怎样才能不再胡思乱想？听听临床心理学家怎么说

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作者 | Kirsty Ross

翻译 | Caroline

审校 | 酷炫脑

美工 | Jenny

编辑 | 加薪

过度思考无益，探索为什么自己会陷入过度思考，承认并接受自己的情绪，同时着手解决实际问题，可以帮助我们更好地管理这些反复出现的思绪。

作为一名临床心理学家，我的客户经常会说，他们难以控制自己脑子里不断纷飞的想法。

“反刍”（rumination）和“思虑过度”（overthinking）通常被混为一谈。虽然他们存在细微的差别，但实际上两者略有不同。反刍思维指的是某些思想在我们头脑中不断重复出现，进而导致过度焦虑——也就是对这些思想开始过度分析，而无法找到解决问题的方案。

这就像黑胶唱片反复播放同一段落的歌曲。对于唱片来说，这通常是由于刮痕造成的。而对于我们来说，过度思考的原因要复杂的多。

我们在寻找威胁

我们的大脑天生就会寻找威胁，并制定计划来应对这些威胁，从而保证我们的安全。这些感知到的威胁可能是基于过去的经验，也可能是我们想象未来可能发生的 "假如"。

我们的“假如”思考通常倾向于消极的结果，这些便是所谓的“热门想法”。它们携带大量的消极情绪（尤其是悲伤、担心或愤怒），使我们容易陷入这些想法的循环中，不断重复。

然而，由于这些想法所指向的事件要么已经发生，要么可能在未来发生（但当前并未发生），我们实际上无法立即解决问题，因此陷入了反复思考同一问题的循环中。

Via：德国作家 埃克哈特·托利

什么样的人会过度思考？

虽然大多数人或多或少都会遇到思虑过度的情况，但有些人比其他人更容易胡思乱想。

与没有经历过逆境的人相比，曾经遇到过挑战或经历过创伤的人可能会更多地寻找威胁。深思熟虑的人、容易焦虑、情绪低落或是敏感的人也更容易反刍和过度思考。此外，当我们压力过大时，我们的情绪往往会更强烈，持续时间更长，我们的想法也会不那么准确，这意味着我们会比平时更容易陷入思考。情绪低落或身体不适也意味着我们更难应对自己的想法。

承认你的感受

当想法不断重复时，使用以情绪为中心和以问题为中心的思考策略都会有所帮助。

以情绪为中心涉及到识别并处理我们对某些事情的感受。无论是对过去发生的事情感到后悔、愤怒或悲伤，还是对未来可能发生的事情感到担心，识别并接受这些情绪是关键。承认这些情绪，采用自我照顾技巧和获得社会支持来讨论和管理你的感受，都是处理这些情绪的有效方式。

以问题为中心关注于实际问题的解决。这包括回顾过去的行为，看看如果情况再次发生，你可以采取哪些不同的做法，以及为未来可能由你的思维触发的情况制定计划。然而，由于我们无法为所有可能发生的情况都制定计划，所以这种策略的作用相对有限。

一个更实用的方法是，为一两个最可能发生的情况制定计划，并接受事情可能会以你未曾预料的方式发生。

思考这些想法出现的原因

我们的感受和经历都是信息：重要的是搞清楚这些信息想告诉我们什么，以及为什么这些想法现在会出现。

例如，对于那些刚刚从高中走向大学的孩子的父母来说，他们很可能会彻夜难眠（这正是反刍和过度思考的常见时间），担心他们的孩子。这时候，如果转而思考一些你会如何应对突发情况的方法很可能会有所帮助，比如如何处理他们需要钱、可能会孤独或想家的情况。

但是，过度思考也可能是生活进入新阶段的一个标志，意味着需要接受对孩子的选择和生活的控制减少了，同时又希望他们能得到最好的。意识到这一点不仅可以帮助你自我调整，还可以促使你与他人分享这些感受，通过交流找到共鸣和支持。

让想法消失

要有效管理反刍或过度思考，可以采用“改变、接受、放下”的策略。

首先，尝试挑战并改变那些无益的想法。例如，担忧你的孩子在大学可能会经历财务困难或缺乏食物的想法很可能是过度思考的结果，这种思考模式往往会让我们想象最坏的情况。通过实际规划，比如定期检查孩子的财务状况或鼓励他们利用大学提供的预算支持服务，可以帮助缓解这些担忧。

想要打破这种无益的思维循环，需要认识到我们的想法只是想法，并非总是真实或准确的。尤其是当我们陷入反复思考的循环时，这些想法会因为熟悉而感觉真实，因此需要找到一个更为可靠的替代想法。

其次，接受自己的情绪并找到适当的管理方法也至关重要，无论是通过自我保健、寻求社会支持，还是与亲近人的沟通。接受生活中有些事情我们无法完全控制，并且会发生一些我们无法预料的情况，可以减轻我们的心理负担。要告诉自己，生活是未知的，但我们能够控制自己对这些情况的反应和处理方式。

最后，放下对结果的固定预期，对自己（有时对他人）有信心，相信我们有能力应对挑战。回顾过去，我们已经成功地克服了许多挑战，这次也不例外。可能我们会希望以不同的方式应对问题，这是可以计划并实施的，但关键是要相信自己的应对能力和韧性。

我们还能做什么？

压力过大和疲惫的大脑更容易过度思考，从而导致更大的压力，并形成一个可能影响你健康的循环。

因此，通过吃好、睡好、活动身体、做自己喜欢的事情、与自己关心的人见面、做能激发自己灵魂和精神的事情来控制自己的压力水平是非常重要的。

此外，分散注意力也是一个有效的策略，参与愉快的活动和与使你快乐的人相处可以帮助打破反复思考的循环。

如果你发现过度思考严重影响了你的生活质量，比如焦虑水平升高、情绪低落、睡眠和食欲受影响、对生活和人际关系的享受度下降，可能是寻求外部帮助的时候了。当自我管理变得困难时，可以向专业的治疗师寻求帮助。

探索为什么自己会陷入过度思考，承认并接受自己的情绪，同时着手解决实际问题，可以帮助我们更好地管理这些反复出现的思绪。同时，接受生活的不确定性，并对自己的适应和应对能力保持信心，是我们应对挑战、保持心理健康的重要方式。

记住，每个人在生活中都会面临挑战，但通过采取积极的自我管理策略，我们都有能力克服这些挑战，保持心理健康和幸福感。

Via：德国作家 埃克哈特·托利

参考文献

1. Gellman, M. D. (Ed.). (2020). Encyclopedia of behavioral medicine. Cham: Springer International Publishing.

2. Law, B. M. (2005). Probing the depression-rumination cycle. APA Monitor, 36(10), 38-39