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身体

全民营养周|如何做到吃动平衡,何为健康体重?

上海交通大学医学院附属同仁医院营养科

2018-05-15 20:01  来源:澎湃新闻

全民营养周(National Nutrition Week,NNW)定于5月14日-20日,是由中国营养学会联合中国疾病预防控制中心营养与健康所、农业部食物与营养发展研究所、中国科学院营养科学研究所共同主办。
2018年NNW主题为:《中国居民膳食指南》核心推荐中的第二条“吃动平衡,健康体重”。主题宣传口号为“慧吃慧动、健康体重”。
你是胖子吗?
既然谈到体重,今天开篇一讲免不了谈定义,首先你是否拥有健康体重?是个合格的胖子吗?
判定肥胖我们通常先利用BMI来测定。BMI是一个纤体指标,是一个与体内脂肪总量密切相关的指标,它涵盖了体重和身高两个因素。比单纯的以体重来认定肥胖更准确。一般成人指标理想指数是18.5至22.9。所以,BMI指数达到23的就被认为是超重了!
关注健康,关注体重的朋友们,对BMI的概念肯定都知道,但从医学营养角度来说它只能是个笼统的参考。因为它不能分辨肌肉和脂肪的比例。肌肉比较发达的朋友BMI就容易超标,所以对于运动员和健美的人士BMI指标是不严谨的。
如果想知道自己身材还必须要学会计算腰臀比。腰臀比的合理比值:男性为0.85至0.9,女性为0.75至0.8。
通过腰臀比,我们可以把身材分为三个类型,苹果型,牛油果型(也叫葫芦型),梨形。
其中,所谓牛油果型身材就是丰满的胸部+小细腰+翘臀。这是比较理想的。大家可以对照这个表格,来看看自己属于什么类型的。
比方说:你腰围三尺二,臀围四尺,那腰臀比就是32/40=0.8,是在理想的范围;如果女性腰臀比低于0.8就算是下半身肥胖的梨型。而男性腰臀比大于1,就是上半身肥胖的苹果形。相比较,苹果型身材比其他两个身材而言,代谢综合征风险更高,所以长在肚子上的脂肪是最杀的,如果你主要是胖在脸上的,那你就可以有些安慰了,因为你患慢性病的风险较低。
这个时代太追求骨感美了,都逼得大家减肥。其实大家都应根据健康的指标来判定自己是否肥胖,是否要减肥。只要BMI在25以下的都是非常合理的健康体重,体脂率正常,根本谈不上肥胖。很多人为了减肥使身材脱形、面有菜色,减成这样值得吗?
这里我想对于一些指标在健康标准范围内但看起来比较壮实的mm说,其实你们代谢率高,体能好,未来还不容易患骨质疏松,只要继续保持运动健身塑型就可以了,别跟风减肥。
会吃,更要“慧吃”
吃动平衡,就是每日的能量摄入≈能量消耗。如果能量摄入>能量消耗,那么多余的能量囤积在体内,带来体重的增加和体型的肥胖。反之将带来体重不足和消瘦。
吃是能量摄入的源头。中国居民膳食指南指出,“食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡”。如何判断吃多少呢?
三个步骤计算您每天需要的总热量:
1、计算自己的理想体重:身高(cm)-105
2、根据自己的活动量选择适合自己的热量级别
3、每天需要的热量=理想体重×热量级别
首先计算你每天需要的总热量,我们先通过计算你的标准理想体重,就是身高-105得出的数值,比方说你170cm,你的理想体重就是65kg。
一个健康成年人每日的能量摄入大概在30~35kcal/kg,但是还要根据自己的体型及每日的活动量灵活地调整,比如活动强度大一些的,可以将每千克体重的能量摄入量上调。
以中国为例,根据2015中国居民营养与慢性病状况报告,中国女性平均身高156,那理想体重就是51kg,正常每日所需总能量51×30就是1530大卡 ,肥胖的女性则是51×25约1275大卡;中国男性平均身高167,中等体力的话每日所需热量在2170大卡,若是肥胖,则乘以30大卡每公斤体重,约1860大卡。
分配到各类食物中相当于谷薯类每日250~400g,蔬菜类300~500g,水果200~350g,鱼禽肉蛋类每日120~200g,奶及奶制品每日300g,大豆每日25~35g,油脂类25g。(这里的重量都是指的食物生重)。
另外每一顿你也可以参考膳食餐盘,可以帮助你简单直观地进行一餐的均衡搭配,该餐盘适用于2岁以上人群。
抓紧时间“动起来”
随着社会发展,各种省力的技术使生活节奏加快,其实合理的把体力活动融入生活和工作,“没时间”不能成为人们不参加运动的理由。
(1)上下班可以这样做
外出时尽量减少开车而多使用公共交通工具,例如乘坐公交车或地铁去站点的路上无形中增加了走路的机会,并且可以选择提前一站下车采用步行或共享单车等形式到达目的地;步行上下5层以内的楼梯代替乘坐电梯。
(2)工作时可以这样做
“久坐”是很多白领工作中的日常状态。因此建议工作中的久坐族一定要有主动活动的意识,能走过去办事尽量不打电话,每小时起来活动一下,去茶水间倒杯水、做做伸展运动或办公室健身操都是很好的选择。
(3)运动方案
白领上班族:
周一至周五,每天快走至少60-90分钟(可利用每天上下班时间,亦可利用晚间),隔1-2天进行一次10-20分钟的抗阻运动;周六打羽毛球或网球60分钟,清扫房间60分钟。
退休银发族:
老年人我们建议以抗阻力运动为主,如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等,能有效改善肌肉力量和身体功能,建议每周3~5天,每天练8~12组,每组或每2~3组休息1次,休息时间1~2min
资深夜跑族:
每天慢跑40分钟,隔天进行10-20分钟抗阻运动;周末游泳50分钟或爬山一次。
责任编辑:陈玉坤 澎湃新闻,未经授权不得转载。新闻报料:4009-20-4009
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