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私·奔

母亲节送健康!一套经典产后塑身操献给新妈妈们

澎湃新闻记者 马作宇

2018-05-13 10:45  来源:澎湃新闻

凯特王妃产后恢复迅速。
母亲节到了,这或许是献给新妈妈们最好的礼物。
很多妈妈都会为产后身材恢复大伤脑筋,望着厚厚的肚腩和松弛的皮肤不知道从何减起。今天,我们就为你带来好莱坞明星的私人产后恢复操。
这套经典产后恢复操还有一个特点就是简单易掌握。只有5个动作,帮你找回妙龄身材。
1.肱三头肌伸展
平躺在健身凳或瑜伽垫上,左右手各执一个哑铃。
哑铃的轻重应该能保证自己每只手臂能完成动作20次,同时又能在完成20次动作后感到肌肉酸胀。
开始前,双臂完全伸直,举过头顶。然后慢慢弯曲左肘放下哑铃,直到左手哑铃与左耳水平位置,然后再举起左手哑铃恢复到开始的状态,并感觉到肱三头肌的收缩。然后换另一只手臂完成相同动作。每只手臂重复20次,总共40次。
作用:除去肱三头肌上的赘肉,重塑线条。
2.直腿硬拉
双脚打开站立,与胯部同宽。膝盖稍稍弯曲,保持不动。双手握住哑铃,将哑铃置于膝盖偏上的大腿前侧。
保持脊柱伸直,以臀部为轴心,利用臀肌抬起上半身,将哑铃提升到跨部,然后再慢慢恢复到开始状态。重复20次。
作用:拉伸腿筋、臀肌以及下背部,重塑这三部分的线条。
3.单手哑铃划船
此动作开始前,左膝置于健身凳上,同时左手在凳上撑住保持平衡;右脚站在地上,右手握住哑铃。尽量保持右手手臂贴住身体。
尽可能高地抬起右肘,动作缓慢,感觉右边的肩胛骨受到挤压,然后右手慢慢恢复到开始的状态。如此往复20次,然后换左手进行。
作用:锻炼中背部肌肉、肱二头肌、背阔肌以及肩膀。
4.提臀平板支撑
动作开始时在瑜伽垫上保持平板支撑的动作,屈臂肘部置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,双手掌心朝下。
腹肌和核心肌群用力,想象天花板上有一个绳子不停地向上拉你的臀部,直到拉不起来为止。然后臀部慢慢向下回到原来的位置。重复20次。
作用:锻炼腹部肌肉,重塑手臂和上背部的线条。
5.坐式转体
坐在瑜伽垫上,脚跟置于地面,双掌合十,双臂在胸前伸直。然后让上身躯干向后倾斜45°,以腹肌和核心肌群为支撑,双臂尽可能向右,此时保持上身躯干固定不要上下摆动。
稍微停顿数秒后,恢复到最开始的姿势,然后向左伸出双臂,再次恢复到最初姿势后,才算完成一次动作。如此往复20次。
作用:重塑腹部以及背部肌肉。
哑铃重量选择的标准是:哑铃的轻重应该能保证自己每只手臂能完成动作20次,但是又应该在完成20次后感到肌肉的酸胀,动作完成应该比较吃力。
名模萨拉产后恢复。
小贴士:
不过对于那些刚刚生产完的妈妈而言,我们也要在此提醒,正式开始健身也是有前提条件的:
要想恢复到孕前的好身材,必须先等盆底肌肉完全恢复,再开始练马甲线。
盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群,由于生孩子时的挤压,肌肉会有不同程度的受损,这就需要一段时间的休养。
责任编辑:腾飞 澎湃新闻,未经授权不得转载。新闻报料:4009-20-4009
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