我们这些“喝凉水都会胖的人”，现在有救了

你是否经常听到两种说法：“我喝水也发胖”、“我吃多少也不长肉”，其实这些不是空穴来风，而是先天基因在影响你。

美国心理及生理学家谢尔登（W.H. Sheldon）经过长期实验和研究，发现人有三种不同的运动体质（body type），而这三种体质适合的运动和饮食方式都各有不同。

近日，美国运动健身网站BodyBuilding.com就针对这个理论，为三种不同体质的健身者提供了运动和饮食订制菜单。

运动前，请先了解自己的体质

谢尔登把人分为了三种类型：内胚层型( endomorph) ，外胚层型（ectomorph）和中胚型/体育型（mesomorph）。

内胚层型体质的人，也就是大家口中“天生的胖纸”。

这一类型体质的人新陈代谢率慢，而且运动后容易疲劳。在体型上，他们都有相同或者类似的体征：胸腔宽厚、身体各关节粗大、髋比肩宽、四肢比例短小、体型相对圆润。

外胚层型体质的人，则是大家眼中的“竹竿”。

这类人新陈代谢速率极高，而且思想和行动较为活跃。在体型上，这类人的重要特征为：髋肩俱窄、身体关节细小、体型纤细、四肢比例修长、胸腔扁平。

尽管外胚型者容易缺少力量，但是他们的骨骼较轻，四肢比例较长，在长跑运动中可以更好地保持速度。

中胚型/体育型体质的人则是这三类中身材和体质最协调的一类人，他们的新陈代谢速率高，天生肌肉含量高。

这类人的特点为：肩宽于髋、腰细、关节略细、肌纤维又长又圆。这类人看过去不瘦，但天生身体比较结实。

也许你会问，那内胚型的“胖纸”有没有可能彻底变成外胚型或者体育型的人呢？

谢尔登的研究告诉你，虽然基因无法改变，但通过后天训练和饮食控制，你完全能够在外型上从“胖纸”变成肌肉男或者“竹竿”，只是要时刻注意你的饮食和运动方式。

不同体型，如何决定健身饮食计划？

内胚层体质的运动方式：

对于内胚层体质的“胖纸”而言，可能稍微不注意饮食习惯，脂肪就会疯狂堆积。

因此，有氧运动是这类人的主要运动方向，跑步，游泳和自行车都是比较合适的选择。

内胚层体质的人恢复速度比较快，全美健身协会的健身专家James S. Fell表示，这类人的最初的重量训练和有氧运动强度可以稍微大一些：

一周保持四天的重量训练，每组训练的时间间隔不需太长，30秒到45秒即可，这样可以加快新陈代谢的速率；然后两天进行有氧训练。

饮食菜单：

James S. Fell建议，内胚层体质的人应该以少食多餐来维持自己的体型。每一餐中，碳水化合物的含量在25%，蛋白质含量35%，而脂肪含量在40%左右。

不仅如此，要多吃蔬菜并且多喝水来增加自己的饱腹感。晚上7点之后，拒绝任何碳水化合物的摄入。这样的饮食习惯配合早晨的训练方式，会有明显减脂的效果。

外胚层体质的运动方式：

这类人的目标是增加自己的重量，因此，有氧训练不能作为最主要的健身方式，因为他们消耗卡路里的速率本来就很快。

James S. Fell建议则选择进行HIIT类型的高强度短时间歇训练，并且稍微拉长间歇的时间，确保体能得到恢复。

外胚层体质的人切忌一开始就选择大训练量，不论是跑步还是健身，都应循序渐进，训练时间控制在1小时以内，并且拉长每次的休息时间，以免内脏负荷过大。

饮食菜单：

资深跑步教练Dan Harriman建议，这类人要多吃高密度食物，例如杏仁、牛油果、花生酱；每一餐中的碳水化合物尽量占到所有比例的50%到60%。

此外，还要多喝牛奶，偶尔可以吃一些高热量的食物，甚至可以在睡前吃一些低卡的三文鱼、牛排。

中胚型/体育型体质的运动方式：

有氧运动和重量训练相互配合是最理想的训练方式。职业健身教练Jake Wayne建议在重量训练前，先进行30分钟的有氧训练。

这类体型的人在训练时需要注意的是，应该更加频繁地更换训练部位，因为他们的肌肉强度很容易对训练产生适应性，从而降低了训练的效果。

饮食菜单：

这类体质人群对卡路里比较敏感，每一餐碳水化合物含量应保持在40%-60%。此外，蔬菜水果的大量摄入也有助于这类人维持健康的身材和体型。

不过无论对于何种体型的人来说，有一项运动都是共通的，那就是——垂直马拉松。

9月24日下午，“Step Up For Fun健身嘉年华”活动在上海国金中心举行。“垂马”粉丝齐聚，为一个月后的“新地公益垂直跑-勇闯上海IFC”赛事积极备战。

今年的“新地公益垂直跑 – 勇闯上海IFC”暨2017垂直马拉松世界巡回赛（上海站）将于10月22日举行。作为申城最具人气且唯一的国际认证垂直跑专业赛事，今年赛事共吸引了1700名垂直跑选手报名参加。

届时，垂直跑爱好者们将同来自世界各地的专业级选手一起向上海国金中心二期的1460级台阶发起挑战。

本届比赛除设有“团队/企业接力赛”、“个人赛”及“精英赛”以外，更有“体验赛A组（个人体验赛）”、“体验赛B组（亲子体验赛）”及 “体验赛C组（双人体验赛）” 让市民大众轻松感受垂直马拉松的乐趣。

作为一项慈善赛事，“新地公益垂直跑 – 勇闯上海IFC”的所有报名费用将不扣除活动开支，全数捐赠给上海市儿童健康基金会，用于上海儿童医学中心贫困病童的医疗救治。

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