一帖搞定你的困惑：跑步前，究竟该怎么吃

秋天到了，跑步季如期而至。北马和上马这样的优秀赛事接踵而来，又重新点燃了跑者的热情。

那么，问题来了，如何才能在保持健康的情况下跑出好成绩呢？一句话，首先要吃好！

美国媒体《Runner’s World》的跑步训练师希瑟·欧文就根据自己的训练和比赛经验，列出了一份适用于不同情况的跑前饮食菜单。

所谓的“长距离训练”，一般就是跑步时间60分钟以上的训练，这也就意味着跑前需要更长的时间去消化和贮存能量。

一般情况下，如果要进行长距离训练，建议在跑前4小时到2小时之间吃一些高碳水化合物的食物，因为在超过60分钟的跑步训练里，身体能量的来源主要是碳水。

正因如此，香蕉、燕麦片、贝果面包都是非常合适的跑前食物。因为一根中等大小的香蕉，拥有105卡路里的能量，而且含有更少的纤维；而正常的一碗燕麦片含有150卡路里的能量，而且胆固醇较低。

进食时间：跑前4小时到2小时。

推荐饮食：一碗燕麦片加上若干片新鲜香蕉。

敏感肠胃的跑者：半个贝果面包加上一些花生酱，或者一碗米饭。

通常情况下，速度训练的时间不需要持续到60分钟以上，但是训练强度要比慢速的长跑高很多。

卡斯普雷克医生建议如果你进行速度训练，在进食高碳水的食物时，可以选择加一些高蛋白质的跑前零食。

进食时间：跑前1个小时左右。

推荐饮食：无糖的酸奶加上蓝莓或者香蕉，或者蜂蜜泡一些干的谷物食品。

敏感肠胃者推荐：半根香蕉（中等大小）。

事实上， 大多数放松跑对于饮食没有特殊的要求。

举例来说，如果跑者选择在早晨进行放松跑，那么可以选择在跑后吃早餐来进行能量补充和恢复，而在这种情况下，最好在进食碳水化合物的同时，补充大约15克到25克的蛋白质。

如果是选择在下午进行放松跑，可以选择在跑前1小时吃一些小零食，例如一杯巧克力牛奶、一些果干、一些牛肉干或者一份能量棒。然后，在跑步结束后，正常进食晚餐，以恢复能量。

进食时间：跑前1个小时左右/放弃跑前进食。

推荐饮食：一个鸡蛋加一片烤面包，或者在晨跑后补充一碗燕麦加牛奶；如果是夜跑，跑后可以吃一碗米饭配合一些三文鱼之类的富含蛋白质的食物。

在比赛之前，记住一点：不要尝试任何新的跑前食物。因为即使只有5k和10k，你也处在比赛状态。

而如果在比赛中突然想上厕所，那么之前所有的训练和准备就付之东流了。

进食时间：跑前2小时到1小时。

推荐饮食：一碗燕麦片加上若干片新鲜香蕉，或者一个能量棒。

敏感肠胃的跑者：半个贝果面包加上一些花生酱，或者一碗米饭。

如果你是一位经常参加半马或者全马的“老司机”，那么，你一定知道意面、米饭、土豆或者其他高碳水化合物的食物都是跑者的最爱。

比赛当周到比赛前几天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包、各类水果等等。全麦制品能提供更多的维生素，也帮助消化，让比赛周肠胃运作顺畅。搭配适量的蛋白质和蔬菜，减少过多的油脂摄取，以此准备比赛的到来。

至于到底应该吃多少才合适，有一套共公式——每1千克（2斤）的体重要吃差不多9克的碳水化合物。也就是说，一个差不多65千克（130斤）的跑者，差不多赛前每天吃585克的碳水化合物，或者2340卡路里的食物。

然后，赛前一天，应该吃平时习惯的食物，比例上仍应多摄取碳水化合物，但以好消化吸收的食物为主，像意大利面、糙米饭、馒头等等。

赛前一天不要吃得太多，也不要吃得太油腻或过多的蛋白质。因为油脂与蛋白质消化时间较久，隔天早上可能消化不及造成肠胃不适。此外，也不要吃过多的纤维或易胀气的豆类、白萝卜、汽水等。

跑马当天，起床时可以先喝一杯温开水，帮助肠道排空；早餐一定要吃，但要避免消化不良，所以建议在开赛前3小时到2小时食用完毕较理想。可以选择简单易消化的碳水化合物，如全麦面包、馒头、或便利商店的饭团都可以。

整装前往比赛现场和热身时，可以每隔20分钟左右喝一点运动饮料，保持血糖稳定。若有喝咖啡的习惯，要注意咖啡可能利尿而跑厕所。

前往起跑线准备出发时，可以再喝一点运动饮料，几口就好。

最后，很多跑者发现，这样的饮食方式在比赛开始前还是会感觉饥饿，那么，带一些平时习惯的跑步零食或者能量棒，在跑前补充一些。