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私·奔

21天体脂降到6%,杜江用《红海行动》教你健身减肥

木马

2018-02-28 14:13  来源:澎湃新闻

杜江健身训练视频。来源:《红海行动》微博(01:35)
两年前,彭于晏用《湄公河行动》里的肌肉俘获了众多粉丝的心;两年后的《红海行动》里,杜江同样练就了一身肌肉,瞬间“圈粉”无数。
为了符合中国蛟龙突击队员的身形,杜江在健身房里进行了“魔鬼训练”。他用了21天时间,不仅成功减掉了身上多余的赘肉,而且将自己的体脂从14.6%降到了6%。
和曾经的彭于晏、张家辉一样,杜江为了电影开始疯狂健身塑形,而健身也帮助他的生活和事业达到了一个新的高度。
21天,筋肉狂人
在票房突破21亿元的《红海行动》上映之前,说起杜江,很多人想到的标签可能就是“霍思燕的老公”或者是“嗯哼的老爸”;但如今,关于杜江谈论最多的,是的铁汉形象。
从温柔的“大眼奶爸”变成刚毅的战斗英雄,这其中的改变并不是更换一套服装就可以完成的。
为了能够呈现出一名突击队员的形象,能够顺利完成拔枪射击、负重奔跑甚至是跳楼、跳坦克等高难度动作,杜江在健身房里进行了21天的“魔鬼训练”。
就在这几天,《红海行动》剧组公布了一段杜江健身训练的视频片段,视频中杜江在健身教练的帮助下交替进行着上肢、核心以及下肢的力量训练。
最开始,身高180公分的杜江体重71.3公斤,体脂含量14.6%,BMI指数则是22;而在21天的高强度训练后,他的体重依然保持在71公斤,但是体脂含量却降到了惊人的6.2%,肩膀、胸肌和腹肌的线条都变得更加分明……
那么,体脂6%是一个什么概念?
根据医学上的数据显示,正常男性的体脂平均在15%到18%之间。男性运动员的体脂一般会偏低一些,在10%左右。
“篮球之神”迈克尔·乔丹在巅峰时期的体脂在4%左右;足球明星C罗的肌肉线条分明,而他的体脂也有7%;NBA的“天选之人”詹姆斯在巅峰时期的体脂也在6%左右,而现在是接近10%。
这也难怪不少粉丝和网友在看到杜江的“肌肉大片”之后,不禁感叹,“真是一位被演绎事业耽误的健身教练”。
速降体脂,看看杜江怎么吃
要在不到一个月的时间迅速降低自己的体脂,其实并不是一项“适用于所有人”的做法,也不是一项容易完成的任务。
据杜江身边的训练团队介绍,杜江在“魔鬼训练”的21天时间里,每天都要进行6个小时的力量训练。每日的训练计划分为上午和下午两次完成,一周13次,外加周末肌肉耐力的有氧训练。
在杜江的训练菜单里,有这样几项必不可少。
哑铃弯举:可以练二头肌,一对哑铃即可,对场地没有要求。
杠铃卧推:可以练胸肌,对场地同样没有要求,效果也是相当好的。
背阔肌下拉:可以锻炼背部肌肉,打造宽阔的背部,练出“小翅膀”。
引体向上:可以练背肌,只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习。
拉力器下拉:可以练肱三头肌、胸大肌和三角肌,需要借助拉力器械,塑造线条效果明显。
卷腹:可以练腹肌,效果很好,对场地的要求几乎没有,而且花样五花八门,效果也是出乎意料的好。
跑步:能让体力、肺活量等变得更强,建议进行慢跑,场地通常比较好找。

当然,除了训练,健身减脂期间的饮食也是非常重要的。杜江在训练期间,每天白水煮500克鸡胸肉搭配西兰花。到了后期,为了让自己能够坚持这样的饮食方式,杜江更是把鸡胸肉、蛋白、剩菜、糙米和大蒜羹打成糊状……
不仅如此,杜江的妻子霍思燕还爆料,曾有一段时间,杜江晚上“只吃盐”。他会拿出一包盐,然后就着白水吞下去,然后不再吃其他的食物。
当然,这是一种“极端”的训练饮食方式。杜江自己也在接受采访时解释,吃盐并不是为了减肥,而是希望利用盐把脂肪和肌肉里的水分都逼到体表,然后通过跑步和桑拿的方法排出来,这样肌肉会练得更好。
普通人究竟怎么练?
对于我们普通人来说,杜江的健身精神值得学习。但是他的过度节食,尤其是用盐逼出水分,却并不是我们的首选。
美国知名健身网站Bodybuilding.com的一项健身者研究报告指出,健康的减肥方式是在保持热量差的同时,维持人体基础代谢的平衡。
而“每日不摄入淀粉”这样的方式就会触发身体的饥饿模式(Starvation Mode),使身体由于长时间饮食热量不足而产生代谢问题。
也许一个月的时间身体不会出现太大的变化,但如果长久处于饥饿模式,身体就会出现基础代谢降低,优先分解肌肉,脂肪不被分解,精力下滑,降低性欲,经期紊乱,心率降低,食欲升高等一系列问题。
对于杜江的健身方式,一位长期从事健身产业的圈内人士表示,对于普通人一天一次肌肉训练已经强度很大,而且除了腹肌可以长期刺激外,胸肩背腿区域的肌肉都需要恢复和生长时间。
而关于减肥期间的饮食,健康碳水化合物、谷物和新鲜、具有饱腹感的蔬菜水果是首选,而且必须用足量蛋白质的摄入,类似鸡胸肉和鸡蛋蛋白等。
在6天健康饮食的前提下,每周还需要给自己一天的饮食放松期,这样才能更好地调整减肥和健身的心态。
此外,还可以选择少食多餐的模式,这样能更好地调节血糖,促进肌肉质量,消除情绪波动和暴饮暴食。
当然,所有一切都逃不过“持之以恒”四个字。或许就像彭于晏曾经说的,“我就是没有才华,所以才用命拼。”
健身,有时候就是这样一股劲。
责任编辑:腾飞 澎湃新闻,未经授权不得转载。新闻报料:4009-20-4009
杜江
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