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私·奔

涨知识丨快速挑战10K和半马,你更需要“单腿训练法”

澎湃新闻记者 李琼

2018-06-11 16:05  来源:澎湃新闻

都说跑步是一项全身运动,但其实,想要在这项“全身运动”上提高成绩,你需要提高的是“单腿运动能力”。
“跑步的本质是单腿跳的来回转换。”资深跑步教练谢里·佩姬·福格尔曼通过长期训练给出了答案,“通常情况下,我们有一条腿比另一条腿强壮,所以当我们单腿练习的时候,就排除了一条腿帮助另一条腿的可能。”
正因如此,福格尔曼设计了一套包括5个动作在内的“单腿训练菜单”,如果你坚持完成这套训练,你或许能在跑道上发现意想不到的进步。
一份30分钟的“单腿训练套餐”
当在跑步中真正出现疲劳时,你需要依靠核心、股四头肌、臀大肌和股二头肌这些肌肉来帮助你保持体态和能量。
因此,无论你正在跑10公里或是半程马拉松,单腿训练都有助于锻炼上述的这些肌肉。以下的每个动作可以做8-10次,一共做4组。
1.单腿硬拉
在最后冲刺的时候,人们往往想在最少的时间跑过最长的距离。因此,想要缩短冲刺时间,你就必须“点燃”自己的臀大肌和股二头肌。
单腿硬拉就是一种很好的方式,可以同时加强和拉伸你的这两处肌肉。那么,这种运动方式应该如何练习呢?
练习方法:双脚并立、双手放在两侧,如果你想做出的动作效果更好一些,还可以每只手拿着一个哑铃。
a.将重心移到右脚,右膝稍微弯曲以支撑。之后将你的左腿伸向身体后方,腰部向前倾斜,保持脊椎伸直,避免背部弯曲。
b.当你的背部与地面平行时,将双手放下与地面垂直,之后再恢复到最开始的姿势。
c.换一只脚再做以上的动作。.

2. 蚌式
臀中肌和臀小肌的肌肉力量薄弱会导致髋关节的不都稳固,从而引起髂胫束的摩擦,这是所有跑者所遇到的共同问题。
“当大腿的肌肉以及下肢的核心肌群足够强大,就算是在马拉松最后阶段当体力下降时,强大的肌群依旧可以维持下半身的稳定,特别是保证膝盖不会出现多余的摆动,以确保膝盖的稳定,这样就不容易受伤。” 福格尔曼解释道。
练习方法:向右侧躺、保持右膝弯曲,用右前臂支撑自己。
a.将你的右侧腿部抬起,并将左手放在腰部,这样你的身体就从头到脚形成了一条对角线。
b.将左腿抬起并转动,感受到核心、大腿和臀部的发力。保持膝盖弯曲,并且和臀部能够形成一个菱形区域。
c.将左腿放回到起始位置。
d.换一边再重复刚才的动作。

3. 单腿手枪深蹲
练习方法:双脚站立、双腿分开,双手放在两侧。
a.把你全身的重量移至左边,同时将你的右脚从地板上抬起,保持想胸部和背部挺直,左膝轻微弯曲。
b.接着向下蹲坐并让臀部向后,右腿伸向前方与地面平行。与此同时,把双手在你的面前。
c. 当你向下蹲至最底部时,再控制自己的形态、慢慢起身回到最开始的位置。
d. 换一只脚再进行一次。

4. 霹雳舞
这个动作不仅可以锻炼到你的核心,还可以帮助强化你的内收肌,因为当你一只腿在身体上下摆动时,另一条腿需要保持稳定。该动作还可以磨练你的协调能力。
练习方法:肩膀处在双臂之上,双手支撑地面、双腿弯曲跪在地板上。
a. 让双膝离开地面一英寸。
b.之后再让右手离开地面,同时转动你的臀部,将你的左腿踢出并触碰到你的右手。
c.换至左边再来一次。

5. 卧地单腿臀桥
这个动作十分适合肌肉不平衡的人群。卧地单腿臀桥会同时加强你臀部和腿部两侧的肌肉。当你抬起脚趾会强化胫前肌的力量,此处的肌肉可以抑制胫前疼痛。
练习方法:背部朝下平躺在地面上,同时膝盖弯曲、双脚平放在地面上。
a.抬起你的左腿,使它与地面成直角,同时抬起你的臀部,此时你的右膝依旧保持弯曲。
b.左腿上下移动,且臀部不要向下掉。同时要确保你的左脚弯曲,右脚后跟用力。
c.换一只脚再来一遍。
责任编辑:朱轶 澎湃新闻,未经授权不得转载。新闻报料:4009-20-4009
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