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身体

问答|素食者如何吃得健康?

花超/上海交通大学医学院附属同仁医院营养科

2018-06-09 12:59  来源:澎湃新闻

老人吃素30年,骨头像泡沫般脆弱;年轻女性减肥吃素,营养不良至肌肉萎缩……这些,都是媒体曾经报道过的事件。素食,如今已经不仅仅是一种饮食文化,而是逐步成为一种生活时尚。然而,你真的知道该如何“吃素”吗?
现代社会中越来越多的人选择了这类饮食生活方式:不食肉、家禽、海鲜等动物产品等,有时也戒食或不戒食奶制品和鸡蛋,按照所戒食物不同分为全素人群和蛋奶素人群。素食人群的扩大,也让《中国居民膳食指南》第一次加入了“素食指南”。
不要以为,吃素就是“吃草”,素食者要吃的健康得比普通人更花心思。素食人群如果膳食搭配不合理,容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素缺乏。因此对这类人群膳食提出科学指导是很必要的。
除去一些因宗教信仰原因的素食者,对于其他选择素食的人群,不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。因为婴幼儿和儿童处于生长发育期,需要补充充足的营养素保障其生长发育。
素食人群除动物性食物外,其他食物的种类与一般人群类似,因此,除了动物性食物外,一般人群的膳食指南建议也适用于素食人群。对于素食者,我们有一些建议:
1、谷类为主,食物多样;适量增加全谷类
成人全素人群每天摄入谷类250-400克,其中全谷类120-200克,占一半以上;蛋奶素人群每天摄入谷类225-300克,其中全谷类为100克-150克。对于素食人群而言,应更好的食用主食如米饭、面食等,全谷类的占比至少一半以上。
2、增加大豆及其制品的摄入,每天50-80克,选用发酵豆制品
因为没有动物食物摄入,合理利用大豆食物则非常重要,比如豆制品和谷类食物搭配食用,发挥蛋白质互补作用,提高蛋白质的营养价值。故建议成人全素人群每天摄入大豆50-80克或等量的豆制品,其中包括5-10克发酵豆制品,每天至少有2餐要吃豆制品。
成人蛋奶素人群由于摄入富含蛋白质的蛋或牛奶,每天需摄入大豆25-60克或等量的豆制品。10克大豆相当于30克北豆腐,22.5克豆干,75克内脂豆腐,或者是250ml豆浆,用石膏做的嫩豆腐同时也是钙的良好来源。
发酵豆制品主要是:腐乳、豆豉、臭豆腐等,对素食者来说,也是唯一能提供维生素B12的植物性食物。
3、常吃坚果、海藻和菌菇
素食人群容易缺乏锌、n-3多不饱和脂肪酸等,同时这类脂肪酸人体不能合成,必须从食物中获取。海藻不仅含有丰富的矿物质,还富含n-3多不饱和脂肪酸。坚果、菌菇则是含锌丰富的食物,可以满足素食人群锌的需求。 所以建议成人全素人群每天摄入坚果20-30克,藻类或菌菇5-10克,成人蛋奶素人群每天摄入坚果15-25克。
4、蔬菜、水果应充足
蔬菜、水果的摄入同一般人群一致,应该保证充足的摄入量。建议每天摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜占一半以上,每天摄入200-350克新鲜水果,同时需要注意:果汁不能代替鲜果。
5、合理选择烹调油
素食人群由于容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,建议选择食用油时,应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油,比如:紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等,紫苏油或亚麻籽油一般适合凉拌等,炒菜则可以选择菜籽油或大豆油。同样烹调油的推荐量不超过30克。
十年磨一剑,历经多次修订,素食人群膳食指南的出现让我们的目光又更多投入到这一人群中。选择更多地食用蔬菜、全谷类、杂豆类、水果、大豆类等食物,对于身体健康是有益的。相信在新版膳食指南的科学指导下,素食者能吃出平衡膳食,吃得更加健康。
责任编辑:陈玉坤 澎湃新闻,未经授权不得转载。新闻报料:4009-20-4009
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