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私·奔

晨跑太痛苦?坚持早起15天,我的生活出现这些改变

澎湃新闻记者 马作宇 实习生 小夏

2018-06-06 17:50  来源:澎湃新闻

 
跑步需要持之以恒地坚持。
夏天是健身旺季,不过对于“上班族”来说,如何在生活中安排好健身、跑步和工作的时间却是最大的难题。
其实,早晨有很多时间适合锻炼。很多人也想过,却无法做到和坚持,自然也感受不到早晨健身跑步所能带来的好处。
于是乎,美国媒体《Runner's World》的资深专栏作家Judy Koutsky和Brian Dalek就亲自尝试了坚持早起跑步15天,然后他们真的发现生活发生了变化,“坚持真的很重要,而晨跑能让你的人生看起来总是有希望。”
为什么你没时间锻炼?
专栏作家Judy曾经一直用午休的时间去健身房锻炼。与大多数上班族的感受一样,她相信午休运动能刺激内啡肽(能止痛、带来快感的激素)的分泌。
不过好景不长,在有了两个孩子之后,Judy的生活开始发生转变。
Judy也曾想过在晚上孩子们都睡着后再锻炼,但现实的情况是,这位两个孩子的母亲忙完一天实在是太累了,根本无法再有精力去做任何事。
另一位专栏作家Brian则与Judy的情况有所不同。没有家庭压力的他是一个典型的“夜猫子”,每晚通常只睡5到6个小时。
Brian遇到的问题是,他时常找不出时间去运动——下午总是要面对繁忙的工作,而晚上“神圣的电视时间”是难得的放松。
可以看出,Judy和Brian代表了如今大部分年轻人的生活状态——没有精力或没有时间去锻炼。那么,如果这些“上班族”和“夜猫子”想要保持足够的运动量,晨跑似乎成了唯一的选择。
于是,Judy和Brian两人不约而同地选择了晨跑来锻炼,以下就是他们的真实体验和记录(部分内容有删改):
为什么要早上健身?
很多人会不理解,一天上班已经很累了,为什么要折磨自己早起,而不是多睡两个小时。
“早晨锻炼能够促进新陈代谢,在白天消耗更多卡路里。”查尔斯顿的医学博士、整形外科医生和运动医学专家戴维·盖尔解释了早起锻炼的好处。
事实上,就生理上来说,由于人体从前一晚的晚餐进食到隔天早上起床这段时间没有食物来源,体内的肝醣存量会相对较低。这就意味着,身体在做有氧运动时会先燃烧肝醣,约10-15分钟后才开始启动碳水化合物跟脂肪的有氧系统。
所以,早上起床运动的学说正是建立在这样的基础之上——因为体内肝醣含量较少,身体会比较快地启动有氧系统的代谢,从而开始燃烧脂肪。
当然,我自己的体会是,早晨健身也可以保证你能练到出汗。
“忙碌的时候,每天都会有很多事挤压你的锻炼时间。”在盖尔看来,坚持在早上锻炼会成为一种习惯,这并不会影响到你一天的工作安排,而且效果要比你每天在不同时段健身更好。
我变得更加自律
早起跑步,并不是一件“说坚持就能坚持”的事情。很多人之所以放弃晨跑,就是因为无法做到自律。
我原本是个喜欢熬夜的人,但是为了能够早起,我开始早睡。而且晚上睡觉前,我会计划出跑步路线,准备好健身服,以及第二天的午餐。
如果跑步后想喝杯咖啡,我还会备好咖啡豆,这样我就不会在睡眼惺忪的早晨手忙脚乱。不仅如此,我还会检查闹钟,保证第二天早上他可以把我叫醒。
坚持晨跑的这15天,我开始变得自律,而且享受着自律带给我生活的变化。不论是处理家务还是准备工作,我都开始提前制定计划,这让我原本的工作效率更加提高,这也是晨跑带给我最大的惊喜。
每天工作,我更有精力和希望
无论生活有多糟糕,只要能以跑步为一天的开头,就总能感觉有一些希望。
“完成早上的锻炼能带来成就感和良好的自我感觉。”洛杉矶专攻“自尊研究”的心理学家伊冯·托马斯说,“早上锻炼能让你身体上、认知上、情感上更有活力。”
养成早上跑步或者健身的习惯后,工作压力、孩子的问题、家务琐事……那些很容易让我血压升高的事现在看来好像更容易处理了。
更重要的是,坚持了15天甚至更长时间之后,我发现早上跑步和健身不仅不会让我感到疲惫,反而让我一天的生活充满精力。我感觉自己能看到更多东西,也许这跟我积极的期待也有关系。
托马斯认为,以锻炼开启一天可以帮助健身者减少那些影响生活的负面情绪和想法,从而变得更容易专注、更加平衡。
我睡得更好了
我知道很多人不愿意挤出早晨的时间锻炼,是因为在他们的思维里,早起就相当于缩短了做美梦的时光。
不过,一个最新的研究显示,与其他时间相比,早上7点跑步和健身能让你睡得更好。而在我坚持了15天之后,我必须承认,这个研究说的是真的。
这是为什么?
阿巴拉契亚州立大学健康科学学院的助理教授斯科特·科利尔就认为,如果你想降低血压或者提高睡眠质量,早上7点可能是最好的锻炼时间。
在我早起锻炼的这一个月,我睡得很香了。我每晚9点上床,盖上被子的时候,我的大脑已经感受到这一天要结束了。
总结:早起锻炼确实改变了我的生活
其实15天甚至一个月的时间过得很快。不过,我们很自豪的是,这一个月没有偷过懒。
尽管有时候身体想休息了,或者医生告诉我们应该给自己的健身计划放个假,但是我们只是减少了训练量,并没有彻底停止。
因为我知道,只要我休息一次,我很可能就不会坚持了。
如果能坚持至少15天,其实很多人都已经可以养成了很好的晨跑习惯。这就可以给身体和生活带来意想不到的惊喜。(PS:Judy因为坚持晨跑健身还减掉了将近2公斤。)
关于晨跑的几点建议:
1.保证充足睡眠
在你闹钟响之前的7-8个小时就上床睡觉吧。
2.提前准备好装备
提前查好第二天早晨的天气和气温,然后准备好衣服和装备,在出门前就不会手忙脚乱地穿错衣服或者带错装备。
3.热身
由于睡了一夜,肌肉在早晨会有些僵硬。为了减少受伤的可能性,做些简单的热身动作再开跑吧。
4.保持温暖
早晨最糟糕的体验就是从温暖舒适的床上爬起,将身体暴露在寒冷的空气中,尤其是冬天。如果是穿着短衣短裤睡觉,起床后迅速抓起一件外套穿上,减少体温的丢失。
5.找个伙伴
找一个同行的伙伴,这样会因为你不好意思放人鸽子,从而保证了可以早起跑步。一旦你适应了这个节奏,你就会养成晨跑习惯。
责任编辑:李琼 澎湃新闻,未经授权不得转载。新闻报料:4009-20-4009
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