细看清说明，了解用量和副作用。如果时差困扰、睡眠问题严重，还是应当求助专业医生的帮助。

助眠第一步就要避开光线 站酷海洛 资料图

不论前期准备得如何，上了飞机后，记得一个口诀——“以目的地时间来进行作息”。看好时间，若已是目的地的睡眠时间，但机舱灯还亮着，就可以戴上眼罩、耳塞，尽量穿着舒适宽松透气的服装，换上拖鞋，尝试进入睡眠。“飞行途中的睡眠质量会受到各种因素影响，气流颠簸，周遭乘客吵闹，所以尽量保持平和，该睡时候就要睡觉”，戴医师说。

那么吃什么又有什么讲究？

“如果航空公司并不按照目的地作息来提供餐食，提前发餐就可以先搁一边，到自己觉得合适的用餐时候吃。订餐的乘客可以提前告诉航空公司自己理想的饭点。选食材的秘诀就是吃含有‘好眠原料’——血清素的东西！”戴医师介绍，“血清素是体内的一种神经传递物质，会影响胃口、睡眠和情绪等等。适量补充含有血清素的食物能让人镇定，减少急躁，改善睡眠，带来更多快乐”。她还提醒，深海鱼、深色蔬菜、鸡蛋、坚果、香蕉、燕麦等日常生活中的很多食材都含有血清素，乘客可以自备一个小餐食包，选自己喜欢的营养食材，带上飞机慢慢吃。

另外，一定要记得补充大量水分。机舱环境干燥，长途飞行时的饮水量要比日常更大。至于喝酒助眠的说法，医学研究已表明，喝酒虽能缩短入睡时间，但会让睡眠变浅，中途醒来次数也会增多。

“飞行最后段至落地活动前的这一段时间，是承上启下的过渡。乘客可以依照落地的具体需求来调整”，戴医师补充说。如果落地后回酒店睡觉，可以戴上墨镜，减少光线对褪黑素的影响。若落地后就要工作或参与活动，则要多见光，喝含有咖啡因的饮品，或落地后就直接吃一顿丰盛餐，尽快激活身体。

视觉中国 资料图

 来到上海音昱听堂工作后，戴医师接待过不少有关孩子假期时差困扰的咨询。依照她观察和经验，父母可以提前来一场“模拟飞行”的小讲座，告诉孩子搭长途飞机的流程和要点，让他们保持自然平静的情绪。

飞机多媒体屏幕和孩子们是“亦敌亦友”的关系，父母要记得控制孩子连续看屏的时间，保证足够的休息。通常情况，孩子在飞机上入睡比大人来得容易，配合少食多餐多喝水，可以减缓时差的影响。

“随着生活水平提升，大家对长途飞机搭乘的时差、饮食和睡眠的关注度也越来越高，这些问题的背后其实连带着现代人的时间管理，以及人作为一个系统的调整的问题，”戴林媛表示。