问答|踏青远足,如何防止“累到骨头里”?

施忠民/上海市第六人民医院骨科主任医师
2018-04-10 13:25
来源:澎湃新闻

问:如何预防胫骨内侧应力综合征?

答:家庭疗法和专业指导建议来预防胫骨内侧应力综合征,将是一个明智之选。

时下春意正浓,正是到户外去撒把野的好时节。只是在鸟语花香中跑步、远足的时候,过度使用小腿肌肉正是诱发胫骨内侧应力综合征的高危因素。好消息是,我们可以通过一些常识和家庭疗法来预防胫骨内侧应力综合征。

居家疗法

如果由于慢跑,跳舞或常规锻炼而感到经常出现胫骨疼痛,那么可以考虑通过减少锻炼量或者改变跑步路线来缓解。

例如,避免跑丘陵区域或者是坚硬的水泥路面进行长跑。春天里有那么多芳草茵茵的好去处,不要死磕混凝土啦!

一定要意识到到肌肉骨骼损伤的早期阶段,是可以通过休息来恢复的,这是防止其进展成为慢性损伤的最佳方法。

鞋子该换就换

不能提供足弓支撑的鞋子或者较重的鞋子都是引发胫骨内侧应力综合征的风险因素。较差的足弓支撑会使你的脚部过度内旋(向内塌陷),这会给你的胫骨和膝盖带来额外压力。

另外如果鞋子太重,那么它们会让你走路抬脚的时候需要过度绷紧胫前肌。因此,如果你想有效预防胫骨内侧应力综合征,请选择合适、轻便的鞋子,并且要有良好的足弓支撑和柔韧的鞋底。

如果您是一名资深跑友,请每隔500公里或者每三个月更换跑鞋。

拉伸小腿肌肉

拉伸小腿的受影响区域可以缓解部分疼痛或不适,特别是在初发阶段,更能解决问题。

拉伸过程中注意动作缓慢,并记住在拉伸过程中深呼吸。拉伸胫前肌,关键是要足部跖屈,这意味着脚趾伸向身体远端并绷紧脚面。尝试击剑的姿势,将需要拉伸的腿伸向身后,并使脚趾甲能与地面接触。将压力放在脚背,感受小腿前部肌肉的伸展。

一般来说,持续约30秒钟,每天重复5至10次,直至胫骨疼痛消退。另外,热敷后再拉伸效果会更好哦,因为你的小腿肌肉会更柔韧。

使用小腿绷带

如果您在运动过程中感觉到小腿上有些紧绷或不适,那么除了降低运动强度之外,还可以考虑使用绷带将膝盖下方的区域包裹起来。

弹力绷带可以为胫骨肌提供支撑和保暖,并可帮助绑扎肌腱从而防止其拉伤。压痛消失后可以继续使用三到六周。

冰敷

基本上对于所有应变型的损伤,包括胫骨内侧应力综合征,冰敷都是一种有效的治疗方法,因为它可以减轻炎症并缓解疼痛。

泻盐浴

将双腿浸入温热的泻盐(硫酸镁)浴中,可以显著减轻轻度至中度肌肉拉伤引起的疼痛和肿胀。泻盐中的镁成分有助于放松肌肉并消炎。

如果您无法浸泡双腿, 微波炉草药袋也是一种方法,还可以添加让你放松的精油。

专业建议

了解病因

胫骨内侧应力综合征是疲劳性腿痛的最常见原因。主要原因是由于小腿胫骨后组织反复过度牵拉胫骨,局部应力高而引起的疼痛。

这些应力既来源于外力(缓震不足,冲击过大),也来源于肌肉自身作用力。比如跑步腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力,肌肉收缩时的牵张力就是典型的肌肉自身作用力。

了解症状

表现在小腿前侧或者后内侧中下段(内踝上15公分区域内)较深层的疼痛,运动中疼痛明显,休息后减轻或消失,有按压痛,也有表现为胫骨周边疼痛。

小腿按摩

当肌纤维拉伸超过其拉伸极限之后,会发生撕裂,从而导致疼痛,肿胀和一些保护性肌肉痉挛(防止肌肉进一步损伤的自发反应)。

对小腿肌肉进行深层组织按摩(侧重于胫骨前部)有助于预防肌肉紧张。此外,如果按摩带有轻微的压力,可以有助于消除轻度炎症。请专业按摩师来一次针对小腿肌肉的深度按摩吧,半小时左右即可。

小贴士:按摩后记得喝大量的纯净水,以清除体内的炎症副产物。不然,可能会引发轻微的头痛或不适哦。

超声波治疗

治疗性超声波是一些医生和物理治疗师常用的一种治疗方法,可减少软组织的炎症并促进愈合。

超声波机器通过特殊的晶体发出声音频率(当然你听不到声音啦),这些“声音”对身体内的受损细胞和组织产生了积极影响。作为一种预防性治疗,如果你的小腿开始感到轻微的压痛,超声波可能能够阻止胫骨内侧应力综合征的进一步发展。

超声波治疗无痛,通常需要持续5到15分钟。

步态评估

为了更好地了解哪种鞋可能最适合您,可以进行足部评估测试。现在有条件的足踝门诊会配备专业设备和人才来评估你的跑步步态,检查你的足弓并检查你日常的穿鞋习惯。你可以根据你的脚型选择最合适你的跑鞋。

定制脚部矫形器

胫骨内侧应力综合征的另一种预防策略是为你的鞋和/或靴子定制一些矫形器。矫形器是半刚性鞋底插入件,有助于支撑脚弓,并在站立,行走和跑步时提升更好的生物力学性能。

通过在跑步、步行和跳跃时提供缓冲和减震,矫形器可以帮助减少发生胫骨内侧应力综合征的风险。

警惕并发症

如果任由胫骨内侧应力综合征发展,在“运动链条”上方的其他关节也会受到负面影响。因为你步行,跑步或跳跃过程中不能正确抬起您的脚,导致上方其他区域(例如您的膝盖,臀部和腰背)过度补偿,从而增加这些位置的拉伤或扭伤危险。

因此,通过本文的常识,家庭疗法和专业指导建议来预防胫骨内侧应力综合征,将是一个明智之选。

最后,广大女性朋友们由于骨质疏松症的较高发病率,她们更有可能发生严重的胫骨内侧应力综合征和胫骨应力性骨折,尤其需要我们引起重视和关心。

    责任编辑:陈玉坤
    校对:刘威