减肥“黄金30天”要来了？快转给身边的TA→
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今年的三伏天是7月20日至8月18日，中医理论中这是一年中阳气最盛的时期，也是减重的“黄金 30 天”，而“外卖大战”让想减肥的你，点餐愈发普遍，如何在享受便利的同时做好体重管理，成为社会共同关注的话题。
外卖时代
饮食更需 “精打细算”
近期外卖平台的价格战打得火热，满减、折扣、低价套餐轮番上阵，不少人冲着优惠点起了奶茶、炸鸡等高热量外卖。然而，这种因低价催生的非理性消费，却可能给健康埋下隐患。7月18日，市场监管总局约谈饿了么、美团、京东三家平台企业，明确要求其遵守《电子商务法》《反不正当竞争法》等法规，规范促销行为、理性参与竞争，为“外卖大战”按下了刹车键。
这场针对外卖市场的规范行动，恰好为体重管理送来“及时雨”。眼下正值三伏天减重“黄金30天”，减肥期间怎么吃？哪些运动减脂效果更好？掌握下面这些原则——
早餐坚持吃
日常生活中，很多减肥人群会选择不吃早餐，这种做法并不正确。不吃早餐不仅不利于身体健康，还会对减肥产生负面影响，难以实现减肥目标。减肥期间建议按时吃早餐，比如，吃一个鸡蛋、喝一杯牛奶，更好地保证人体所需的钙、矿物质和维生素，这些物质都能够提供足够的氨基酸帮助消化。
多蔬少肉、戒糖戒油研究表明，蔬菜中含有大量膳食纤维和维生素，低糖又健康。建议适当多吃深色叶子菜，可有效促进肠胃蠕动。白肉中的禽类、水产海鲜等，脂肪含量较低，蛋白质含量较高，不仅适合减肥人群食用，还有益于身体健康。因此，减肥期间可以用白肉（即肌肉纤维细腻的肉类）替代红肉。同时，日常饮食应以清淡为宜，减少盐分摄入有助于减轻肾脏负担，提升排毒效率，同时还能促进新陈代谢。
控制糖分和油脂摄入也是关键。糖和油均属于高热量物质，过量摄入容易导致热量堆积，不利于体重管理。日常饮食中，应坚持少油少糖原则，减少高热量食物摄取。
粗粮替代精粮减肥期间，可以用五谷杂粮代替部分精细主食，只吃粗粮并不可取。五谷杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，既能补充多种营养，又能减少热量摄入。同时，其丰富的粗纤维可促进肠胃蠕动，帮助消化。
管住嘴还要迈开腿三伏天运动有讲究
减肥是一场需要科学规划的持久战，除了管住嘴，还要迈开腿，通过合理运动加速热量消耗。
运动对改善青少年肥胖有显著积极影响。其一，能有效改善身体成分，通过规律中低强度有氧运动直接消耗脂肪，借助力量练习提高基础代谢率，减少脂肪堆积，降低体质量指数（BMI）。其二，可提升心肺功能，持续的跑步、游泳等有氧运动能增强心肺耐力，降低因肥胖引发的心血管疾病风险。其三，有助于增强心理健康，运动时分泌的内啡肽能减轻压力、改善情绪，帮助肥胖青少年建立自信，更好应对体重带来的心理压力。
有氧运动选对时有氧运动是改善青少年肥胖的关键，建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。研究发现，一天中不同时间运动效果有差异，早上11时前运动减肥效果更明显且更易坚持，可从中低强度项目开始，如跑步、游泳、跳绳、骑行等。体重基数较大且无锻炼习惯者不宜长时间跑步，可尝试游泳、骑行等对关节友好的项目。
· 跑步：简单易行且效果显著，青少年可从慢跑开始，逐渐增加速度和距离，每次20~30分钟，速度以能正常说话但稍感吃力为宜。
· 游泳：全身运动能锻炼多个肌肉群，对关节冲击小，特别适合体重过大者，可选择喜欢的泳姿，每次不少于30分钟。
· 骑自行车：既可作为日常出行方式，也可作为运动，建议在公园或郊外进行，每次45~60分钟，速度以能正常呼吸为准，同时需佩戴头盔、护目镜，穿着反光衣物，装备手套和护膝，最大程度降低意外风险。
· 跳绳：1分钟跳70~80下为中速跳绳，坚持30分钟，可以消耗约300千卡；如果选择快速跳绳，坚持30分钟，可以消耗约480千卡。
力量训练增基础代谢力量训练又称抗阻运动，指肌肉在“缺氧” 状态下进行的高速剧烈运动，多为高负荷强度、短持续时间的运动，包括器械练习、俯卧撑、原地纵跳、平板支撑、仰卧起坐等。它能提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康，还有助于增加肌肉量、提高基础代谢率，建议青少年每周进行2~3次。
具体来看，俯卧撑主要锻炼胸部、肩部和手臂肌肉，可从标准俯卧撑开始，力量不足者先做跪姿俯卧撑，每次3~4组，每组8~12次；深蹲重点锻炼腿部和臀部肌肉，需注意保持正确姿势，膝盖不超过脚尖，每次3~4 组，每组12~15次；仰卧起坐针对腹部肌肉，可在平坦地面进行，双手放耳侧，用腹部力量起身，每次3~4组，每组15~20次。
“趣味运动+碎片时间”让运动更易坚持为提高青少年参与运动的积极性，可结合多种趣味运动：足球作为团队运动，能锻炼协调性、灵活性和团队合作能力，青少年可加入学校足球队或社区俱乐部，每周训练或比赛 2~3 次；篮球同样适合课余参与，通过运球、投篮等动作锻炼上下肢力量与心肺功能。
日常还可利用碎片时间运动，比如爬楼梯代替电梯、提前一站下车步行、工作间隙拉伸等，积少成多也能有效消耗热量。
小贴士：夏季运动要避开高温时段，最好选择气温较低的时候，在阴凉的地方进行运动。走路、八段锦、打太极拳等轻量运动都是不错的选择，适当出汗即可~
同时，要想运动效果好，还需要注意以下几点：
好习惯助力体重管理事半功倍除了运动，良好的生活习惯也决定着减肥的成效。
充足睡眠
睡眠不足会扰乱人体的激素平衡，导致食欲大增，尤其偏爱高热量食物。因此，每天保证7~8小时睡眠很重要，优质睡眠能促进新陈代谢，助力脂肪分解。
水分补给夏季出汗多，及时补水很重要。每天至少饮用1.5~2升水，可少量多次饮用。远离含糖饮料、酒精等“隐形热量炸弹”。
情绪管理
焦虑、压力会促使身体分泌皮质醇，引发暴饮暴食。尝试通过冥想、听音乐等方式放松身心，保持积极心态。
同时，也需要注意避开误区，拒绝无效减肥。特别是青少年正处于生长发育关键期，极端节食、单一饮食（如只吃水果）会导致营养不良，影响身体健康；减肥药更可能含有违禁成分，危害极大。科学的体重管理应是 “吃动平衡”，在享受美食的同时，通过合理选择和适度运动，让身体处于健康状态。减肥并不是
盲目节食和疯狂运动
掌握科学方法
这个夏天，一起健康减肥
来源：微信公众号“益小青”综合整理自微信公众“央视一套”、“健康中国”、“新闻联播”、《生活圈》、央视新闻客户端
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