涨知识｜健身减肥遇到“瓶颈期”？你需要的只是小小改变
但不少人在训练初期效果明显，但一段时间之后，却发现跑步和健身不能让体脂进一步降低，身上的线条也没法更加明显。
但这并不意味着运动没有用，而是你的身体再提醒你——训练项目或是训练强度需要改变了。
针对“瓶颈期”困扰，美国跑步杂志《Runner’s World》就给出了一份实用指南。
每个人的身体其实都是一部机器。
如果你一遍又一遍地进行同样的事情，这个过程会变得愈来愈容易。这也适用于健身和跑步。
那么，一套训练计划坚持多久需要改变呢？
“每三到四周改变一次运动习惯是很好的经验，但这只是一般性方法。”美国铁人三项国家队教练梅纳赫姆·布罗迪以他指导铁三运动员的经验给出了自己的建议。
具体到实际训练过程中，如果你是健身新人或者刚开始跑步减肥，那么最好将一套动作或者初级跑步计划坚持锻炼五个星期。因为在初期，肌肉神经和关节适应一套动作大约需要两周的时间，两周过后，骨骼还需要三周的时间去适应运动刺激。
不过，值得注意的是，不管是“菜鸟”还是“老司机”，训练前的热身没有必要跟着训练计划频繁改变，甚至可以延用同一套热身四个月。
改变比较理想的方式应该是：当你需要调整训练计划时，可以针对之前的动作进行加强训练。在强化原本训练计划的过程中，身体能感知训练动作强度和难度。
按照这样的理论，每隔7天至10天增强一次训练强度，健身和跑步就会给身体带来持续的效果。
当然，加大强度的方式有很多种，包括增加重量、改变组数和重复次数，以及加快运动节奏。
假设你正在进行三组重复10次的重量训练，那么为了加强训练，你可以选择更重的负荷，然后进行5组重复5次的训练。
你也可以改变节奏来增大强度，比如改进为每组3到4次的四组训练，同时每个动作比原来保持更长的时间，比如从原先的每个动作坚持1秒变成坚持3秒或5秒。
事实上，跑步的训练计划调整和改变和健身的训练计划改变有些不同。
调整跑量固然是非常基础的一步。根据自己的比赛计划和身体状况，调整每周的跑量，并且在冬歇期里适当减少跑量。但如果希望继续保持良好的身体状态以及跑步的感觉，那么，每周三到四次的肌肉训练是必不可少的。
这其中就包括臀大肌、核心肌群、上背部、肩膀和其他大肌群。当减少跑量时，增加核心肌群训练，身体的状态就会有意想不到的效果。
除此之外，训练后的恢复是不能忽视的。
跑者和健身者在三个月的高强度训练后，应该慢慢降低强度，通过一周的时间，使肌肉和神经逐渐恢复。最常见的方式是保持原有训练重量不变，减少训练组数，譬如原来是做三组、每组8次，减量后则变成只做两组。
另一种方式是保持训练组数和每组次数不变的基础上，减轻10%到15%的重量负荷。
对于跑者来说，就是保持原本的跑量，但是降低配速，更加轻松地完成计划训练量。