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身体

问答|倒走、站着穿裤、仰卧起坐,50岁后8个动作不能做?

澎湃新闻记者 屠俊

2018-06-11 21:04  来源:澎湃新闻

问:适合中老年人的运动有哪些?
答:慢跑、快走、自行车、游泳、跳舞等。
人到中年,经常锻炼是好事,但时间、强度、次数跟年轻人要有所不同。还有些动作,对于年轻人是锻炼,但对于中老年人来说却是运动伤害。哪些运动不适合50岁以上的中老年人呢?下面让浦南医院疼痛科主任施问民给大家作一介绍:
快速转头
易致颈部骨折、心脑血管疾病发作
快速转头容易导致头痛、头晕,严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免快速转头。
转头主要是颈部运动,颈部动脉为大脑供血80%以上,大脑发出的信号要经颈部下行,颈是重要的“生命线”。老年人颈椎极为脆弱,转头时要放慢速度,或用缓慢转身代替。
仰卧起坐
易导致脊椎
损伤、心脑血管疾病发作
老年人做仰卧起坐,可能存在三大风险:一是手臂力量不足,易拉伤;二是大多数老年人颈椎、腰椎都有问题,再加上骨质疏松,极易造成颈椎和腰椎不可逆的损伤;三是头部的位置变化较大,且以低头为主,心脑血管病患者可能因此造成血压升高,发生意外。
爬楼梯
易加速关节老化

50岁后,身体肌肉减少3%~5%,相应的平衡力也变差。据统计,在跌倒老人中,超过51%与爬楼梯相关,爬楼梯每年致死2万人。
上了年纪后,关节退化,上下楼梯或爬山时,膝关节承受的重量是平时的3~5倍,这会加速关节老化。建议,老年人尽量乘电梯,如果不得已需要爬楼梯,一定要抓稳扶手。
弯腰取重物
易导致 “闪腰”、血压突升

弯腰取重物是每个人都要避免的动作,中老年人尤其要注意。取重物时要“三步走”:第一步,先将身体向重物靠拢;第二步,屈膝、屈髋,用双手把物品拿稳;第三步,伸膝伸髋,这样就把物品拿起来了。
弯腰够脚面
易导致血压突升、骨折

“双腿直立弯腰用双手够脚面”是个伸展筋骨很好的方法。但是年纪大了后做这个动作,对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压都会造成不良影响。贸然做此动作,血压突然升高、肌肉拉伤、跌倒、骨折,都有可能发生。运动前的热身可用活动腕关节、踝关节,或快走几分钟来代替。
躯干扭转
易导致跌倒、伤腰背

躯干扭转,也就是我们常说的扭腰,也是个常用的热身运动。老年人背部肌肉力量下降,站着做这个动作,很容易造成腰背损伤,也可能摔倒。如果做这个动作,可以躺着或坐着进行。如果想锻炼柔韧性,可以选择打太极拳、游泳等方式。
站着穿裤子
易导致血压升高、骨折

年纪大了之后韧带和关节会逐渐老化或病变。站着穿裤子,不仅容易跌倒,继而造成骨折,还有可能刺激心脑血管,导致血压升高。因此,穿裤子或鞋子时,一定要坐在椅子或床上,实在不行,也应有所依靠和扶持。
倒着走路
易导致摔倒、伤颈椎

老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降,倒走易引发意外。正常的快走就是最好的运动方式,走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃,这对刺激末梢循环有好处。如果倒着走,要在安全地段,最好有人陪同。
最适合中年人的运动
慢跑、快走、自行车、游泳、跳舞

人到中年,关节的问题日益明显,关节的退行性病变也日益突出,有的中老年人已经患有骨质疏松。
推荐您适合天天做的运动,同时尽量避免上下楼梯、登山等高负荷运动。有运动基础的人,可以继续进行喜爱的运动项目。
中老年人每周保持3~4次足够运动量的体育锻炼。运动时心率维持在110~120次/分钟比较合适,此心率持续15分钟,就表示运动量已经足够了。
责任编辑:陈玉坤 澎湃新闻,未经授权不得转载。新闻报料:4009-20-4009
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