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私·奔

伤病多、体力差?你和跑步达人可能只差了一个“翘臀”

澎湃新闻记者 马作宇 实习生 夏鑫铭

2018-05-10 14:31  来源:澎湃新闻

不知从何时起,练臀成了一种新风尚。健身房的镜子前,总有不少身材健硕的帅哥美女,侧着身子翘着挺拔的臀部自拍。
一个翘臀,除了穿紧身裤很好看以外,还有什么其他不为人知的好处?
事实上,对于跑者来说,增强臀部力量不仅可以养眼,还能提升你的协调性、下半身的稳定性,提高耐力,让你跑得既快又远,甚至还可以避免受伤。
不相信一个翘臀能有如此神奇的功效?
那就赶紧练起来,很快你就会发现,原来你和跑步达人差的只是一个翘臀。
“修炼”臀部,跑得又快、又久、又健康
如果说,跑步中的膝盖伤病甚至是一些部位的韧带受伤,和臀部有关,或许大多数人不会相信。但科学证明,事实就是如此。
加利福尼亚大学旧金山医学中心整形外科助理教授Nirav Pandya医生表示,臀肌力量不足是造成大多数人跑步受伤的原因。
跑步其实并不只是“腿上功夫”。人的臀部会帮助骨盆居中,使你的身体重心、脚踝、膝盖和臀部保持在同一直线上,这会让身体更好地产生速度。
臀肌在运动中负责控制膝盖上方股骨在运动中尽量减少转动,如果臀部力量不足,造成跑步中不必要的颤动,会加快体力的消耗。所以,强力的臀部绝对是跑者的“跑步马达”。
练臀还可以减少膝盖的伤病,想必很多人都没有注意到这一点。东卡罗来纳州立大学运动研究中心的工作人员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的跟踪研究,结果发现臀部力量缺失的跑者,不仅体力偏弱,而且更容易患膝盖伤病。
膝盖周围的股骨、腓骨、胫骨、韧带、肌腱等等构造都连接着臀部和小腿,并且像轮轴一样保证膝盖在直线上下运动,而不是左右扭动。
臀肌在运动中负责控制膝盖上方股骨在运动中尽量减少转动。在运动中,如果臀部肌力和肌耐力较弱,会引起股骨不经意地向内侧转动,长时间如此,就容易造成韧带和膝盖的损伤。
更重要的是,一旦跑者练就“绝世好臀”,也意味着运动能力有可能会大幅提升。在运动场上,“翘臀”其实随处可见,不管是维密超模还是纳达尔、刘翔以及那些长跑明星们,他们都有一个健硕迷人的臀部。
6招翘臀训练法,最直接的刺激“跑步马达”
那么,如何才能练就“翘臀”?
很多人第一个想到的方式就是深蹲。作为一开始的臀部训练,徒手深蹲是最入门方法:你可以屁股向后下蹲,前伸双臂保持身体平衡,挺直腰背,并保持膝关节和脚尖始终处于同一方向,每次50至100个。
不过,除了深蹲,还有很多行之有效的方式。来自纽约Mile High Run Club的教练John Henwood就设计了一套由6个动作组成的“臀部训练法”,整套动作每组重复15-20次,每周保持2-3天的训练。
如果能坚持训练,一个多月之后,跑者自然会看到“翘臀”的雏形。
一、V字提升
双手支撑地面,身体趴着瑜伽球上,将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直,两脚分开呈“V”字状,保持背部水平,尽可能地抬高腿部,降低速度并且保持重复。
二、单腿髋关节外展
在高出膝盖几英寸的大腿部位放置一个弹力带,然后下蹲,保持躯干的稳定。在弹力带紧绷的作用下,单脚向后45度角后撤步,快速切换双脚。
三、魔鬼步
在大腿上放置弹力带,双腿分开保持弹力带紧绷,向右走20步。记住后腿要跟上前腿的移动,保持膝盖的稳定。到达另一侧后再向左走。
四、单腿硬拉
单腿站立,膝盖微微弯曲。然后90度弯腰,保持背部水平,手臂伸直指向地面, 并将左腿绷直向后抬起。双腿交替练习。
五、夹球抬腿
身体趴下,双手交叉放置在眼前,肘部伸出在身体两侧。用小腿和脚踝夹住瑜伽球,小腿弯曲90度。绷紧腿部将球向上垂直举起,大腿离开地面几英寸,明显感受到刺激大腿后侧肌群和臀肌,降低抬起速度并多次反复。
六、保加利亚深蹲
双脚分开站立在球前越半米处,双手交叉与胸前。右脚的脚面搭在瑜伽球顶部,左腿单腿支撑,进行深蹲。双腿交替进行。
附:如何选择瑜伽球?
选择过大或过小尺寸的瑜伽球都会影响身体训练的稳定性。对于V字提升和保加利亚深蹲,选一个你坐上去,正好保持小腿和大腿呈90度垂直、臀部和大腿在同一水平线上的瑜伽球。而对于夹球抬腿,你需要一个稍微小一点的球,便于夹在两腿中间。 

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责任编辑:朱轶 澎湃新闻,未经授权不得转载。新闻报料:4009-20-4009
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